Il risparmio di tempo, il rumore, la caffeina e i viaggi durante la luce del giorno possono essere i colpevoli nel tenerti sveglio (o in alcuni casi, lo shopping online è la colpa). In ogni caso, probabilmente hai preso in considerazione l'assunzione di un aiuto per dormire supplementare come la melatonina sotto forma di una capsula o la melatonina liquida nel tè per addormentarti, giusto? Ma cos'è esattamente la melatonina? E come funziona?
"È un ormone naturale prodotto dal cervello", afferma Courtney Baron, coach di salute e benessere di Thumbtack, "che fa sapere al corpo quando è ora di dormire e svegliarsi. È anche disponibile come integratore naturale per dormire in compresse o capsule per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi ". Vuoi saperne di più sulla melatonina? Continua a leggere.
Cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dal cervello, che aiuta a regolare i nostri schemi di sonno e veglia. Agisce anche come un potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi e l'infiammazione nel corpo.
Avanti, Steven R. Gundry, MD, ei nostri allenatori di salute e benessere di Thumbtack analizzano la melatonina: come e quando dovrebbe essere usata e la cosa numero uno a cui prestare attenzione.
Incontra l'esperto
- Steven R. Gundry è un chirurgo cardiotoracico e un pioniere della nutrizione, nonché direttore medico presso l'International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine e autore di best-seller del New York Times di The Plant Paradox e The Plant Paradox Cookbook, e Il paradosso della longevità: come morire giovani in una vecchiaia matura.
- Courtney Baron e Kaitlyn Noble sono coach di salute e benessere Thumbtack.
Cos'è la melatonina
“La melatonina è un ormone prodotto dal cervello, che aiuta a regolare i nostri schemi di sonno e veglia. Agisce anche come un potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi e l'infiammazione nel corpo. La melatonina dovrebbe aumentare la sera e poi diminuire la mattina. L'esposizione alla luce (o la sua mancanza) può influire sulla produzione di melatonina, così come l'invecchiamento ”, afferma Kaitlyn Noble, allenatore di salute e benessere di Thumbtack.
Come dovrebbe essere utilizzato
“La melatonina supplementare ha una lunga storia come coadiuvante del sonno, ma sebbene sia efficace nell'indurre il sonno, il suo effetto di solito svanisce in poche ore, facendo svegliare l'utente nel cuore della notte. Per questo motivo, consiglio di utilizzare contemporaneamente forme di melatonina ad azione immediata ea rilascio temporizzato ", afferma Steven R. Gundry, MD, uno dei migliori cardiochirurghi del mondo e pioniere della nutrizione.
“Uso questa combinazione quando viaggio attraverso più fusi orari. Di solito 3 mg di ciascuna forma è una dose efficace e sicura. Ci sono alcune prove che la melatonina a basso dosaggio di 1 mg al giorno è un antiossidante, ma in questo caso, più non è meglio. Sebbene la melatonina sia disponibile in dosi di 10 mg, a meno che tu non stia cercando di svezzare farmaci per dormire su prescrizione come Ambien, evita queste dosi per un uso a lungo termine, poiché sopprimeranno la capacità del tuo corpo di produrre melatonina ".
Come funziona?
"È efficace quando il nostro corpo non produce la melatonina in modo appropriato", spiega Noble. "La melatonina può essere utilizzata durante il viaggio quando il nostro orologio interno non ha ancora raggiunto i cambiamenti nel tempo. La melatonina presa prima di andare a dormire può aiutare a imitare il cambiamento naturale che dovrebbe avvenire nel tuo corpo. Molte persone trovano difficoltà a dormire nei mesi invernali perché c'è meno esposizione alla luce e alcuni trovano sollievo con gli integratori di melatonina ".
I vantaggi dell'assunzione di melatonina
"È interessante notare che la melatonina è molto più dell '" ormone del sonno ". È l'antiossidante più importante nei nostri mitocondri, quegli organelli che producono energia che formano il nostro ATP. E ci sono eccellenti fonti di melatonina in alcuni dei nostri cibi preferiti come funghi e pistacchi. Fornisco un elenco completo nel libro ", afferma Gundry .
Oltre ad essere un antiossidante, la melatonina può aiutarti ad addormentarti. La ricerca mostra che la melatonina aiuta a regolare il tuo orologio interno in base ai tuoi ritmi circadiani naturali. Può anche offrire fattori protettivi per il cervello e il tratto gastrointestinale e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Melatonina Dos
"Verificare con il proprio medico prima di prendere la melatonina se si soffre di pressione alta, se si è incinta o se si hanno altre condizioni mediche che possono essere dannose per la salute prendendo questo integratore", avverte Baron. Anche, parla con il tuo medico del dosaggio appropriato per il tuo corpo, aggiunge.
