Se non conosci Kayla Itsines come la donna che da sola ha messo in forma centinaia di persone tramite le sue guide per il corpo in bikini e l'app Sweat With Kayla (gratuita), almeno lo saprai: i suoi addominali sono LEGITTIMI. (Ovviamente anche il resto del suo corpo ben addestrato lo è.)
Queste mosse faranno lavorare tutto il tuo corpo e aumenteranno la tua frequenza cardiaca con i suoi intervalli ad alta intensità in modo da poter ottenere una doppia sessione di forza e cardio in una. Quanto è intelligente? Ricordati di tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze e inizia con alcuni tratti dinamici per rilassarti e prepararti per il lavoro che ti aspetta. Seguire con un defaticamento per abbassare la frequenza cardiaca in sicurezza.
La routine è composta da due circuiti di cinque minuti composti da tre esercizi ciascuno. Per iniziare, imposta un timer e ripeti i primi tre esercizi tutte le volte che puoi in cinque minuti, fai una breve pausa (30-60 secondi), quindi attacca il secondo circuito. Avvertimento: le mosse sono * intense *. Ancora 10 minuti? Nessun problema!
Continua a scorrere per il tutorial di 6 esercizi!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Tuck Jumps
- Inizia in una posizione di flessione sul pavimento, quindi trasferisci il peso sulle mani e salta i piedi.
- Mentre ti alzi, spingi il tuo corpo verso l'alto in un salto piegato portando le ginocchia al petto.
- Piega i fianchi e le ginocchia per posizionare le mani sul pavimento di fronte a te, quindi salta di nuovo i piedi nella posizione di flessione.
- Completa 15 ripetizioni.
Affondo inverso con sollevamento del ginocchio
Affondo inverso + sollevamento del ginocchio
- Pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più distanti della larghezza delle spalle.
- Fai con attenzione un grande passo indietro con il piede sinistro. Mentre appoggi il piede sinistro sul pavimento, piega entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore in bilico appena fuori dal pavimento. Estendi entrambe le ginocchia e trasferisci completamente il peso sul piede destro.
- Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro e porta il ginocchio nel petto. Rilascia la gamba sinistra dal petto e rimettila sul pavimento dietro di te.
- Completa 12 ripetizioni per lato per un totale di 24.
Squat sumo a doppio impulso
Squat sumo a doppio impulso
- Piantare entrambi i piedi sul pavimento oltre la larghezza delle spalle e con i piedi rivolti verso l'esterno. Piega sia i fianchi che le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi.
- Continua a piegare le ginocchia finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento. Estendi leggermente le gambe prima di tornare in una posizione tozza completa.
- Completa questa azione chiamata impulso due volte. Spingi i talloni e torna in una posizione eretta neutra.
- Completa 15 ripetizioni.
Snap flessioni
Snap flessioni
- Inizia mettendo entrambe le mani sul pavimento leggermente più distanti della larghezza delle spalle e entrambi i piedi uniti dietro di te, appoggiati sugli avampiedi.
- Mantenendo la schiena dritta e stabilizzandoti attraverso il core, piega i gomiti e abbassa il busto verso il pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi il petto ed estendi le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza.
- Salta entrambi i piedi, assicurandoti che i tuoi piedi rimangano alla larghezza delle spalle e mantenendo il peso del corpo sulle mani, calcia entrambi i piedi nella posizione di partenza.
- Completa 10 ripetizioni.
Sollevamento della gamba piegata
Sollevamento della gamba piegata
- Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento e coinvolgi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tieni i piedi uniti, contrai i muscoli addominali e piega le gambe per portare le ginocchia al petto.
- Estendi lentamente le gambe finché non sono leggermente sollevate dal pavimento. Tenendo le gambe dritte, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con i fianchi.
- Abbassa lentamente le gambe finché non sono leggermente sollevate dal pavimento.
- Continua ad alternare i sollevamenti a gambe piegate e tese per il numero di ripetizioni specificato.
- Completa 20 ripetizioni.
Toe Taps
Toe Taps
- Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con entrambe le braccia distese sopra la testa. Solleva delicatamente le gambe dal pavimento in modo che formino un angolo di 90 gradi sui fianchi.
- Coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Porta le mani verso i piedi, sollevando lentamente la testa, le scapole e il busto dal pavimento.
- Lascia che le tue mani incontrino le dita dei piedi prima di rilasciare il busto e sdraiarti sul pavimento con le braccia distese sopra la testa.
- Completa 20 ripetizioni.
