Forse non sei estraneo all'allenamento della forza, o forse non hai mai trascorso del tempo di qualità nella sezione pesi della tua palestra. Indipendentemente da ciò, le distensioni su panca, un classico esercizio di allenamento con i pesi in cui ti stendi a pancia in su e premi i pesi sul petto, possono essere un esercizio efficace per la parte superiore del corpo da aggiungere ai tuoi allenamenti.
La panca può sembrare intimidatoria, tuttavia, e giustamente, dopotutto, tenere un pesante bilanciere sul tuo petto vulnerabile non è necessariamente rilassante. Ma se eseguite correttamente, le distensioni su panca possono rafforzare la parte superiore del corpo e sviluppare i muscoli.
Continua a leggere per scoprire cosa dicono i trainer sulle distensioni su panca, incluso se dovresti provarle o meno e come inserirle nella tua routine.
Incontra l'esperto
- William Thompson è un personal trainer certificato presso RightFit Personal Training.
- Cam Countryman è un personal trainer presso cure.fit ed ex calciatore professionista in Europa.
- Jenny Leigh è un'allenatrice di movimento e istruttrice presso cure.fit.
Cosa sono le presse da banco?
Se stai cercando di sviluppare la forza completa della parte superiore del corpo in un solo esercizio, saluta la panca. Le distensioni su panca assomigliano molto al suono; è un esercizio di solito eseguito stando sdraiati su una panca da palestra e premendo un peso sulle spalle, dice il personal trainer Cameron Countryman. Per eseguire una distensione su panca, inizia a prendere i pesi. Puoi distensioni su panca con bilanciere, pesi, kettlebell o cavi, afferma William Thompson, personal trainer certificato. Se sei in difficoltà mentre ti alleni da casa, usa bottiglie d'acqua o prodotti in scatola come sostituti dei manubri. Dopo aver selezionato i tuoi pesi, colpisci la panchina. Se una panca non è disponibile, puoi anche eseguire l'esercizio sdraiato con i piedi ben piantati a terra.
Una volta che sei pronto per sollevare, inizia con i gomiti alcuni gradi sotto paralleli alle spalle, insegna Countryman. Quindi spingere il peso verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese sopra di te. Esegui tutte le ripetizioni che ritieni gestibili per te (che potrebbero essere da tre a dieci ripetizioni per serie) per un massimo di tre serie in totale. Se stai usando pesi pesanti o bilancieri, prova a fare l'esercizio solo quando hai uno spotter per assicurarti di poter eseguire gli ascensori in sicurezza e con la forma corretta.
Se senti bruciore alle spalle, al petto e alla schiena, è perché quei muscoli stanno lavorando duramente durante una distensione su panca.
Quali muscoli funzionano con le distensioni su panca?
Le distensioni su panca coinvolgono contemporaneamente più muscoli della parte superiore del corpo, motivo per cui sono una mossa così assassina. "La panca coinvolge praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo in una certa misura, rendendola un ottimo rapporto qualità-prezzo", afferma Thompson. Sentirai bruciare i tricipiti, i muscoli della spalla deltoide, i muscoli pettorali del torace e i muscoli della schiena del dorso, secondo l'istruttrice di fitness Jenny Leigh.
Per questo motivo, la distensione su panca è un esercizio supportato dalla scienza per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli della parte superiore del corpo. La ricerca mostra anche che gli esercizi di allenamento della forza, comprese le distensioni su panca, possono aumentare la resistenza muscolare allenando il corpo a lavorare contro la resistenza per lunghi periodi di tempo.
Puoi anche indirizzare in modo specifico i muscoli su cui stai lavorando in base a come tieni il bilanciere o come è impostata la panca, afferma Thompson. Tieni il bilanciere con una presa ampia per lavorare tutti i muscoli di cui sopra, oppure prendi una presa più stretta per colpire i tricipiti e gli avambracci. Per lavorare la parte superiore del torace e le spalle, prova una panca inclinata inclinando la parte della panca che sostiene la schiena verso l'alto in modo che la testa sia più alta dei fianchi. Regola la panca in modo opposto per una distensione su panca declinata per sfidare i muscoli della parte inferiore del torace.
Bonus aggiunto? Il perfezionamento della panca ti aiuterà a preparare il tuo corpo a prestazioni migliori in altre parti dell'allenamento. "Attraverso la padronanza del movimento, imparerai molto sulla pressione della parte superiore del corpo che verrà trasferita ad altri esercizi e attività fisiche", afferma Thompson.
Chi dovrebbe provare le distensioni su panca?
La distensione su panca è un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento della forza per principianti e sollevatori di pesi, afferma Thompson, data la sua capacità di colpire in modo efficiente più muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, ti consiglia di perfezionare la panca piana con pesi più leggeri per assicurarti di avere il movimento verso il basso. Una volta che hai familiarità con l'attrezzatura, il movimento e come rinforzare le articolazioni e i muscoli, è più sicuro iniziare a premere pesi più pesanti. "L'esecuzione ha sempre la priorità sul peso", afferma.
Se provi una distensione su panca ma ti sembra un po 'troppo impegnativo, ci sono esercizi che puoi praticare per arrivare a una distensione su panca, dice Leigh. Prova flessioni, tuffi tricipiti o vogate per rafforzare i muscoli che un giorno ti aiuteranno a tirare fuori alcune solide distensioni su panca. Iniziare con questi esercizi può stimolare i muscoli e le articolazioni a rimanere saldi e forti sotto il peso insolito di un bilanciere, spiega Leigh. "Le distensioni su panca possono essere un po 'difficili per la stabilità e la mobilità delle spalle", dice. "Se non riesci a sollevare il peso in sicurezza mantenendo la forma corretta, potrebbe essere una buona opzione iniziare con altri esercizi." E come qualsiasi programma di fitness, se senti instabilità o dolore mentre premi, abbassa i pesi per evitare affaticamento o lesioni muscolari.
Se hai a che fare con lesioni o debolezza al polso o alla spalla, tieniti alla larga, avverte Countryman. La distensione su panca esercita un forte stress sulla parte superiore del corpo, quindi provare l'esercizio potrebbe aggravare o ferire ulteriormente le articolazioni danneggiate. Leigh suggerisce anche di consultare il medico prima di incorporare l'esercizio nelle sessioni di sudore, per assicurarsi che il movimento sia sicuro per te.
Come iniziare
Se le distensioni su panca suonano come il bruciatore della parte superiore del corpo per te, Leigh consiglia di iniziare lentamente mentre le inserisci nei tuoi allenamenti. "Raggiungi la panca in modo sicuro", dice. "Quando esegui la prima serie di distensioni su panca, scegli un peso leggero o medio e tieni i piedi sul pavimento, gli occhi al cielo e respira attraverso di esso." Puoi anche alternare le distensioni su panca con esercizi a corpo libero focalizzati sulla parte superiore del corpo per mantenere i muscoli in forma da distensione su panca mentre ti adatti all'esercizio.
Countryman consiglia la panca una o due volte alla settimana in modo da non lavorare eccessivamente i muscoli, il che può portare a una cattiva forma o lesioni. Suggerisce anche di fare distensioni su panca all'inizio dell'allenamento, come subito dopo il riscaldamento, per assicurarti di avere la resistenza per eseguire l'esercizio in sicurezza. È un movimento duro che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, osserva, quindi preparati affinché la parte superiore del corpo si senta affaticata più velocemente del solito.
10 Kettlebell che rendono più facile l'allenamento della forza a casa
