Sia che tu stia appena entrando nei tuoi 40 anni, che tu li conosca bene o che puoi vederli nello specchietto retrovisore, potresti chiederti se ci sono cambiamenti che dovresti apportare alla tua routine di fitness e nutrizione per ottimizzare la tua salute e sentirti in forma, vivace e giovane come vorresti. In effetti, i tuoi 40 anni possono essere anni in cui sei in forma e attivo come sempre. Sebbene il nostro corpo subisca perdite con l'avanzare dell'età (la densità ossea diminuisce, il metabolismo rallenta, i livelli ormonali diminuiscono, ecc.), Il mantenimento di una routine di fitness costante può aiutare a contrastare i segni dell'invecchiamento interno ed esterno.
Tuttavia, ci sono informazioni contrastanti e messaggi contrastanti su come dovrebbero essere gli allenamenti a 40 anni e su cosa dovresti e non dovresti fare. È difficile sapere su cosa concentrarsi e come separare i miti e gli stereotipi dalla scienza dura. Quindi, per fornirti tutte le migliori informazioni per schiacciare i tuoi obiettivi di salute e fitness nei tuoi 40 anni, ci siamo rivolti a due esperti di fitness specializzati proprio in questo.
Continua a leggere per i loro consigli e consigli nutrizionali e sull'esercizio fisico per rimanere in forma, attivi e sani nei tuoi 40 anni e oltre.
Incontra l'esperto
- Christa Shelton è una personal trainer certificata NASM, coach di livello 1 di nutrizione di precisione, specialista in cambiamenti comportamentali ACE e proprietaria di Coaching With Christa.
- Kira Stokes è una celebrity trainer e la creatrice dell'app KS Fit.
Inizia con la tua mentalità
Questo primo sembra facile, ma può essere difficile in pratica. Entrambi i nostri esperti concordano sul fatto che la base per sentirsi e apparire come si desidera è ignorare qualsiasi messaggio che ti dica che un tale obiettivo è irraggiungibile dopo i 20 e 30 anni.
"(Le persone) venivano interrogate perché erano in ottima forma e si concentravano sulla forma fisica dopo una certa età. Ora la domanda è: 'Bene, perché diavolo non sei in ottima forma?'", Dice Stokes. cambiato in termini di come guardiamo all'età, l'accesso a prodotti e offerte di assistenza sanitaria e benessere e solo in termini di come guardiamo alle norme sociali. È difficile guardare a Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon e dire: 'Questo è il primo passato.' "
Shelton dice che non dovresti lasciare che la tua età si frapponga tra te e qualsiasi tipo di attività atletica. "Sfortunatamente, poiché (ci) viene fornito un messaggio sull'invecchiamento che non è sempre il più di supporto, può portare a pensare che non sei prezioso con l'avanzare dell'età, e questo non potrebbe essere più lontano dalla verità", dice Shelton. "Finché hai il respiro nel tuo corpo, c'è un'opportunità per te di provare cose nuove, sfidare te stesso a muoverti in modi nuovi e scoprire di più su te stesso e su cosa puoi fare."
Prova HIIT
Stokes consiglia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in combinazione con l'allenamento della forza come potente combinazione uno-due per mantenere il tuo metabolismo ronzante mentre entri nei 40 anni e oltre. HIIT migliora la tua forma fisica e la tua forza cardiovascolare e fornisce un efficiente consumo di calorie. Mentre l'esercizio è molto più che bruciare calorie e perdere peso, il tuo metabolismo inizia a rallentare con l'avanzare dell'età e se non fai una dieta compensativa cambiamenti, il tuo peso potrebbe iniziare a salire. L'allenamento HIIT è così impegnativo per il corpo che mantiene il tuo metabolismo su di giri anche una volta terminato l'allenamento.
