C'è sicuramente una scienza per ottenere un nucleo tonico e forte e, fortunatamente per noi, l'esperta di fitness e stile di vita Christine Bullock condivide la sua formula per gli addominali piatti. Come fondatrice delle serie fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn, sa cosa serve per rimettersi in forma e mantenerla. In effetti, dice che non devi passare ore in palestra per vedere i risultati. "Credo che sia il modo in cui lavori i muscoli centrali più di quanto tempo. Con esercizi come questi che stringono il punto vita, otterrai risultati rapidi in meno tempo ", afferma.
Incontra l'esperto
Christine Bullock è un'esperta di fitness e stile di vita e creatrice delle serie di fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn, nonché co-creatrice di KAYO Better Body Care. È certificata in yoga, pilates, fitness generale, fitness pre e postnatale e consulenza nutrizionale.
Secondo Bullock, il segreto per una pancia piatta è la giusta combinazione di cardio, rafforzamento e dieta. "Se hai grasso in eccesso sul girovita, devi bruciare il tuo accumulo di calorie e il tuo accumulo di grasso ogni giorno per far cadere il peso extra".
Dice che il modo più efficace per farlo è attraverso esercizi che includono sia cardio che rafforzamento, come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che include nei suoi allenamenti. Bullock spiega che questo "aumenterà il tuo consumo calorico e il metabolismo a riposo in modo da bruciare più calorie durante il riposo".
Esercitare il tuo core non solo aiuta a tagliare il girovita, ma rafforza anche quei muscoli che sostengono la schiena per prevenire lesioni.
Bullock dice di tenere a mente anche l'effetto che la tua dieta ha sul tuo corpo. Gli alimenti infiammatori, come latticini, alimenti trasformati, zuccheri, soia e glutine, possono farti sentire e sembrare gonfio, osserva.
"Anche se frutta e verdura sono meravigliose per te, troppe piante crude possono mettere a dura prova la tua digestione e causare un sacco di gonfiore", dice Bullock. "Prepara una zuppa a settimana e cerca di cuocere a vapore leggermente i tuoi cibi: questo li rende più facili da digerire."
Pronto per iniziare? "Dalla mia esperienza nella creazione di programmi per oltre due decenni, so che puoi vedere i risultati in pochi giorni quando crei il programma giusto", afferma.
La Bullock condivide il suo allenamento con addominali piatti che consiste in 15 mosse per un core più forte e più tonico.
Sollevamento toracico sdraiato
Questo esercizio è un ottimo modo per tonificare tutto il tuo core. Sollevare le gambe mentre si è in questa posizione a diamante rafforza i muscoli addominali inferiori, mentre sollevando il petto dal pavimento si lavora sui muscoli addominali superiori. Come bonus, aiuta anche ad aumentare la flessibilità dei fianchi.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi e le gambe lunghe sul pavimento in posizione a V oa rombo.
- Coinvolgi il core e premi sulle gambe per sollevare le spalle, il collo e la testa dal pavimento.
- Abbassare la parte superiore del corpo e le gambe nella posizione di partenza.
- Ripeti gli addominali concentrati per 15 ripetizioni.
Sdraiato Gamba Croce
Questo esercizio aiuta a sbarazzarsi della "parte superiore del muffin", poiché rafforza i muscoli che ti danno una parte centrale piatta. Il movimento da lato a lato lavora i muscoli obliqui, così come l'addome trasversale e il retto dell'addome, che lavorano tutti per tirare la vita.
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le braccia dritte su entrambi i lati.
- Solleva la testa e il petto.
- Raggiungi da un lato all'altro, mantenendo le spalle dritte in avanti.
- Prova a toccare il lato della caviglia su ciascun lato.
- Tieni i piedi ben distesi sul pavimento mentre esegui questa mossa.
- Ripeti 15 volte su ogni lato.
Pressa della rana di Pilates
Questo esercizio fa lavorare il muscolo trasverso dell'addome, che fa parte dei muscoli centrali più profondi. Rafforzare questo muscolo non solo aiuterà ad assettare la parte centrale, ma rafforza anche quei muscoli che sostengono la schiena. Per rendere questo esercizio più difficile, abbassa leggermente le gambe. Per renderlo più facile, solleva leggermente le gambe.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Sollevare le gambe con le ginocchia sopra i fianchi e gli stinchi paralleli al suolo.
- Le ginocchia dovrebbero essere larghe quanto i fianchi con i piedi uniti, creando una forma a V.
- Solleva spalle, collo e testa.
