In una buona settimana, diciamo che trascorri sette ore ad allenarti. Potrebbe sembrare un sacco di tempo in palestra, ma lascia ancora 161 ore durante le quali potresti minare tutto quel duro lavoro o accelerare i risultati con alcune modifiche intelligenti allo stile di vita.
Il modo in cui mangi e ciò che fai nelle ore successive all'esercizio fisico può avere un impatto drammatico sul fatto che il tuo corpo continui a bruciare più calorie, riparare e costruire muscoli in tutti i posti che vuoi (ehm, bottino) -o se semplicemente stabilizzi e don ' Non vedo alcun risultato. Abbiamo parlato con Kate Lemere, trainer di Barry's Bootcamp, trainer di celebrità Ridge Davis e nutrizionista Lee Holmes per scoprire esattamente quali integratori prendere, modifiche dietetiche da seguire e attività che vale la pena provare dopo l'allenamento per massimizzare i risultati. Continua a scorrere per vedere quali nove azioni sono la cosa migliore da fare dopo un allenamento.
1. Fai il pieno di magnesio
Il magnesio è utilizzato praticamente in tutto ciò che il tuo corpo fa per esercitare e costruire muscoli in modo efficace, compresa la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la produzione di energia. Poiché tendiamo a perdere magnesio mentre sudiamo durante un allenamento, mangiare cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde scura, latte normale, mandorle, anacardi, semi di sesamo, pesce (come salmone selvatico e halibut) e avocado, è un aspetto importante modo per ricostituire e riparare il tuo corpo stanco e aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra.
Se avverti crampi muscolari dolorosi, Holmes dice che questo potrebbe essere un segno che i tuoi livelli di magnesio sono troppo bassi. "La mancanza di magnesio può causare spasmi muscolari, tuttavia se assunto dopo l'esercizio può aiutare a calmare i muscoli", dice. Raccomanda anche di fare un bagno di sale Epsom, che è ricco di magnesio e può aiutare allo stesso modo di un integratore orale.
2. Fatti fare un massaggio o fallo da solo
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Ecco la buona notizia: la scienza dice che hai bisogno di un massaggio post-allenamento. Non solo può accelerare i tempi di recupero, ma uno studio recente ha scoperto che il massaggio dopo un esercizio intenso può anche migliorare la forza muscolare. "Allenare l'acido lattico che si accumula nei muscoli può essere doloroso, ma ne vale davvero la pena. dolore per sentire quel dolce sollievo dopo ", dice Lemere.
Se non puoi giustificare il fatto che un professionista ti strofini dopo ogni lezione di SoulCycle, acquista un rullo di schiuma e prova alcune mosse a casa. I rulli vendono per circa $ 15 online e ci sono un sacco di fantastiche informazioni gratuite disponibili su come usarli. "Quando si utilizzano questi prodotti, individuare le aree di tenerezza e rimanere lì fino a quando non si dissolve", afferma Davis. "Il lavoro sulla respirazione è fondamentale quando si eseguono gli automassaggi. La respirazione rilassata intenzionale aiuterà il tuo sistema nervoso centrale a rilassarsi e permetterà ai muscoli di seguire l'esempio."
Potresti anche avere uno strumento di automassaggio direttamente nella scatola dei giochi del tuo cane. "Adoro usare rulli di schiuma e palline da tennis / lacrosse come strumenti per l'automassaggio domestico", afferma Davis. Quando si fa riferimento al lacrosse o alla pallina da tennis, Davis lo usa per i muscoli della parte superiore del corpo e afferma "indica aree specifiche di tensione attorno alla scapola e alle trappole".
3. Mangia proteine e grassi da 30 a 60 minuti dopo un allenamento
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Hai presente quelle persone che mescolano i loro frullati proteici negli spogliatoi della palestra? In realtà c'è una ragione perfettamente valida per questo. Dopo un intenso esercizio fisico, i tuoi muscoli sono esauriti delle loro forme immagazzinate di carboidrati energetici e glicogeno, che alimentano tutte quelle contrazioni muscolari che ti permettono di scattare, sollevare e saltare in palestra. Ciò significa che quando finisci di allenarti, i tuoi muscoli sono maturi per assorbire i nutrienti per avviare il processo di riparazione, che è fondamentale se vuoi ottenere muscoli lunghi e tonici.
Lemere consiglia di mangiare una fonte di carboidrati e proteine a digestione rapida da 30 a 60 minuti dopo aver terminato l'esercizio. E poiché la forma liquida è in genere la più comoda e più facile da assorbire per il tuo corpo, i frullati proteici non sono un'idea terribile. "Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine, mirando a circa 0,25-0,40 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo." Quindi, una donna che pesa 140 libbre dovrebbe provare ad avere da 35 a 42 grammi di carboidrati e da 17 a 20 grammi di proteine entro un'ora dal suo allenamento.
4. Concentrarsi sull'allungamento di grandi gruppi muscolari
Sai che riscaldarsi dopo un allenamento è importante, ma solo i più puri tra noi riescono a resistere per gli ultimi 10 minuti di lezione. Dovresti però, perché un corretto defaticamento è importante tanto quanto l'allenamento stesso. Salta quegli allungamenti e non solo corri un rischio maggiore di strappare un muscolo, ma stai anche perdendo alcune mosse chiave che potrebbero aiutare ad allungare e allungare il tuo corpo mentre i tuoi muscoli sono caldi e agili.
