Per quelli di noi che sono costretti alla scrivania per la maggior parte della giornata, trovare il tempo per spostarsi può essere difficile. Gli impiegati tendono a stare seduti per i due terzi della loro giornata di veglia e lunghi periodi di seduta possono causare problemi di postura e metterti maggiormente a rischio di problemi di salute mentale e fisica. Spezzare la giornata con un po 'di attività può aiutare, soprattutto se combatti gli effetti dei muscoli tesi e deboli causati dalla seduta con esercizi che allungano e rafforzano quelle zone del corpo.
Ecco perché abbiamo contattato Amanda Kassar, istruttrice di Pilates e proprietaria del Core Club, per alcuni consigli su come combattere gli effetti negativi della seduta. "Stare seduti per un lungo periodo può avere un impatto sul tuo corpo, così come sulla tua postura", dice. Naturalmente, Kassar consiglia Pilates e movimenti basati sulla forza per rimediare ai muscoli tesi. "Pilates è un ottimo modo per aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli. Aiuta anche a costruire la forza del core, che combatte la cattiva postura e il dolore lombare. Questi allenamenti semplici ma efficaci possono essere eseguiti ovunque ", afferma.
Continua a leggere i 10 esercizi di Kassar per aiutare a riparare e rafforzare un corpo legato alla scrivania.
Incontra l'esperto
Amanda Kassar è un'istruttrice di Pilates e proprietaria del Core Club
01 di 10Nuoto Pilates
“Uno dei vantaggi di questa mossa è il rafforzamento dei muscoli estensori della schiena, che ridurrà la tensione al collo e alle spalle. Inoltre, un ottimo modo per migliorare la postura ", spiega Kassar.
- Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul tappetino. Appoggia le mani sul tappetino su entrambi i lati del petto.
- Mentre premi i palmi delle mani e le ossa dell'anca nel tappetino, vuoi sollevare il petto, assicurandoti che la testa non si inclini verso l'alto. Pensa all'allungamento attraverso la sommità della testa senza mantenere le rughe sul collo.
- Una volta sollevato nel petto, solleva i palmi delle mani dal tappetino e stringi le scapole. I tuoi glutei dovrebbero essere collegati e i tuoi piedi dovrebbero sollevarsi dal materassino.
- Dovrai raggiungere la prefazione delle braccia tenendo le spalle fuori dalle orecchie.
- Una volta che le braccia e le gambe sono lunghe e attive, tirerai il nucleo lontano dal tappetino. Quindi tirerai indietro i gomiti verso i fianchi mentre stringi i muscoli della parte superiore della schiena e dei glutei.
- Dopo la contrazione, abbassarsi delicatamente sul materassino nella posizione di partenza.
- Punta a 20 ripetizioni
Ponti glutei
“I ponti glutei sono importanti per rafforzare il gruppo muscolare gluteo, responsabile del movimento dei fianchi. La capacità di estendere i fianchi ti aiuterà a ridurre la pressione sulla schiena. Anche i fianchi sono importanti in quanto aiutano a mantenere le ginocchia e le caviglie in linea ", afferma Kassar.
- Stenditi su una stuoia con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non raggiunge una posizione di ponte completo.
- Mantieni questa posizione in alto per un conteggio e stringi i glutei in alto.
- Abbassare la schiena alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
- Prova da 15 a 20 ripetizioni.
Calcio laterale
I muscoli posteriori della coscia si indeboliscono quando stiamo seduti tutto il giorno perché sono allungati e non attivi, causando problemi posturali. “Questo esercizio, mirato ai muscoli posteriori della coscia, lavorerà e allungherà il muscolo allo stesso tempo. Il rafforzamento e l'allungamento del tendine del ginocchio aumenterà la flessibilità e migliorerà la postura ", afferma Kassar.
- Sdraiati su un fianco, assicurandoti che spalle e fianchi siano impilati. Rimani leggermente arcuato nella schiena e solleva la vita inferiore (pensa a casa per il topo).