- Mantenendo la parte superiore del corpo sollevata, estendi le gambe fino a 45 gradi, quindi riporta le ginocchia nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 volte
Calci di balletto
I calci di balletto non solo lavorano i muscoli addominali superiori e inferiori, ma anche le cosce interne ed esterne.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Le gambe dovrebbero essere dritte, estese verso il cielo con una dietro l'altra.
- Coinvolgi il core per far sollevare le spalle, il collo e la testa dal pavimento.
- Disegna le gambe aperte e abbassate orizzontalmente verso il pavimento mentre abbassi la parte superiore del corpo di un centimetro.
- Quindi stringi le gambe mentre sollevi la parte superiore del corpo.
- Batti la gamba destra dietro e poi in avanti.
- Ripeti per 15 ripetizioni in totale.
Ballet Passé Pull
Questo esercizio di plancia laterale è un modo favoloso per rafforzare e tonificare i muscoli centrali, in particolare gli obliqui. Inoltre, rafforzerai le spalle e la schiena. Puoi considerarlo un esercizio per tutto il corpo! Se questo esercizio è troppo difficile, inizia con la gamba piegata invece che dritta in fuori.
- Inizia in ginocchio, con la mano in basso a sinistra sul pavimento.
- Metti entrambi i piedi in fuori a destra in una tavola laterale e metti la mano destra dietro la testa.
- Piegare il ginocchio della gamba superiore e posizionarlo in basso davanti alla gamba di supporto nella parte posteriore.
- Brace core, tira il ginocchio e la gamba verso il gomito superiore, quindi abbassa con cautela la gamba piegata dietro la gamba di supporto fino a quando la punta tocca il pavimento.
- Ripeti, sollevando la gamba e abbassandoti alla posizione di partenza.
- Fai 15 volte su ciascun lato.
Ginocchio della plancia laterale
Questo esercizio è una modifica alla tavola laterale ed è un ottimo modo per rafforzare l'intero core, compresi i muscoli obliqui laterali.
- Inizia in ginocchio, con la mano in basso a sinistra sul pavimento.
- Metti entrambi i piedi in fuori a destra in una tavola laterale e metti la mano destra dietro la testa. La gamba inferiore dovrebbe essere dietro per iniziare.
- Brace core, fluttuare la gamba inferiore fuori dal tappetino, tirare il ginocchio verso il gomito.
- Fai fluttuare la gamba a lungo davanti alla gamba stabilizzatrice, tocca il pavimento, quindi attira di nuovo il ginocchio ed estendi la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 ripetizioni sul lato destro e sinistro.
Sollevamento del ginocchio della plancia laterale
Questo è simile al tiro con il ginocchio della plancia laterale; tuttavia, con questo esercizio tocchi la gamba con la mano. Questo è più impegnativo per il tuo core in quanto ti richiede di stabilizzarti durante questo movimento.
- Inizia in ginocchio, in basso a sinistra sul pavimento, fai un passo con entrambi i piedi verso destra in una tavola laterale.
- Metti la mano destra dietro la testa. La gamba inferiore dovrebbe essere dietro per iniziare.
- Brace core, fluttuare la gamba inferiore fuori dal tappetino e tirare il ginocchio verso il gomito.
- Fai fluttuare la gamba a lungo davanti alla gamba stabilizzatrice, tocca il pavimento, quindi attira di nuovo il ginocchio ed estendi la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 ripetizioni sul lato destro e sinistro.
Pilates Floating Twist
La torsione del busto in questa posizione della plancia è un modo eccellente per lavorare tutti i muscoli del tuo core. Se hai mal di schiena o un precedente infortunio alla schiena, inizia mantenendo la posizione senza la torsione. Una volta che ti senti abbastanza stabile, ruota lentamente, fermandoti se senti dolore.
- Inizia in ginocchio, porta la gamba sinistra direttamente di lato e metti le mani dietro la testa.
- Premere leggermente i glutei in avanti per coinvolgere i glutei, il nucleo del tutore e iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo nella direzione opposta alla gamba estesa.
- Una volta raggiunto il punto più basso, ruotare verso il pavimento, ruotare in avanti, quindi sollevare la parte superiore del corpo in diagonale alta e ruotare verso il soffitto.
- Ruota il busto in avanti e abbassalo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti 15 ripetizioni (destra e sinistra contano come una ripetizione).
Spremere il ginocchio
Tieni il core stretto durante questo esercizio per stabilizzare la schiena. Sentirai questo esercizio rafforzare i muscoli centrali e i glutei.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Piega le ginocchia e tieni i piedi larghi sul pavimento.
- Solleva spalle, collo e testa.
- Tieni la parte superiore del corpo sollevata dal pavimento mentre fai fluttuare le gambe piegate dal pavimento, quindi avvicinale per toccarle.
- Aprili mentre li riporti nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 ripetizioni.
