Il tuo programma di fitness di 30 giorni per un corpo pronto per la spiaggia

Sommario

Quindi i buoni propositi per il nuovo anno potrebbero non essersi fermati, ma ora hai una motivazione completamente nuova per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness: l'estate. L'inizio ufficiale della stagione dei costumi da bagno è dietro l'angolo e abbiamo proprio ciò di cui hai bisogno: un piano di dimagrimento e forma di 30 giorni progettato da un trainer certificato e autore di best seller The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Scorri se sei pronto per iniziare a lavorare sul tuo corpo bikini! Tieni presente che per tutti gli esercizi dovresti regolare i livelli di resistenza, la velocità e il tempo totale in base alle necessità in base al tuo attuale livello di forma fisica. E come sempre, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Per questo piano, ti allenerai cinque giorni alla settimana. Queste settimane campione sono impostate con giorni di riposo il mercoledì e il sabato, ma puoi scegliere quale giorno non consecutivo funziona meglio per te.

Lunedi

Cardio: Tapis roulant + Bicicletta

Forza: Parte inferiore del corpo + addominali

martedì

Cardio: Stair Climber + Ellittica

Forza: Parte superiore del corpo

mercoledì

riposo

giovedi

Cardio: Tapis roulant

Forza: Parte inferiore del corpo + addominali

Venerdì

Cardio: Stair Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo

Sabato

riposo

Domenica

Cardio: Tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: Circuito

Questi non sono allenamenti succinti, ma Rowley dice che combinando HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), cardio e allenamento per la forza, otterrai risultati ottimali in un breve periodo di tempo.

Lunedi

Cardio: Tapis roulant + Bicicletta

Forza: Parte inferiore del corpo

martedì

Cardio: Scalatore di scale

Forza: Parte superiore del corpo + Abs

mercoledì

riposo

giovedi

Cardio: Tapis roulant + Ellittica

Forza: Parte inferiore del corpo

Venerdì

Cardio: Stair Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo + addominali

Sabato

riposo

Domenica

Cardio: Tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: Circuito

Ripeti l'intero circuito due volte.

Push-up (normali o modificati): Inizia con le braccia dritte e le dita dei piedi piegate (o le ginocchia piegate per modificarle). Abbassa lentamente il petto il più in basso possibile sul pavimento, assicurandoti che la schiena sia piatta (non inarcata) e che i muscoli siano impegnati. Sollevati nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Plank-Up: Inizia in posizione push-up, guardando dritto in avanti. Piega il braccio destro in modo da essere sull'avambraccio, quindi piega il braccio sinistro in modo che il tuo corpo sia in posizione di plancia. Raddrizza il braccio destro, quindi raddrizza il sinistro per rialzarti in posizione di flessione. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Spalla: Stai in piedi o siediti su una panchina e tieni un peso in ciascuna mano (prova a iniziare con 5-8 libbre e aumenta quando ti senti pronto). Solleva le braccia sopra la testa finché le braccia non sono dritte e i pesi paralleli. Riporta lentamente le braccia in posizione mentre stai ancora impegnando tutti i muscoli della schiena. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Sollevamenti con manubri: In posizione eretta, tieni un peso in ciascuna mano. Con i palmi rivolti verso il corpo, alterna il sollevamento di ciascun braccio all'altezza delle spalle e abbassalo nuovamente. Ripeti questo esercizio 10 volte (due braccia contano come una).

Ripeti l'intero circuito tre volte.

Seduta sul muro: Stai con la schiena piatta contro un muro. Cammina con i piedi davanti a te e metti il corpo in posizione seduta. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni. Le tue gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Aspetta 1 minuto.

Affondi alternati: Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Porta la gamba destra davanti a te, abbassando il corpo in un affondo. (A proposito, secondo il personal trainer Joe Masiello, è un malinteso comune che il ginocchio non debba oltrepassare la caviglia.) Spingi il piede anteriore (destro) per rialzarti e tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro. Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascuna gamba.