- Le ginocchia dovrebbero essere impilate direttamente davanti ai fianchi ei talloni dovrebbero essere sotto le ginocchia. Inizia sollevando la gamba superiore all'altezza dell'anca ed estendi lentamente il tallone verso l'esterno. Spremi il muscolo gluteo superiore una volta che la gamba è distesa, quindi lavora per piegare lentamente quella gamba superiore all'indietro (passando direttamente sopra la gamba inferiore). Cerca di mantenere il movimento lento e controllato.
- Una volta terminato il calcio, manterrai la gamba superiore distesa e poi la muoverai lentamente in avanti, rimanendo allineato con l'anca, e spingendola indietro. Concentrati sempre sul movimento lento e sul collegamento attraverso la parte posteriore della gamba.
- Punta a 20 ripetizioni.
Idrante laterale
"Uno dei vantaggi di questo esercizio è rafforzare i fianchi, aumentare la mobilità e prevenire gli infortuni", spiega Kassar.
- Sdraiati su un fianco, assicurandoti che spalle e fianchi siano impilati. Rimani leggermente inarcato nella schiena e solleva la vita inferiore (pensa a casa per il topo).
- Le ginocchia dovrebbero essere impilate direttamente davanti ai fianchi ei talloni dovrebbero essere direttamente sotto le ginocchia. Inizia sollevando la gamba superiore all'altezza dell'anca e tenendola in alto per 3 secondi con il piede flesso. Prova a spremere il muscolo gluteo nella parte superiore e poi abbassare lentamente la gamba verso il basso (in bilico direttamente sopra la gamba inferiore).
- Punta a 20-30 ripetizioni.
Ginocchio su gamba singola
Gli esperti raccomandano di interrompere la seduta con pause per attività come camminare e salire le scale. Kassar consiglia di fare un ulteriore passo avanti con questo esercizio, dicendo: "Credo nello stare in piedi e nel muovere il corpo se stai seduto tutto il giorno. Questa rapida esplosione cardio aumenterà la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, facendoti sentire più energico ".
- Stare a terra con i piedi alla larghezza dei fianchi. Prepara il core e la parte bassa della schiena.
- Guida un ginocchio verso il petto mentre fai oscillare le braccia.
- Porta rapidamente la gamba dietro di te e continua a ripetere il movimento prima di passare dall'altra parte.
- Prova 20 ripetizioni per lato.
Affondo di riverenza
“Gli affondi con inchino forniscono forza alla parte inferiore del corpo e sono un altro ottimo modo per fare un esercizio in piedi. Avvolgendo una gamba dietro l'altra, stai allenando piccoli muscoli di caviglie, polpacci, quadricipiti e core, che miglioreranno l'equilibrio ", spiega Kassar. Un altro vantaggio di sfidare il tuo equilibrio è l'attivazione dei muscoli centrali, che si indeboliscono quando stai seduto tutto il giorno.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e rinforza il core e la schiena. Stringi le mani davanti al petto o posizionale sui fianchi.
- Prendi il tuo piede destro e portalo dietro e attraverso il piede sinistro mentre contemporaneamente pieghi il ginocchio sinistro e lo lasci cadere verso il suolo.
- Fermati quando il ginocchio anteriore destro è parallelo al suolo.
- Spingi da terra con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti.
- Prova 10 ripetizioni per lato.
Esercizio unilaterale del braccio
Quando lavoriamo alla nostra scrivania, usiamo il nostro braccio dominante per gran parte del nostro lavoro, portando a uno squilibrio muscolare. “Lavorare con esercizi a braccio singolo aiuta a esporre gli squilibri muscolari. Se sei su un computer o lavori costantemente su un lato del corpo, questi singoli movimenti ti aiuteranno a rafforzare ogni muscolo senza il supporto dell'altro muscolo. In questo modo migliorerai l'equilibrio e ti aiuterà a rafforzare il tuo core ”, consiglia Kassar. Prova questa estensione del tricipite o altri movimenti a un braccio come una fila a un braccio, un curl con il martello a un braccio o un sollevamento laterale con un solo braccio.
