Una volta ho avuto una conversazione con mia madre su come i nostri corpi fluttuano, in particolare quando si tratta di peso. "La mia faccia si dirada sempre per prima", ha detto, il che mi ha fatto domandare se la sua osservazione avesse un peso (scusate il gioco di parole) o se il cambiamento è semplicemente più evidente perché il viso è più evidente, diciamo, della parte centrale. Personalmente, noto sempre un aumento di peso nello stomaco e nelle cosce più di qualsiasi altra area. A mia volta, trovo sempre più difficile perdere peso in quelle zone e invece lo perderò in un posto casuale come la parte superiore del corpo mentre le mie cosce e la pancia rimangono praticamente le stesse. La capacità del corpo di trasformarsi è in parti uguali affascinante e frustrante, e più ci pensavo, più avevo bisogno di una risposta: perché il corpo non perde e aumenta di peso in modo più stabile, meno specifico per il sito? non è affatto così? Sembra che sia così?
In anticipo, gli esperti di fitness risolvono il dibattito e condividono dove si perde (e si guadagna) peso prima e perché.
Dove le persone perdono peso prima?
"In termini di perdita, potrebbe essere più facile (a seconda dell'individuo) eliminare il grasso nel tronco e nell'area addominale invece che nella zona delle gambe e dei glutei, motivo per cui sembra che gli uomini perdano peso / grasso più velocemente delle donne", dice Lisa Wheeler, che lavora con Apple Fitness +. Allo stesso modo, Wheeler afferma che le donne che tendono a portare il peso nel tronco e nell'area addominale sembrano perdere peso più velocemente delle donne che portano il peso nei glutei e nelle gambe. In altre parole, mentre la perdita e l'aumento di peso possono variare in base al sesso, possono anche differire notevolmente da persona a persona.
Quali aree sono più inclini ad aumentare di peso?
Secondo i nostri esperti, il motivo per cui aumenti di peso così rapidamente nella parte centrale e non, diciamo, dei polpacci e degli avambracci è perché gli adipociti (o cellule adipose), che si trovano in tutto il corpo, sono più abbondanti nei fianchi, nel sedere , ventre e cosce per le donne e stomaco per gli uomini. Le donne sono inclini a ingrassare lungo i fianchi, le cosce, i glutei e lo stomaco a causa di qualcosa che la creatrice di F-Factor Tanya Zuckerbrot, MS, RD e autrice di best-seller di The F-Factor Diet, chiama "grasso specifico per sesso" o grasso ostinato che "serve come riserva di energia per le esigenze della gravidanza e dell'allattamento. Di solito è l'ultimo posto in cui perderai peso, poiché il tuo corpo vuole risparmiarlo per alimentare le esigenze della gravidanza", spiega.
Per gli uomini, non esiste uno "scopo evolutivo" per ospitare il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale, un tipo pericoloso di grasso che avvolge i tuoi organi ed è collegato a malattie metaboliche, dice. Il lato positivo: Zuckerbrot afferma che, nel complesso, è il tipo di grasso più facile da perdere perché si rompe più rapidamente. "Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a diminuire la quantità di questo pericoloso grasso viscerale", aggiunge.
Wheeler afferma che anche la genetica gioca un ruolo importante nel modo in cui guadagniamo grasso e che ci sono quattro modelli principali di accumulo di grasso:
- Una distribuzione uniforme in tutto il corpo
- Il tronco e l'addome (prevalentemente uomini)
- Il tronco, le gambe e i glutei (prevalentemente donne)
- Solo la zona addominale
Fattori che possono influire sulla perdita di peso
La perdita di peso è in gran parte il prodotto di bruciare più calorie di quelle ingerite e, in generale, un deficit di circa 3500 calorie produrrà una libbra di perdita di grasso. Detto questo, ci sono vari fattori che influenzano il tuo tasso metabolico e la conseguente perdita di peso, inclusi i seguenti:
- Età
- Sesso
- Livello di attività
- Dieta
- Genetica
- Farmaci
- Consumo di alcool
- Qualità e quantità del sonno
- Livelli di stress
- Salute della tiroide
- Alcune condizioni di salute come la sindrome metabolica
- Equilibrio ormonale
Potete mirare ad aree specifiche per dimagrire?
Gli elisir bruciagrassi della pancia non prendono di mira il grasso dello stomaco e lo sciolgono come affermano. Lo stesso vale per i cibi che mangi. Zuckerbrot spiega che mentre la fibra ha dimostrato di aiutare a diminuire la quantità di grasso viscerale nella zona addominale, il grasso sottocutaneo (il tipo che si trova direttamente sotto la pelle) diminuirà solo con la perdita di peso complessiva. Questo può essere fatto creando un deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che hai consumato normalmente) per diminuire le riserve di grasso complessive e mangiare cibi interi e freschi invece di grassi e zuccheri trasformati.