L'allenamento della forza è la chiave
"Costruire e mantenere i muscoli con l'avanzare dell'età è una componente chiave per mantenere le nostre ossa forti", osserva Shelton. "La massa muscolare inizia a diminuire con l'età, quindi è molto vantaggioso incorporare l'allenamento di resistenza nella tua routine." Poiché il muscolo è ciò che mantiene il tuo tasso metabolico a gomito, più puoi costruire la tua massa muscolare (o almeno preservarla), meglio è.
Concentrarsi sulla flessibilità
Shelton afferma che il lavoro di flessibilità e lo stretching sono particolarmente importanti con l'avanzare dell'età perché i nostri muscoli e tessuti connettivi come tendini e legamenti diventano più rigidi. "Dico sempre ai miei clienti che lo stretching è la parte più importante dell'allenamento", dice. "Rimanere sciolti e agili può aiutare a evitare gli infortuni e aiutare con la tua libertà di movimento durante i tuoi allenamenti." Assicurati che la tua routine di fitness includa stretching e lavoro di flessibilità come lo yoga come pilastro regolare. "Inoltre, molto stare seduti durante il giorno ci fa essere rigidi, soprattutto nei fianchi, quindi fare stretching per aiutare con la flessibilità è la chiave", aggiunge Shelton.
Partecipa a una lezione di ginnastica
Il cameratismo di una lezione di ginnastica aiuta a mantenere l'allenamento divertente, sociale e coinvolgente. "Trova una lezione che ti piaccia davvero, (e) ti farà tornare indietro per saperne di più", osserva Shelton. Inoltre, avere un istruttore significa che c'è un professionista del fitness proprio lì con te, se hai domande o hai bisogno di modifiche. E, con scelte dallo Spinning allo Zumba, dal CrossFit al Pilates, ce n'è per tutti i gusti.
Usa sempre la forma corretta
"Stai lontano da tutto ciò che non è incentrato sulla forma e dai metodi che non pongono l'accento sull'allenamento in modo appropriato", afferma Stokes. Se non stai lavorando con la forma corretta, avverte, ti ferirai o annullerai completamente lo scopo dei tuoi obiettivi di rafforzare, condizionare e scolpire il tuo corpo.
Vedere un allenatore può aiutare in questo (la maggior parte delle palestre ha personale a disposizione che può aiutarti gratuitamente se hai domande su macchine o mosse). Oppure fai riferimento ai trainer digitali guardando i video di allenamento da piattaforme di streaming molto apprezzate.
Portalo in acqua
Se hai accesso a una piscina oa un corpo idrico sicuro, valuta la possibilità di provare gli allenamenti in acqua. Dal semplice nuoto all'acquagym e al jogging in acqua, gli allenamenti in acqua sono più delicati sulle articolazioni pur offrendo un ottimo allenamento per tutto il corpo. Inoltre, con la resistenza fornita dall'acqua, ottieni un beneficio di rafforzamento insieme al tuo allenamento cardio.
Prova a saltare la corda
Una delle mosse preferite di Stokes per gli over 40 è saltare la corda, o "quello che spesso chiamo un ottimo modo per spremere in un 'subdolo cardio'", dice. "Mantiene la frequenza cardiaca alta e alimenta un livello più alto di combustione dei grassi e una maggiore resistenza". Spiega che la corda per saltare aiuta a rafforzare le articolazioni ed è un ottimo esercizio cardio per aumentare la circolazione.
Quando hai appena iniziato, Stokes consiglia di dividere le sessioni di corda per saltare in blocchi di tre o cinque minuti durante il giorno, mirando a 15 minuti in totale.
