Associamo molte cose allo spettacolo di fitness di successo The Biggest Loser. C'è la formazione consapevole e motivazionale; la rottura delle barriere fisiche ed emotive; e, naturalmente, le rivelazioni emotive delle trasformazioni finali di tutti. Potresti ricordare che il famoso allenatore Dolvett Quince era responsabile di molte di quelle trasformazioni quando ancora abbelliva i nostri schermi, e una delle sue routine di scultura del corpo distintive è chiamata metodo 30-1.
Questo allenamento rivoluzionario sembra troppo bello per essere vero: è ad alta intensità, richiede solo 15 minuti e può essere svolto praticamente sempre e ovunque. Per non parlare dei risultati, che lavorano per tonificare tutto il corpo e inizierai a sentirti in appena tre settimane.
Ti interessa sperimentare la tua trasformazione fisica ed emotiva? Abbiamo lo scoop completo sul metodo 30-1 di seguito, con i consigli degli esperti di Quince e del personal trainer Brie Ogletree.
Incontra l'esperto
- Brie Ogletree è un personal trainer certificato NASM e un coach di livello 1 di nutrizione di precisione con oltre sei anni di formazione personale, coaching di gruppo e esperienza di formazione online.
- Dolvett Quince è un famoso fitness trainer e autore di best-seller che in precedenza ha recitato in The Biggest Loser.
Cos'è il metodo 30-1?
"Il metodo 30-1 è un allenamento rapido di 15 minuti per tutto il corpo che utilizza solo movimenti a corpo libero", spiega Ogletree. "L'idea è di fare 30 ripetizioni di ogni esercizio e riposare un minuto prima di passare all'esercizio successivo." Mentre Ogletree diventa creativa con gli esercizi che include nell'allenamento e li adatta a ogni singolo cliente, il metodo standard 30-1 include solo cinque esercizi a corpo libero: squat, flessioni, burpees, crunch e tricipiti.
Quali sono i vantaggi?
Ti aspetteresti che un allenamento da The Biggest Loser offra un pugno efficace, e il metodo 30-1 fa proprio questo. "Lo scopo della routine di recupero di un minuto di 30 ripetizioni è quello diaumentare la forza (e) definire i muscoli come il petto, le gambe, i glutei e il core", Dice Quince. "Ti dà un obiettivo da raggiungere, con l'idea che hai tempo per recuperare in un minuto." Spiega che questo formato di allenamento è progettato per "testare i tuoi punti deboli" e darti la possibilità di renderli più forti. In questo modo, funge da buon allenamento di riferimento, che puoi eseguire periodicamente durante il tuo programma di allenamento per valutare i tuoi progressi. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi completare più round durante i 15 minuti.
Ogletree aggiunge che cinque esercizi specifici nel metodo 30-1 offrono molti benefici stessi. “Squat e flessioni sono schemi di movimento fondamentali per la costruzione della forza totale del corpo. I Burpees, indipendentemente dalla variazione scelta, aumenteranno la frequenza cardiaca e faranno pompare il sangue ", spiega. "Gli scricchiolii possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e i tuffi rafforzeranno il petto e i tricipiti." Poiché hai bisogno solo del tuo corpo e di 15 minuti, Ogletree osserva che il metodo 30-1 è un'ottima opzione per ottenere un po 'di movimento che controlla sia la forza che le scatole cardio se sei a corto di tempo e risorse.
Quali sono gli svantaggi?
Secondo Ogletree, uno svantaggio del metodo 30-1 è che manca di un sovraccarico progressivo intrinseco, che è un principio importante nell'allenamento fitness che comporta l'aumento sistematico della difficoltà dei tuoi allenamenti nel tempo per incoraggiare il progresso. Dice che questo di solito si ottiene "aumentando la quantità di peso che sollevi, aumentando il numero di ripetizioni che stai facendo, diminuendo la quantità di riposo che ti stai concedendo tra le serie o gli esercizi, o eseguendo più serie totali (aumentando la densità degli esercizi ). " Man mano che diventi più forte e più in forma dall'esercizio, il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti e si sentono più facili nel tempo. Per continuare a diventare più forte e in forma migliore, devi sfidare continuamente il corpo e aumentare la difficoltà o l'intensità delle tue sessioni di sudore.
"Poiché la struttura del metodo di allenamento 30-1 è impostata su 30 ripetizioni e un minuto di riposo, non vi è alcuna progressione in questo allenamento", avverte Ogletree. "Questo può andare bene per alcune settimane e potresti vedere alcuni benefici iniziali di forza, tonificazione e cardio, ma dopo un po 'il tuo corpo si abituerà all'allenamento e smetterà di fare adattamenti perché è già adattato all'allenamento."
La buona notizia è che Ogletree ci ha fornito alcune idee per evitare di rimanere bloccati in un plateau di allenamento. Raccomanda di iniziare con il metodo standard 30-1 per 2-4 settimane o fino a quando non inizia a sentirsi relativamente a suo agio. Quindi, per far progredire il metodo 30-1, Ogletree suggerisce di provare uno o più dei seguenti:
- Aggiungere alcune ripetizioni aggiuntive a ogni esercizio ogni settimana.
- Diminuendo l'intervallo di riposo di 10-15 secondi a settimana.
- Aggiunta di resistenza sotto forma di manubri o fasce.
Un giubbotto zavorrato è un ottimo modo per aggiungere resistenza agli esercizi a corpo libero.
Come eseguire il metodo 30-1
Per iniziare con il metodo 30-1, tutto ciò di cui hai bisogno è un timer, il tuo corpo e un po 'd'acqua. Segui l'ordine degli esercizi visualizzato nel grafico sopra. Se ti senti intimidito e preoccupato di non essere abbastanza in forma per affrontare l'allenamento, Ogletree ti incoraggia a ripensarci. "Poiché questo metodo è incentrato sui movimenti a corpo libero, chiunque a qualsiasi livello di forma fisica può far funzionare questo metodo di allenamento per loro incorporando esercizi a corpo libero che li sfidano dove si trovano", spiega. Puoi sempre modificare gli esercizi o l'allenamento stesso. Ad esempio, puoi fare flessioni sulle ginocchia o contro il muro per facilitare l'esercizio. Gioca anche con il numero di ripetizioni e la durata del resto. Inizia con da 5 a 10 ripetizioni, se ti trovi in questo momento. “Ricorda che un po 'di movimento è sempre meglio di nessun movimento! Penso che il metodo 30-1 sia un ottimo modo per iniziare a muoverti regolarmente o per allenarti se sei puntuale ", afferma Ogletree.
E Quince ha messo alla prova un numero sufficiente di persone durante questo allenamento per sapere che funziona. "Eseguendo questa routine due volte a settimana, (inizierai a) vedere i risultati in tre settimane, ti sentirai più forte e sembrerai più tonico", dice Quince.
Improvvisamente, spingere per 15 minuti di duro lavoro sembra assolutamente valerne la pena.
Un semplice allenamento di 15 minuti che offre risultati reali