Sollevamento del polpaccio: Stai dritto con le mani sui fianchi e i piedi a due pollici di distanza. Alzati fino alla punta dei piedi, quindi abbassati lentamente. Coinvolgi le gambe, i glutei e gli addominali per mantenere l'equilibrio. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Jump Squat: Accovacciarsi fino a quando le cosce sono a un angolo di 45 gradi con il pavimento (semi squat). Salta verso l'alto in modo che i tuoi piedi si sollevino da terra e porti le mani lungo i fianchi. Quando torni a terra, assorbi lo slancio del tuo salto tornando in una posizione semi-squat con le cosce a 45 gradi rispetto al pavimento. Se stai atterrando correttamente, l'atterraggio dovrebbe essere morbido (dovresti sentire a malapena un suono quando i tuoi piedi tornano a terra). Ripeti questo esercizio 10 volte.

Doggy Kick Trio: Appoggia le mani e le ginocchia a terra. Sollevare la gamba destra in posizione piegata (mantenendo un angolo di 90 gradi) 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Quindi torna alla gamba destra. Questa volta, porta il ginocchio destro verso il petto, quindi calcia indietro dietro di te in modo che la gamba sia dritta in aria. Fallo 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Di nuovo, passa alla gamba destra. Questa volta, solleva il ginocchio destro di lato in posizione piegata, quindi torna a terra. Fallo 10 volte e ripeti a sinistra.

Plancia lato destro: Sdraiati sul lato destro. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta con il tuo corpo. Aspetta 1 minuto.

Sit-up V-Ups / Jack-Knife: Sdraiati sulla schiena in linea retta con i piedi davanti a te e le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia in aria in modo che il tuo corpo prenda una posizione a V. Quindi, abbassa le gambe e le braccia per tornare a terra. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Plancia regolare: Sdraiati sulla pancia, piega le dita dei piedi e posiziona entrambi i gomiti con un angolo di 90 gradi sotto le spalle. Solleva i fianchi dal pavimento. Aspetta 1 minuto.

Cigolio della bici: Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e le spalle da terra e metti le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi piega la gamba destra e porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Tocchi di punta: Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi in aria per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Quindi, porta le mani dritte davanti a te e allunga le mani per toccare le dita dei piedi. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Jumping Jacks: Stai con le mani lungo i fianchi e i piedi uniti. Allontana i piedi e porta le mani sopra la testa. Torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 50 volte.

Sollevamento delle gambe: Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Premi le mani sul pavimento e abbassa lentamente i piedi a terra. (Se necessario, puoi mettere le mani sotto i glutei.) Quando abbassi i piedi a terra, la schiena non dovrebbe staccarsi dal pavimento. Solleva i piedi nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Alpinisti obliqui: Mentre sei in posizione di piegamento, porta lentamente il ginocchio destro verso l'interno per toccare il gomito sinistro, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato destro. Ripeti questo esercizio 20 volte (ogni lato).

Plancia rialzata: Assumi una posizione di flessione con la schiena piatta e i fianchi nascosti sotto. Aspetta 1 minuto.

Butt-up: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate sopra i fianchi, premi i palmi delle mani sul pavimento, punta le dita dei piedi verso il soffitto e solleva lentamente i fianchi in aria e indietro. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Plancia laterale sinistra: Sdraiati sul lato sinistro. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta con il tuo corpo. Aspetta 1 minuto.

Ripeti questo programma di 10 minuti, due o tre volte. Regola le velocità secondo necessità in base al tuo attuale livello di forma fisica.

Minuti 0-2: 7,5 MPH

Minuti 2-3: 4,0 MPH

Minuti 3-6: 7,0 MPH

Minuti 6-7: 4,0 MPH

Minuti 7-9: 6,5 MPH

Minuti 9-10: 6,0 MPH

Durante la tua giornata di camminata sul tapis roulant, Rowley dice di camminare sulla pendenza più alta che riesci a percorrere in sicurezza per 30 minuti, senza aggrapparti ai corrimano (a meno che non sia per un motivo di sicurezza). Se sei stanco e non riesci a continuare, abbassa l'inclinazione per riposare, quindi aumenta l'inclinazione una volta recuperato.