La dieta potrebbe in definitiva avere un impatto maggiore per la perdita di peso, ma non prenderlo come spunto per tagliare del tutto la tua routine di fitness. Al contrario, sempre più ricerche a sostegno dei benefici dell'allenamento sembrano emergere quasi quotidianamente: dal dormire più profondamente e migliorare il tuo umore per garantire che il tuo metabolismo stia canticchiando alla massima velocità possibile, i motivi per il log-in abbondano le sessioni di sudore regolari.
E ora, possiamo effettivamente aggiungere il viaggio nel tempo a questo elenco in continua crescita. Mentre scienziati e professionisti del fitness ci hanno detto per anni che l'esercizio regolare può mantenerci giovani, una nuova ricerca si concentra sull'allenamento esatto che mantiene questa promessa in modo più efficace, infatti, la ricerca afferma che questo particolare regime di fitness può "invertire l'invecchiamento process "del tutto.
L'High Intensity Interval Training (HIIT) è ufficialmente la dieta mediterranea dell'allenamento, non può seriamente fare male. Queste raffiche di esercizi aerobici sono veloci, convenienti e mantengono il metabolismo in movimento a lungo dopo aver completato l'allenamento, il che significa effettivamente che stai bruciando grassi con il minimo sforzo. E ora, la ricerca può confermare che questa strategia di allenamento può anche invertire il tempo. Secondo gli scienziati della Mayo Clinic, una nuova ricerca lo dimostra L'HIIT può invertire alcuni aspetti dell'invecchiamento a livello cellulare.
"Gli allenamenti HIIT sono così efficaci perché stai lavorando su un gran numero di gruppi muscolari allo stesso tempo ad alta intensità", afferma Grayson Wickham, medico di terapia fisica e specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS). "Gli allenamenti HIIT combinano essenzialmente allenamento della forza e cardio."
Incontra l'esperto
Grayson Wickham ha il suo dottorato in terapia fisica ed è anche uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS). È il fondatore di Movement Vault e Lux Physical Therapy and Performance a New York City. Insegna laboratori di mobilità e movimento in tutto il mondo.
Come funziona
Gli allenamenti HIIT sono così efficaci perché producono risultati a livello cellulare. L'attività aerobica migliora essenzialmente il modo in cui le nostre cellule producono proteine e poiché la ridotta sintesi proteica è uno dei segni più negativi dell'invecchiamento, questo è abbastanza notevole.
"Incoraggiamo tutti a fare esercizio regolarmente, ma il messaggio da portare a casa per gli adulti anziani che hanno supervisionato l'allenamento ad alta intensità è probabilmente il migliore, perché, sia metabolicamente che a livello molecolare, conferisce i maggiori benefici", afferma K. Sreekumaran Nair, un endocrinologo che ha contribuito a condurre lo studio.
Wickham dice che gli allenamenti HIIT migliorano la tua capacità aerobica. "Un biomarcatore chiave per la salute e la longevità è la tua capacità aerobica nota anche come VO2 Max", afferma. "Più alto è il tuo VO2 Max, minore è la probabilità che tu abbia un problema o una condizione cardiovascolare. In sostanza, maggiore è il tuo VO a Max, migliore è il tuo livello di forma fisica. È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT aumentano il tuo VO2 Max maggiore di formazione continua di intensità moderata. "
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento
Lo studio ha scoperto che i benefici dell'HIIT difficilmente si fermano a invertire l'invecchiamento: i partecipanti hanno anche migliorato la loro salute cardiorespiratoria, la massa muscolare e la sensibilità all'insulina, nonché l'espressione genica dei loro muscoli. Un altro aspetto fondamentale degli scienziati è che per migliorare in modo significativo il tono muscolare, è una buona idea aggiungere anche l'allenamento di resistenza nella tua routine.
"È abbastanza chiaro nella letteratura scientifica, che migliore è la tua capacità aerobica e maggiore è la massa muscolare magra, maggiore sarà la tua salute generale e la longevità molto probabilmente", afferma Wickham. "Ci sono ovviamente altri fattori come la dieta, i livelli di stress, il sonno, che giocano anche nella tua strategia per invertire il processo di invecchiamento."
Quanto dovresti esercitarti per ottenere il massimo dei benefici per tornare indietro nel tempo? Che tu ci creda o no, puoi esercitarti troppo poco … e troppo. "Se ti alleni in un modo che introduce troppo stress nel tuo corpo, troppo spesso, questo potrebbe avere un impatto complessivo negativo sulla tua salute", dice.