Idealmente, la chiave per ridurre il grasso è attraverso l'esercizio, ma sappi questo: non puoi ridurre il grasso in diverse aree del tuo corpo attraverso allenamenti mirati. Certo, puoi tonificare queste aree e, a sua volta, bruciare più calorie attraverso lo sviluppo muscolare, ma non c'è esercizio per ridurre il grasso per lo stomaco o il sedere. Invece, è necessario utilizzare un approccio globale al fitness. "Fare allenamenti total-body contribuirà a ridurre il grasso corporeo totale e l'allenamento per la forza tonificherà e costruirà i muscoli che definiranno le parti del tuo corpo", spiega Amanda Butler, personal trainer certificata NASM. Ciò può essere ottenuto attraverso l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e il sollevamento pesi per costruire la massa muscolare magra, che aumenta il tasso metabolico e successivamente supporta la perdita di grasso complessiva.
Jeffrey Gladd, MD, membro del Care / of Scientific Advisory Board, fa eco a questi sentimenti. Mette in guardia dal concentrarsi su aree specifiche del corpo durante l'allenamento, sottolineando che "un approccio olistico alla perdita di grasso sarà probabilmente più efficace". Come Butler, sconsiglia di individuare singole parti del corpo, come gli addominali, poiché così facendo si spreca tempo che sarebbe "molto più saggiamente speso su grandi gruppi muscolari", dice, "fornendo il massimo vantaggio per la perdita di grasso complessiva. "
Quanta perdita di peso è considerata sicura?
Secondo i Centers of Disease Control and Prevention (CDC), una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana è considerata un tasso sicuro e sostenibile per la maggior parte delle persone.Qualcosa di più aggressivo può essere pericoloso e senza successo a lungo termine. Inoltre, se segui la dieta estrema e il percorso di esercizio piuttosto che qualcosa di più ragionevole, rischi di perdere troppa massa muscolare magra, che rallenterà il tuo metabolismo. Vuoi perdere tessuto adiposo (adiposo), non muscolo. E, come molte delle cose migliori della vita, ciò richiede un po 'di pazienza e un approccio più lento e misurato.
Se stai mirando a perdere mezzo chilo di grasso a settimana, dovresti creare un deficit di 500 calorie al giorno.
I modi migliori e più salutari per sostenere la perdita di peso
Secondo alcuni, un altro modo per sostenere la perdita di peso è ricalibrare gli ormoni. Charles Passler, nutrizionista di modelli come Bella Hadid, afferma che uno squilibrio di estrogeni può creare l'incapacità di perdere peso e, al contrario, la capacità di ottenerlo molto facilmente. "A livelli normali, gli estrogeni aiutano l'insulina a fare il suo lavoro per gestire la glicemia", spiega. "Quando l'estrogeno viene espulso, trasforma il corpo in una macchina per aumentare di peso".
Mentre regolare i tuoi ormoni suona come un compito arduo, la soluzione potrebbe risiedere nella tua dieta. "Quando si mangiano carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta", dice Passler. "L'insulina abbassa lo zucchero nel sangue depositandolo in tre diversi punti del corpo. Quando l'insulina funziona correttamente, non troppo alta e non troppo bassa, invia una piccola quantità di glucosio al fegato, una grande quantità ai muscoli da usare come carburante e poco o niente per immagazzinare i grassi. Quando tutto è equilibrato, produci la giusta quantità di insulina per mantenere il tuo livello di zucchero nel sangue nel giusto equilibrio ". Tuttavia, secondo i nostri esperti, quando i livelli di estrogeni sono alti, le cellule che producono insulina non sono in grado di funzionare correttamente e si può diventare resistenti all'insulina. Di conseguenza, l'insulina perde la capacità di depositare il glucosio nel fegato e nei muscoli, il che significa che i livelli di zucchero vengono aumentati e il glucosio viene immagazzinato come grasso. "Il grasso correlato a uno squilibrio di estrogeni è tipicamente depositato nei fianchi", spiega. "Questo è il classico tipo di corpo a forma di pera e perché il tipo di corpo a forma di pera è molto più comune nelle donne rispetto agli uomini".
Per prevenire l'accumulo di grasso in eccesso, Passler suggerisce di mangiare cibi che riducono gli estrogeni sia negli uomini che nelle donne, come le verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore), verdure a foglia verde, agrumi, mele e semi di lino. Al contrario, mette in guardia contro questi alimenti che stimolano gli estrogeni: prodotti a base di soia, zucchero, carne rossa, qualsiasi articolo con ormoni aggiunti e latte vaccino e altri prodotti lattiero-caseari, nonché cibi e liquidi conservati in plastica che contiene BPA. Passler dice che puoi anche diminuire i livelli di estrogeni riducendo lo stress, facendo più esercizio fisico e dormendo di più.
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