Collegare a un ritmo moderato sull'ellittica può essere comodo, ma sappiamo tutti che non è efficace. Se stai cercando un vero cambiamento, devi lavorare di più, non di più. In effetti, forse l'allenamento più efficace può richiedere solo quattro minuti. Si chiama Tabata. Prima che ti ecciti troppo per il tuo nuovo allenamento rapido, sappi che quei quattro minuti saranno i quattro minuti più martellanti e gocciolanti della tua vita.
L'allenamento ad alta intensità, come il Tabata, è stato utilizzato da anni dagli atleti d'élite per migliorare le prestazioni sportive e il condizionamento. L'aggiunta di allenamenti cardiovascolari intensi al tuo regime di fitness può aumentare la tua capacità di impegnarti più a lungo.
Inoltre, questi effetti vengono mostrati utilizzando solo l'allenamento di tipo Tabata due giorni alla settimana. Poiché Tabata è così efficiente, ciò significa che puoi ottenere grandi ricompense in poco tempo, due volte a settimana. Progettato originariamente per l'allenamento in bicicletta, Tabata è stato riproposto utilizzando qualsiasi cosa, dal peso corporeo alle fasce di resistenza e ai manubri per le sessioni di lavoro. L'obiettivo è quello di esaurirti completamente entro il settimo o ottavo round. Fit Body Trainer Nicci Robinson utilizza l'allenamento Tabata per mantenersi in forma e sfidare se stessa ei suoi clienti. Qui ci ha fornito un'analisi dei vantaggi di Tabata.
Incontra l'esperto
Nicci Robinson è una personal trainer che ama gli allenamenti intensi in stile Tabata combinati con il sollevamento di pesi pesanti per aiutare a costruire il suo fisico invidiabile. È una trainer dell'app Fit Body che offre ai suoi clienti una guida online per la forza e il condizionamento.
Cos'è Tabata?
Tabata non è una novità. In realtà è stato sviluppato decenni fa dallo scienziato di fama mondiale Izumi Tabata per allenare i pattinatori di velocità olimpici. Oggi, probabilmente hai familiarità con una versione del metodo di allenamento: HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Tabata porta HIIT un ulteriore passo avanti. Gli intervalli di tabata sono più brevi (il che significa anche pause più brevi) e più intensi di quelli a cui sei abituato. È intenso fornire risultati. Negli ultimi 20 anni, studi su studi hanno confermato la capacità di questo tipo di esercizio di migliorare la forma fisica cardiovascolare, aumentare il metabolismo e modificare la composizione corporea. La ricerca mostra che Tabata brucia più di 13 calorie al minuto.
Cos'è Tabata?
Tabata è un metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità che utilizza brevi intervalli di lavoro e periodi di riposo. È considerato molto intenso poiché gli intervalli di lavoro sono pensati per essere eseguiti con uno sforzo totale e le pause tra ogni intervallo di lavoro sono minime.
Quali sono i vantaggi di Tabata?
Rafforza il sistema cardiovascolare
"È fantastico mantenere la frequenza cardiaca alta, il che aiuta a costruire sul modello cardiorespiratorio", afferma Robinson. Tabata può aumentare la tua capacità aerobica e anaerobica, il che significa che la quantità di ossigeno che usi durante l'esercizio aumenta, portando a un cuore e ai polmoni più sani.
Aumenta il tuo metabolismo
L'intensità dell'allenamento Tabata costringe il tuo corpo a fuori equilibrio. Farai affidamento sul tuo sistema energetico anaerobico, il che significa che il tuo corpo dovrà lavorare sodo per tornare alla normalità. Mentre il tuo corpo si riadatta, il tuo metabolismo rimarrà alto, bruciando calorie anche mentre riposi. Questo effetto è chiamato EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) ed è uno dei motivi per cui l'allenamento ad alta intensità è così efficiente: il tuo corpo continua a lavorare anche dopo la fine dell'allenamento.
Migliora la tua resistenza
Tabata è stato originariamente progettato per aiutare gli atleti ad aumentare la loro resistenza e fa proprio questo. Aumentando una misura chiamata V02 max, l'allenamento Tabata si traduce in una migliore resistenza. V02 max è una misura della quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. Più ossigeno puoi usare, migliore sarà la tua resistenza.
Quali sono gli svantaggi di Tabata?
Non adatto ai principianti
Tabata è intenso. Così intenso che non è consigliato ai principianti. La difficoltà potrebbe dissuadere i neofiti dal voler continuare a fare esercizio e potrebbe essere demoralizzante se non riesci a tenere il passo. La natura di Tabata è che puoi fare tutto con il minimo riposo, il che non è l'ideale per chi è appena agli inizi.
Se desideri rilassarti nell'allenamento in stile Tabata, prova a eseguire gli intervalli a un ritmo che ti è comodo, pur continuando a spingerti. Riposa quando ne hai bisogno e riprendi quando ti senti pronto. Dopo aver sviluppato la tua resistenza cardiovascolare, sarai in grado di aumentare l'intensità.