- Tieni un manubrio con una presa overhand in un braccio. O stai in piedi e piegati sui fianchi mentre rinforzi il core con una schiena piatta o mettiti a quattro zampe.
- Una volta che il busto è parallelo al pavimento, porta il braccio con il manubrio al tuo fianco.
- Spingi il manubrio indietro e dietro di te finché il braccio non è dritto.
- Dovresti sentire una contrazione nella parte posteriore del braccio. Fermati qui prima di abbassare lentamente il manubrio nella posizione di partenza e ripetere.
- Punta a 10 ripetizioni.
Tricep Dip
“Questa mossa rafforza non solo i tricipiti ma anche le spalle. Rafforzare le spalle ti aiuterà con la tua postura ", spiega Kassar. L'allungamento extra del petto derivante da questa mossa aiuta a contrastare la tensione che deriva dalla posizione seduta. Per salire di livello, prova a mettere le mani su un gradino o una panchina.
- Siediti sul pavimento o su una sedia con le mani vicino ai fianchi o leggermente sotto i fianchi.
- Sollevati sulle mani e porta i fianchi in avanti.
- piega i gomiti mentre abbassi i fianchi tenendo le spalle basse.
- Spingi indietro ma non bloccare i gomiti.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Deadlift a una gamba
Un altro movimento di rinforzo per la schiena del corpo, stacchi a gamba singola, lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, che sono indeboliti durante la seduta prolungata. “Lo stacco da terra recluta la maggior parte dei muscoli delle gambe, del core e della parte bassa della schiena. Ciò consentirà una migliore postura e migliora anche l'allineamento dei fianchi, della colonna vertebrale e delle spalle ", afferma Kassar. Per salire di livello, aggiungi un movimento di canottaggio in alto e prova a utilizzare una fascia ad anello attorno alle cosce.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo le maniglie di una fascia di resistenza mentre sali al centro.
- Rafforza il tuo core e tieni il petto alto.
- Piega leggermente le ginocchia e piega i fianchi all'indietro, mantenendo il petto in alto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Sposta il peso sulla gamba destra mentre usi le dita del piede sinistro per l'equilibrio.
- Contrai i glutei e guidali in avanti per tornare alla posizione eretta.
- Contrai completamente i glutei in alto per una pausa di un conteggio e poi torna alla posizione di partenza.
Curl bicipite
Portare il flusso sanguigno alle braccia può aiutare a prevenire il dolore e la tensione alle mani e ai polsi se sono stati elevati durante il lavoro al computer. Kassar consiglia i ricci per bicipiti della vecchia scuola, dicendo: "Se hai digitato su un computer tutto il giorno, un semplice esercizio per le braccia che rafforza la parte superiore del corpo è un ottimo modo per muovere le braccia con poco sforzo. A volte un semplice movimento è tutto ciò di cui hai bisogno. "
- Siediti su una panchina, stai in piedi o mettiti a terra in ginocchio. Prepara il tuo core e tieni i manubri in ogni mano con una presa subdola. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro.
- Le braccia dovrebbero essere completamente estese con i gomiti vicini ai fianchi. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'interno per iniziare.
- Tieni ferma la parte superiore delle braccia e i gomiti inchiodati ai fianchi mentre inizi a piegare i manubri verso di te con un movimento fluido.
- Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto alla fine del movimento.
- Solleva il manubrio finché non sono all'altezza delle spalle e i bicipiti sono completamente contratti. Fermati qui per un conteggio mentre stringi i bicipiti prima di tornare alla posizione di partenza ruotando il polso indietro in una posizione di presa subdola mentre procedi.
- Ripeti per 8-10 ripetizioni.