Per ottenere l'allenamento più efficace per ottenere quel bagliore giovanile, Wickham dice che devi includere sia l'allenamento della forza che l'HIIT nei tuoi allenamenti.
"Generalmente vorrai fare da tre a cinque giorni di allenamento a settimana", dice. "Prova a incorporare due o tre giorni di allenamento della forza a settimana e tre giorni di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana."
Wickham dice che puoi fare sia l'allenamento della forza che l'HIIT nello stesso giorno o separarli e farli in giorni diversi. “I tuoi allenamenti per la forza possono durare da 20 minuti a un'ora. I tuoi allenamenti HIIT possono durare dai 5 ai 20 minuti ".
Altri allenamenti antietà
Se non sei un grande fan degli allenamenti HIIT, stai certo che qualsiasi tipo di esercizio farà sarà benefico per la tua salute. "Quando lo scomponiamo, tutte le forme di esercizio, se eseguite a una dose appropriata per un individuo, hanno benefici antietà", afferma Wickham. “Questi includono esercizi continui a bassa intensità come corsa, bicicletta o camminata. Questo include anche l'allenamento della forza per concentrarsi sulla costruzione di massa muscolare magra. "
Inoltre, ci sono alcune persone che dovrebbero optare per altre forme di esercizio oltre l'HIIT. "Chiunque abbia una condizione cardiovascolare o neurologica da moderata a grave non dovrebbe eseguire un allenamento regolare o modificato ad alta intensità", afferma Wickham, che consiglia di consultare prima il medico.
Esercizio aerobico per invertire i danni cardiaci
L'esercizio fisico non si limita a invertire l'invecchiamento all'esterno, ma aiuta anche all'interno. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio può invertire i danni arrecati al cuore se inizi prima dei 65 anni e ti alleni da quattro a cinque volte a settimana.
L'American Heart Association consiglia di svolgere almeno 150 minuti a settimana, o 30 minuti al giorno per cinque giorni, di attività aerobica di intensità moderata. Per coloro che stanno facendo gli allenamenti HIIT, dicono che potresti fare solo 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana per raccogliere i benefici del cuore.
"I migliori esercizi per il tuo cuore includono qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la tua frequenza cardiaca all'interno di una zona di frequenza cardiaca sana per te dato il tuo attuale livello di forma fisica e stato di salute", afferma Wickham. “In generale, tutte le forme di esercizio nelle dosi appropriate apporteranno benefici al tuo cuore e al tuo sistema cardiovascolare. La chiave qui è eseguire il tipo di esercizio nella dose appropriata. "
Prima di aumentare l'intensità del tuo allenamento, dice che è importante che tu abbia una buona forma a un ritmo normale. "L'esecuzione di esercizi con una forma e una tecnica sbagliate in un allenamento ad intervalli ad alta intensità può e molto probabilmente porterà a dolore e lesioni a un certo punto".
Allenamento della forza per preservare i muscoli
È un dato di fatto che invecchiando perdiamo naturalmente massa muscolare. In effetti, perdiamo dal tre al cinque percento ogni decennio.
"Ciò è dovuto a numerosi fattori, tra cui il calo dei livelli ormonali e la diminuzione della quantità di attività", afferma Wickham. “Gli studi hanno dimostrato che in genere maggiore è la massa muscolare magra, maggiore sarà la longevità della tua salute. L'allenamento di forza preserva e migliora la tua massa muscolare durante il costante ciclo di rottura e riparazione che il tuo corpo attraversa durante e dopo gli allenamenti. Questo è il motivo per cui è molto importante mantenere un certo livello di allenamento della forza per tutta la vita. "
La buona notizia è che puoi preservare la tua massa muscolare e persino aumentarla. Cerca di incorporare l'allenamento della forza due o tre volte a settimana, concentrandoti su tutti i principali gruppi muscolari. È importante che continui a sfidare te stesso. Il tuo allenamento per la forza dovrebbe includere almeno otto esercizi. Cerca di eseguire da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio. Quando puoi eseguire facilmente 12 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso.
Oltre a una dieta sana e ai giusti trattamenti per la cura della pelle, assicurati di incorporare l'esercizio nella tua routine per tornare indietro nel tempo. L'aggiunta di un allenamento HIIT e di un allenamento di forza da quattro a cinque volte a settimana è la chiave per un corpo sano e una pelle luminosa.
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