Estendi il tuo riscaldamento
Non trattare il tuo corpo come un'auto da corsa e aspettarti che passi tutto il giorno dalla tua scrivania a fare squat o volare per strada in bicicletta in pochi minuti. Sebbene un adeguato riscaldamento sia importante a qualsiasi età, con l'avanzare dell'età questa componente dell'allenamento diventa ancora più cruciale. Il flusso sanguigno e la perfusione sanguigna di tessuti come tendini e muscoli diminuiscono con l'età. Dai al tuo corpo tutto il tempo per dedicarsi a un'attività e rilassarti iniziando ogni allenamento con un leggero esercizio cardiovascolare, lavoro di mobilità e stretching. Questo ti aiuterà a prevenire gli infortuni e ti consentirà di muoverti in modo più efficiente durante l'allenamento.
Rendi l'esercizio sociale
"Dico sempre che la responsabilità fa molto quando si cerca di rimanere coerenti e motivati con una routine di esercizi", osserva Shelton. "Arruolare il tuo partner o i tuoi amici per unirsi a te con un programma di allenamento è un ottimo modo per rimanere in rotta." Sia che tu incontri il tuo vicino per una corsa mattutina alcuni giorni alla settimana, ascolti in streaming lezioni di ballo a casa con il tuo partner o arruoli un collega per andare a una lezione di yoga settimanale, avere un amico aggiunge supporto, responsabilità e social aspetto che può rendere l'attività più piacevole. "Quando hai altre persone che dipendono da te, sei più incline a presentarti su una base più coerente", spiega Shelton.
Cammina dopo ogni pasto
Camminare per 10-30 minuti dopo ogni pasto non solo ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo dei tuoi passi per la giornata, ma aiuta anche la digestione, abbassa la glicemia e supporta un metabolismo sano. Con l'avanzare dell'età, la digestione può rallentare perché il il corpo secerne meno enzimi digestivi. Una dolce passeggiata dopo aver mangiato può favorire la regolarità e una corretta digestione.
Ascolta il tuo corpo
Shelton dice che è fondamentale ascoltare il proprio corpo e rispettarne le esigenze. Questo diventa sempre più importante con l'età perché potresti non essere in grado di farla franca con alcuni degli errori di allenamento e lo sforzo eccessivo che il tuo corpo potrebbe tollerare nei tuoi anni più giovani senza subire lesioni. "Il nostro corpo ci dà sempre indizi su ciò di cui ha bisogno, e più siamo sintonizzati, meglio staremo", dice. "C'è la tendenza a voler superare il dolore e il disagio, ed è importante sapere se il tuo corpo può davvero fare più ripetizioni di quegli swing con kettlebell e hai bisogno di metterti alla prova, o se stai facendo troppo e sulla strada per un infortunio."
Shelton dice che la tua capacità di leggere i bisogni del tuo corpo viene con l'esperienza. “Più sei attivo, più sarai in grado di distinguere tra i due e assicurarti che il movimento che stai facendo ti stia aiutando (e non) ferendoti. Prenditi un momento per fermarti, valutare e ascoltare ". Ricorda, è più sicuro sbagliare dalla parte della cautela e dare riposo al tuo corpo piuttosto che esagerare e rischiare lesioni.
Non confrontare te stesso con i tuoi anni più giovani
A causa dei cambiamenti negli ormoni e del naturale processo di invecchiamento, è normale avere un calo della forma fisica e delle prestazioni fisiche dopo i 30 anni. Confrontare i tuoi tempi migliori, i record personali e le capacità di allenamento può portarti su un percorso improduttivo e inutile. "Si è tentati di ossessionarsi su come ti sentivi o apparivi 20 anni fa, ma era 20 anni fa! La chiave è imparare ad abbracciare e accettare il proprio corpo in ogni fase ”, consiglia Shelton. "Prenditi del tempo per trovare cose che puoi apprezzare sul tuo corpo a 40 anni e oltre." Stabilisci nuovi obiettivi o concentrati su metriche meno quantitative. Ad esempio, invece di cercare di battere quel fiammeggiante tempo di 5K quando avevi 31 anni, inizia con una tabula rasa e stabilisci nuovi record per ogni decennio, oppure prova una corsa ad ostacoli o una distanza diversa per mescolare le cose. "Il tuo corpo ti ha sostenuto per molti anni: impara ad amarlo e come lo muovi, e come lo vedi ora, non una versione più giovane di te stesso", dice Shelton.
