Avere i muscoli posteriori della coscia tesi è letteralmente un dolore. I muscoli posteriori della coscia, un gruppo di muscoli nella parte posteriore della parte superiore della gamba, aiutano a piegare le ginocchia e sono importanti per una serie di attività fisiche come camminare, correre e saltare. "Poiché i muscoli posteriori della coscia sono collegati alla parte bassa della schiena attraverso i glutei, la tensione può estendersi attraverso i glutei e nella parte bassa della schiena causando infine tensione e dolore alla schiena", afferma Floery Mahoney, fondatore di Board30. Ecco cosa potrebbe esserci dietro i muscoli posteriori della coscia e alcuni allungamenti per scioglierli.
Quali sono le cause tendine del ginocchio stretti?
"I muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono da esercizi che contraggono il muscolo senza un'estensione eccentrica contrastante del muscolo, cose come corsa, sci, squat", dice Mahoney. Il rovescio della medaglia, se hai un lavoro da scrivania o tendi a stare seduto molto durante il giorno, ciò può anche causare un irrigidimento dei muscoli posteriori della coscia.
Stretching dinamico per i muscoli posteriori della coscia
Un modo per affrontare i muscoli posteriori della coscia è di fare allungamenti dinamici, che muovono / lavorano i muscoli mentre ti allunghi (invece di mantenere un allungamento in una posizione statica per un periodo di tempo). “Questo rafforza e allunga, conferendo al muscolo una maggiore integrità e rendendolo molto meno soggetto a lesioni. È importante essere riscaldati per ottenere il massimo dallo stretching dinamico, anche se è solo una piccola passeggiata per la stanza per far salire il flusso sanguigno ", spiega Mahoney. Gli allungamenti dinamici sono ottimi pre-allenamento, come un modo per riscaldare i muscoli.
6 allungamenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia
Per aiutare a sciogliere i muscoli posteriori della coscia, Mahoney consiglia questi sei esercizi di stretching:
01 di 06Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Estendi una gamba e posiziona il piede su una barra o un bancone all'altezza della vita o leggermente più in alto.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sopra la gamba. Respira profondamente mentre ti abbassi sulla gamba. Dovresti sentire un allungamento più profondo ogni volta.
- Ripeti con l'altra gamba.
Roll Down in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Lascia penzolare le braccia.
- Ruota lentamente la testa lungo il corpo fino a raggiungere la distanza massima senza piegare le ginocchia.
- Riavvolgi lentamente una vertebra alla volta.
Contraccolpi dei glutei
- Inizia a quattro zampe su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la schiena piatta.
- Allunga una gamba dietro di te.
- Arriccia lentamente il tallone verso il gluteo, quindi estendilo lentamente. Cerca di mantenere la stessa velocità in entrambe le direzioni. Questo può essere fatto con o senza resistenza.
- Ripeti sull'altra gamba.
Disteso su una gamba sola
- Sdraiati sulla schiena.
- Estendi una gamba verso il soffitto, mantenendo il coccige e l'altra gamba sul pavimento.
- Allungandoti con le dita dei piedi, abbassa lentamente la gamba a terra. Questo può essere fatto con o senza resistenza.
- Ripeti sull'altra gamba.
Twist seduto
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Incrocia una gamba sull'altra e posiziona il piede sul pavimento all'esterno della gamba estesa.
- Con il braccio opposto della gamba piegata, premi il ginocchio lontano dal busto, quindi rilascia. Ripeti più volte.
- Ripeti con l'altra gamba.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduto
- Siediti con una gamba distesa e l'altra piegata dietro con il piede verso i glutei.
- Piega in vita e prendi lo stinco o il piede.
- Tornare in posizione seduta.
- Ripeti con l'altra gamba.