Sollevamento toracico sdraiato
Questa variazione di un crunch richiede di mantenere le gambe dritte davanti. Tieni i talloni piantati a terra durante lo scricchiolio e tieni il core stretto durante il movimento.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi e le gambe lunghe sul pavimento in posizione V.
- Coinvolgi il core e premi sulle gambe per sollevare le spalle, il collo e la testa dal pavimento.
- Abbassare la parte superiore del corpo sulle spalle.
- Ripeti gli addominali concentrati per 15 ripetizioni.
Attitude Torch
Il movimento di torsione laterale di questo esercizio rafforza gli addominali molto meglio del tradizionale crunch. Cerca di raggiungere il piede per sfidare davvero il tuo core.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi, le ginocchia piegate e i piedi larghi sul pavimento.
- Tieni una mano dietro la testa e allunga l'altro braccio vicino all'orecchio.
- Premi verso il basso sui piedi, coinvolgi il nucleo e solleva spalle, collo e testa.
- Sollevare la gamba opposta mentre il braccio è esteso.
- Ruota esternamente la gamba, disegnala sulla linea centrale con il piede verso l'alto mentre raggiungi il piede.
- Abbassare il piede sul pavimento e la parte superiore del corpo fino alla punta delle spalle.
- Ripeti 15 ripetizioni con la gamba destra e poi 15 ripetizioni con la gamba sinistra.
Rovesciata
La parte di torsione di questo esercizio lavora sugli addominali superiori e sugli obliqui, mentre i movimenti delle gambe lavorano sugli addominali inferiori. Inoltre, stai rafforzando e tonificando anche gambe e fianchi.
- Inizia sdraiato sul pavimento, le mani dietro la testa e i gomiti larghi, le ginocchia sui fianchi e le gambe piegate a 90 gradi.
- Sollevare e ruotare la parte superiore del busto in modo che il gomito sinistro si colleghi al ginocchio destro, quindi allungare la gamba sinistra verso il cielo.
- Mantenendo il gomito e il ginocchio collegati, abbassare e sollevare la gamba estesa.
- Ripeti 15 ripetizioni su ciascun lato.
Calcio elevato
Questo è simile all'esercizio Bicycle Kick, tranne che invece di torcere e posizionare il gomito opposto alla gamba opposta, tocchi il gomito dallo stesso lato del ginocchio. Questo sfida i tuoi muscoli addominali in un modo diverso.
- Inizia sdraiato sul pavimento, le mani dietro la testa e i gomiti larghi, le ginocchia sui fianchi e le gambe piegate a 90 gradi.
- Sollevare la parte superiore del busto in modo che il gomito sinistro si colleghi al ginocchio sinistro, quindi allungare la gamba destra verso il cielo.
- Mantenendo il gomito e il ginocchio collegati, abbassare e sollevare la gamba estesa.
- Ripeti 15 ripetizioni su ciascun lato.
Rotola come una palla
Questo esercizio non è solo un modo eccellente per lavorare tutti i diversi muscoli del core, ma ottiene anche punti bonus per il divertimento!
- Inizia seduto con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati.
- Prepara il nucleo, tira i gomiti per toccare le ginocchia, lascia cadere leggermente indietro la parte superiore del corpo, intorno alla colonna vertebrale inclinando il coccige sotto di te.
- Inizia a sollevare i piedi dal pavimento di pochi centimetri.
- Mantenendo i gomiti attaccati alle ginocchia, usa il core per far oscillare la parte superiore del corpo indietro lungo la colonna vertebrale fino alle scapole e poi usa il core per dondolarti indietro nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 ripetizioni.
Sdraiato Gamba Croce
Eseguire questi piccoli sollevamenti delle gambe con le gambe dritte davanti è un modo eccellente per tonificare gli addominali inferiori. Assicurati di tenere il core stretto e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per proteggere la schiena.
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa con i gomiti larghi e le gambe lunghe sul pavimento in posizione V.
- Coinvolgi il core e premi sulle gambe per sollevare le spalle, il collo e la testa dal pavimento.
- Usando gli addominali superiori, stabilizzare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi utilizzare gli addominali inferiori per sollevare la gamba destra di pochi centimetri dal pavimento.
- Disegna la gamba destra lungo la linea centrale del tuo corpo e fino alla gamba sinistra.
- Sollevalo e tiralo indietro verso destra.
- Ripeti 15 ripetizioni con la gamba destra e poi 15 ripetizioni con la gamba sinistra.
L'hai fatta! Se non puoi fare tutti e 15 gli esercizi contemporaneamente, scegline cinque da fare ogni giorno insieme ad alcuni esercizi cardio aggiuntivi per rafforzare e tonificare la pancia.
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