Rimani attivo per tutta la settimana
Anche se potresti essere riuscito a farla franca con lo stile di vita del "guerriero del fine settimana" nella tua giovinezza, quando arrivi ai 40 anni, è particolarmente importante essere attivi per tutta la settimana. Non solo questo è l'ideale per la tua salute, forma fisica e metabolismo, ma accumulare ogni sorta di attività fisica insolita nel fine settimana e poi essere sedentario durante la settimana è una ricetta per infortuni.
Stokes dice di mirare a quattro giorni di cardio e forza a settimana, con un'enfasi aggiuntiva sull'allenamento della forza almeno due giorni a settimana. Nei giorni di riposo, ti incoraggia ad assicurarti di rimanere attivo, magari facendo una passeggiata di 20 minuti. Continuare a muoverti aiuterà effettivamente il recupero e manterrà la tua resistenza.
Alimenta il tuo corpo prima e dopo gli allenamenti
In sostanza, gli stessi consigli nutrizionali per rimanere in forma e ottimizzare la definizione muscolare tra i 20 ei 30 anni si applicano anche ai 40 anni. "Personalmente ho bisogno di mangiare uno spuntino da 45 a 60 minuti prima di un allenamento (tipicamente una combinazione di carboidrati complessi / grassi sani - uno dei miei snack preferiti è riso integrale, avocado e cetriolo Maki) per dare il massimo e di nuovo entro 30 minuti dopo l'allenamento per garantire che il processo di recupero sia in corso (questo è in genere un frullato di proteine per garantire che i miei muscoli abbiano ciò di cui hanno bisogno per iniziare il processo di ricostruzione) ", dice Stokes. Tuttavia, Stokes dice che sta a te decidere ciò che ti sembra più comodo, in base al tuo programma di allenamento e al calibro del tuo allenamento.
Snack Smartly
Stokes dice che è importante fare spuntini sani per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. "Quando si verificano cambiamenti ormonali, è facile prendere energia. Ricorda a te stesso cos'è questo desiderio e non arrenderti", consiglia. "Gli snack intelligenti che suggerirei sono noci (con moderazione), verdure (cetriolo, sedano, broccoli), uova sode, hummus, fette di mela con un po 'di burro di mandorle e, quando sei veramente in movimento, un barretta proteica zuccherina con nutrizione equilibrata "
Considera gli integratori
Se non sei in grado di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali attraverso la tua dieta, considera l'integrazione. Ma prima consulta sempre il tuo medico. Gli integratori comuni includono multivitaminici, calcio, vitamina D, magnesio e zinco. Il medico può raccomandare nutrienti aggiuntivi come la vitamina B-12 se segui una dieta vegana.
Rispetta il processo
Shelton ti esorta a rimanere paziente e a dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al tuo allenamento e mostrare miglioramenti. "È nella natura umana desiderare una soluzione rapida, ma più puoi rallentare e rispettare il processo, meglio (ti sentirai)", consiglia. "Ci vuole tempo per vedere e sentire i progressi quando ci si allena, e questo può sicuramente aumentare con l'età, così come l'atrofia, ma la chiave è continuare a presentarsi". Non solo ci vuole più tempo per rimettersi in forma con l'avanzare dell'età, ma perdi anche la forma fisica più velocemente se non ti alleni regolarmente. "La creazione di una routine coerente intorno al movimento dovrebbe essere l'obiettivo principale", afferma Shelton. “Le uniche limitazioni che abbiamo sono quelle che mettiamo su noi stessi. Elimina il rumore di ciò che dovresti o non dovresti fare per la tua età. Fai ciò che ti sembra giusto e ciò che ti fa sentire bene! "
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