"Un allungamento dinamico aiuterà a migliorare la flessibilità e quindi la tua gamma di movimento nelle articolazioni, che a sua volta ti aiuterà a mantenerti libero da infortuni mentre ti riprendi più velocemente", dice Lemere. Dopo un allenamento ad alta intensità, consiglia esercizi di stretching che "prendono di mira i principali gruppi muscolari come glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core e spalle". Cerca di mantenere ogni allungamento per circa 30-60 secondi su entrambi i lati del corpo, continuando a respirare profondamente. "Mantieni i movimenti fluidi, ma non rimbalzare, poiché aumenterai le tue probabilità di strappi muscolari", dice Lemere.
Puoi anche concentrarti sullo stretching passivo, un po 'diverso dallo stretching dinamico. La differenza con lo stretching passivo è che tieni gli allungamenti per un periodo di tempo usando oggetti di scena o un partner per intensificare l'allungamento aggiungendo più pressione. "Quando si mantengono gli allungamenti, due minuti in ciascuna posizione sono un ottimo momento per ottenere il massimo beneficio", afferma David. "Tre minuti se una particolare area è stretta."
Ci sono molte ottime guide gratuite di stretching online, ma ecco alcune mosse per iniziare: affondi dinamici del corridore, allungamenti del quad in ginocchio, allungamento della figura a quattro e allungamenti della parte bassa della schiena in posizione supina.
5. Assumere integratori di L-glutammina
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Se hai fatto squat con pesi pesanti cercando di ottenere un sedere più curvilineo e vivace, dovresti anche prendere in considerazione di prendere un po 'di L-glutammina. È un amminoacido e un elemento costitutivo di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine e, quindi, costruire muscoli e, secondo le parole di Holmes, "crea il giusto ambiente interno per il recupero muscolare e aiuta a riparare il danno muscolare causato durante un allenarsi." Può persino stimolare il tasso metabolico del corpo, il che significa che bruci più calorie in meno tempo.
Ovviamente è meglio parlare con il tuo medico quando si tratta di dosaggi, ma Holmes ci ha detto che le persone comunemente assumono tra "500 mg e 1500 mg al giorno" di L-glutammina.
6. Concedetevi la cura di voi stessi
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Dormire! Meditare! Guardare un film! Fatti un bagno! Fai tutto ciò che devi fare per eliminare lo stress perché aiuterà il tuo corpo a riprendersi e ripararsi dopo la palestra. "Lo stress cronico dovuto alle scadenze e ai programmi impegnativi può compromettere in modo significativo i tempi di recupero", ha spiegato Lemere, aggiungendo: "Quando lo stress acuto derivante dall'allenamento è combinato con lo stress cronico, stai chiedendo molto a un corpo già oberato di lavoro". In sostanza, qualsiasi forma di stress nella tua vita priverà la capacità del tuo corpo di intraprendere qualsiasi altra cosa (come costruire muscoli magri), il che, secondo Lemere, può portare a degli altipiani o anche a lesioni peggiori. La cura di sé è essenziale, non egoista.
7. Idratare
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Riempi la tua bottiglia d'acqua! Tutto quel sudore che gocciolava sul viso e sul corpo durante un allenamento era la perdita di acqua che deve essere sostituita. "Dovresti mirare a bere da otto a dieci once di acqua dopo l'allenamento", dice Davis. L'American Council on Exercise raccomanda di bere anche da 17 a 20 once di acqua due ore prima dell'esercizio e da 7 a 10 once ogni 10 o 20 minuti durante l'esercizio.
"La disidratazione è un grosso rischio se non bevi acqua dopo l'allenamento", afferma Davis. L'American Council on Exercise afferma che la disidratazione può finire per causare affaticamento, perdita di coordinazione e crampi. Non solo, ma il tuo corpo avrà difficoltà a regolare la sua temperatura che porta a un potenziale esaurimento da calore o addirittura a un colpo di calore. Un piccolo suggerimento dell'American Council on Exercise è che la reidratazione avviene un po 'più velocemente quando è coinvolto il sodio, sia che si tratti di bevande sportive o altre bevande che contengono elettroliti.
8. Raffreddamento
Rinfrescarsi dopo un allenamento non significa saltare in un bagno di ghiaccio, ma piuttosto dare al tuo corpo il tempo di calmarsi dopo un movimento intenso. Secondo l'American Heart Association il raffreddamento è importante tanto quanto il riscaldamento prima di un allenamento. Dicono che dopo l'allenamento il tuo cuore batte più velocemente del solito, la tua temperatura corporea è più alta ei tuoi vasi sanguigni sono dilatati. Fermarsi troppo velocemente comporta il rischio di svenire o di sentirsi male poiché anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono rapidamente.
Proprio come probabilmente non hai la stessa routine di esercizi ripetuti, non devi nemmeno fare lo stesso defaticamento. "Il tuo defaticamento dipende dal tipo di allenamento e dall'intensità", afferma Davis. "Se hai fatto un allenamento cardio o HIIT intenso, fare una camminata o fare jogging da cinque a otto minuti è perfetto. Se hai fatto un allenamento di forza con un peso elevato, un ottimo defaticamento è di 10-15 minuti di stretching statico."
9. Cambia vestiti
Hai appena dominato un allenamento e ora tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, ma non indugiare a lungo con quei vestiti fradici di sudore. "Uno dovrebbe cambiare i vestiti il prima possibile dopo un allenamento, se possibile", raccomanda Davis. "C'è un'alta possibilità che i funghi crescano nelle fessure umide del tuo corpo." L'American Academy of Dermatology Association raccomanda anche di saltare sotto la doccia dopo aver sudato, altrimenti i batteri che causano l'acne possono sollevare la sua brutta testa.
Sii consapevole anche del tipo e della taglia degli indumenti da allenamento che indossi. "Se indossi abiti attillati, è probabile che la pelle si sfreghi e si irriti a causa dell'attrito costante", aggiunge Davis.
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