"Inizia con l'importo più basso consigliato e prosegui da lì", afferma Noble. "Guarda gli effetti collaterali come sogni vividi, mal di testa, sonnolenza, crampi allo stomaco e irritabilità e interrompi l'uso se sono a disagio."
Cosa non fare con la melatonina
"Non fare affidamento sulla melatonina esclusivamente per risolvere i tuoi problemi a lungo termine", afferma Noble. "Sebbene la melatonina sia perfettamente sicura e possa fornire sollievo, è importante indagare sul motivo per cui il tuo corpo non si addormenta naturalmente se è cronico. L'esposizione alla tecnologia la sera, la mancanza di luce al mattino, scelte alimentari sbagliate, mancanza di movimento o problemi di serotonina possono interrompere la produzione di melatonina. I nostri corpi non producono meno ormoni quando tutto funziona perfettamente, quindi gioca a fare il detective! "
Domande frequenti
La melatonina può aiutare con l'insonnia
La melatonina potrebbe funzionare per te se l'insonnia è un problema durante i viaggi. "Mi affido spesso alla melatonina rilasciata a tempo quando attraverso più fusi orari per ripristinare i miei ritmi circadiani, di cui discuto nel mio nuovo libro," The Energy Paradox, quindi so che funziona! Lo consiglio anche ai miei pazienti. La dose abituale è 5 mg ma a volte è necessario raddoppiare o addirittura triplicare la dose per svezzare i farmaci per il sonno ", afferma Gundry.
Secondo le linee guida dell'American Academy of Sleep Medicine e dell'American College of Physicians, sono necessarie ulteriori prove sull'efficacia della melatonina per l'insonnia cronica per raccomandarne l'uso. Le linee guida dell'American College of Physicians affermano che la terapia cognitivo-comportamentale è la migliore per l'insonnia.
Ci sono effetti collaterali dell'assunzione di melatonina
"Ci sono pochissimi effetti collaterali della melatonina. In effetti, la melatonina ad alte dosi non viene utilizzata con successo nella demenza e nei pazienti con Parkinson. Alcuni pazienti assumono 10-20 mg due volte al giorno per l'effetto di conservazione mitocondriale e non hanno sonno! " spiega Gundry.
Secondo Gundry, anche i nostri amici cagnolini possono prenderlo: "Il mio Labradoodle da 85 libbre di 13 anni prende 12 mg due volte al giorno come trattamento naturale per la malattia di Cushing nei cani, ed è una giocosa vecchia che 'calpesta' i nostri due cuccioli, " lui dice.
Parla con il tuo veterinario prima di dare al tuo animale domestico qualsiasi farmaco o integratore, solo per sicurezza. Se sei un individuo anziano, la melatonina può durare più a lungo nel tuo sistema e causare sonnolenza diurna, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di usarla.
Il NIH elenca i seguenti possibili effetti collaterali della melatonina a cui prestare attenzione:
- Mal di testa
- Vertigini
- Nausea
- Sonnolenza
La melatonina è sicura da assumere
"C'era il timore che l'integrazione di melatonina potesse influenzare la nostra produzione, ma mangiamo molta melatonina se mangiamo o beviamo cibi come olio d'oliva, caffè, vino rosso, persino cioccolato fondente in modo che tale argomento possa essere messo a tacere", spiega Gundry.
Il National Institutes of Health afferma che l'uso di integratori di melatonina a breve termine sembra sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, la sicurezza a lungo termine dell'uso di integratori di melatonina richiede ulteriori ricerche.
Se prendi farmaci, è fondamentale consultare il medico prima di prendere la melatonina, soprattutto se hai l'epilessia o sei in terapia con fluidificanti del sangue. Lo stesso vale se sei incinta o stai allattando o se potresti avere un'allergia.
I bambini possono prendere la melatonina?
Gundry consiglia di attenersi a fonti alimentari di melatonina, ad eccezione del vino rosso, ovviamente, per i bambini. Il NIH afferma che la melatonina sembra sicura per i bambini, ma che mancano ricerche sugli effetti a lungo termine dell'assunzione. La melatonina è un ormone e quindi potrebbe interferire con il regolare sviluppo ormonale nei bambini. Dovresti parlare con il tuo medico per dare a tuo figlio integratori di melatonina.
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