Non consigliato a chi ha alcune condizioni di salute
"Tabata può essere ad alta intensità ed è necessario un buon ciclo di salute cardiorespiratoria per essere abili in questo stile di allenamento. Per coloro che hanno problemi respiratori, è meglio consultare un medico prima di iniziare questo tipo di regime", dice Robinson. Lo stesso vale se hai la pressione alta o malattie cardiache.
Non dovrebbe essere fatto ogni giorno
Poiché Tabata è così intenso, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per riprendersi tra le sessioni. È meglio aspettare circa 48 ore prima di eseguire di nuovo un'attività intensa, a meno che tu non sia molto atletico Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di fare marcia indietro se qualcosa sembra insolito.
Per chi è buono Tabata?
Tabata è utile per chiunque desideri sfruttare al massimo il proprio tempo di allenamento. Soprattutto quelli che sono pronti per il livello successivo con il loro allenamento cardiovascolare. Tabata è molto intenso, quindi è più appropriato per chi ha un livello di forma fisica da moderato ad avanzato. Se hai delle condizioni di salute sottostanti, devi ottenere il permesso dal tuo medico prima di eseguire qualsiasi esercizio intenso. Tuttavia, poiché la versione di quasi il massimo sforzo per tutti è unica, puoi lavorare fino ai tuoi limiti personali e ottenere comunque un ottimo allenamento. Assicurati solo di ascoltare il tuo corpo e di accumulare più round di Tabata nel tempo per evitare il sovrallenamento e gli infortuni.
I principianti possono imitare il tradizionale schema di lavoro e di riposo di Tabata senza impegnarsi durante le sessioni di lavoro per ottenere un allenamento simile con meno rischi. Man mano che diventi più in forma, puoi spingere di più per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento Tabata.
Come funziona
A differenza dei tradizionali allenamenti a intervalli, che potrebbero costringerti a spingerti da 30 secondi a un minuto e poi a riposare per lo stesso tempo, Le sessioni Tabata consistono in 20 secondi di allenamento al massimo sforzo seguiti da 10 secondi di recupero. Ripeti il processo otto volte per una Tabata di quattro minuti. Puoi fermarti lì o fare fino a cinque Tabata per una sessione di sudore di 20 minuti (suderai).
Il breve tempo di recupero è la chiave (e ciò a cui il professor Tabata attribuisce l'efficacia), che è anche se avrai bisogno di un buon timer a portata di mano: il timer a intervalli fa tutto il conteggio per te. Ma la vera differenza tra Tabata e HIIT è l'intensità. Piuttosto che spingerti a otto o nove sulla scala del tasso di sforzo percepito, devi massimizzare i tuoi sforzi in modo da raggiungere un 11 (su una scala da uno a 10, tra l'altro).
I periodi di recupero con Tabata sono tradizionalmente un riposo completo. Più liberamente, i formatori hanno introdotto sessioni di lavoro e periodi di riposo variabili. A volte i periodi di riposo vengono utilizzati per eseguire il recupero attivo di movimenti meno intensi. Tuttavia, il metodo di allenamento Tabata più ricercato e tradizionale sono i 20 secondi attivi, 10 secondi di riposo completo, per round di quattro minuti.
È possibile aggiungere ulteriori round, fino a 20 minuti, utilizzando un movimento di esercizio diverso per ogni round. Ad esempio, potresti eseguire jumping jack per le tue sessioni di lavoro per il primo round Tabata di quattro minuti, seguito da burpees per il tuo secondo round Tabata di quattro minuti e così via. Poiché gli intervalli di lavoro Tabata sono pensati per essere eseguiti con il massimo sforzo, dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre i 20 minuti. Se non sei esausto al segno dei 20 minuti, probabilmente non hai lavorato abbastanza duramente durante gli intervalli per suscitare gli effetti dell'allenamento Tabata.
Come iniziare
Puoi trasformare qualsiasi allenamento in Tabata (purché tu abbia il timer). Robinson ha questo consiglio: "Innanzitutto, puoi scaricare qualsiasi app Tabata su uno smartphone o un tablet. Da lì, puoi impostare i timer sui round desiderati, sui secondi di lavoro e sui secondi di riposo. Puoi scegliere, tuttavia, molti esercizi che scegli da incorporare nel ciclo Tabata. Basta seguire il timer di lavoro e di riposo e mettersi al lavoro! "
Inizia con qualcosa con cui ti senti a tuo agio, come correre sul tapis roulant, e fatti strada fino a incorporare diversi round. Un allenamento Tabata che cambia davvero il corpo incorporerà movimenti pliometrici come burpees, jump squat e affondi e alpinisti, insieme a mosse tonificanti come flessioni, scricchiolii e tuffi tricipiti. Puoi utilizzare attrezzature da palestra, pesi (luce di partenza) e tutti gli accessori che desideri. O semplicemente prendi una corda per saltare per un allenamento Tabata a prova di errore.
L'unico allenamento che può letteralmente "invertire l'invecchiamento", secondo gli scienziati
