Come qualcuno che non è esattamente il tipo "in palestra", mi trovo sempre perplesso quando parlo di movimenti di esercizi e routine di fitness. Questo è stato il caso in cui il termine "scricchiolii inversi" è apparso sullo schermo del mio computer. Non sapevo come fossero diversi dai normali scricchiolii, se dovessi farli, o se sono un'altra mossa apparentemente inutile che fa poco per il mio corpo. Certo, cerchiamo sempre di apparire al meglio e tonificarci quando possiamo, ma mi piace sapere se un esercizio ha anche altri vantaggi. Aiuta con il mal di schiena? Ansia? Flessibilità?
Abbiamo parlato con un esperto di fitness per avere i dettagli. Risulta, i crunch inversi sono una piccola mossa potente con abbastanza benefici da essere diventati un pilastro nella mia routine di esercizi piuttosto limitata.
Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui crunch inversi e perché dovresti considerare di aggiungerli alla tua routine di allenamento.
Incontra l'esperto
Tatiana Boncompagni è una personal trainer certificata NASM e fondatrice di Eat Sunny.
Cos'è un Reverse Crunch?
"Il crunch inverso è una classica mossa di rafforzamento del core che prende di mira gli addominali inferiori", afferma Boncompagni. "A differenza dei normali scricchiolii, che vengono eseguiti con i piedi sul pavimento e lavorano maggiormente gli addominali superiori, gli scricchiolii inversi vengono eseguiti con le gambe sollevate dal pavimento".
Vantaggi dei crunch inversi
Boncompagni ha condiviso diversi vantaggi chiave di questo esercizio di base.
Prendono di mira quei fastidiosi addominali inferiori.
Mentre l'esercizio è molto più che raggiungere una certa estetica, i crunch inversi guadagnano un posto in molte routine di base perché prendono di mira gli addominali inferiori, che sono notoriamente difficili da rafforzare e tonificare. "Lavorano il retto addominale", continua Boncompagni, "che sono i muscoli sulla parte anteriore degli addominali, quelli che le persone spesso chiamano i tuoi 'muscoli della confezione da sei'. Si concentrano davvero sulla parte inferiore di questi muscoli, che può essere più difficile da allenare, quindi è un ottimo esercizio da includere nella tua routine addominale ". Anche se certamente non devi preoccuparti di ottenere addominali scolpiti, avere un nucleo forte è fondamentale per una salute ottimale, la prevenzione degli infortuni, la postura e l'efficienza del movimento, quindi è importante assicurarti di rafforzare anche gli addominali inferiori.
Possono migliorare la tua postura.
Gli scricchiolii inversi attivano anche i muscoli del core profondo, come il trasverso dell'addome, che ti aiuta a mantenere una postura sana, specialmente quando sei seduto per lunghi periodi di tempo.
Rafforzano la tua connessione mente-corpo.
"Poiché questa mossa richiede davvero che ti concentri sulla compressione degli addominali e lavorando dagli addominali inferiori, è totalmente mentale e costruisce i neuroni tra il tuo cervello e il tuo corpo", dice Boncompagni. addominali, sto anche allenando la mia mente e ho una maggiore connessione mente-corpo. "
Sono sicuri per il collo e la schiena.
Una lamentela comune con gli scricchiolii standard e molti esercizi per gli addominali è che danno fastidio al collo. E, con una buona ragione, implicano la flessione del collo e molte persone commettono l'errore di intrecciare le mani dietro la testa e tirare troppo la testa, sforzando ulteriormente il collo. Gli scricchiolii inversi non comportano la flessione del collo e sono più sicuri per la colonna vertebrale in generale.
Non richiedono alcuna attrezzatura.
Puoi sicuramente ravvivare i crunch inversi con variazioni come l'uso di fasce di resistenza e pesi alla caviglia, ma un vero vantaggio dell'esercizio è che può essere fatto sempre e ovunque, solo con il tuo corpo e il pavimento (anche se si consiglia un buon tappetino). Qualsiasi esercizio che eviti la palestra vince il mio sostegno.
Ti aiutano a sentirti più sicuro nel tuo corpo.
Uno dei maggiori vantaggi dell'esercizio fisico è che ci aiuta a sentirci più sicuri e potenti nei nostri corpi. Boncompagni dice che i crunch inversi faranno proprio questo. "Adoro il modo in cui esercizi come questo mi aiutano a costruire un rapporto migliore con il mio corpo, mi fanno sentire veramente più incarnato, più nella mia pelle, e quindi, più sicura", osserva. camminare, il modo in cui mi tengo e il modo in cui mi sento nella mia pelle. "
Come faccio a farli correttamente?
Boncompagni ci ha illustrato come eseguire un perfetto crunch inverso. Lavora fino a completare due o tre serie di 20 ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena con le cosce perpendicolari al pavimento e gli stinchi paralleli ad esso. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti e le tue mani dovrebbero riposare lungo i fianchi.
- Espira, attirando l'ombelico nella colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali inferiori.
- Solleva i glutei e le anche da terra e inizia a piegare le ginocchia in direzione della fronte.
- Una volta che i fianchi e i glutei sono sollevati di un paio di centimetri da terra, mantieni la posizione per respirare completamente, quindi inspira mentre abbassi le gambe nella posizione di partenza.
"È importante che la schiena sia protetta dal pavimento, quindi è meglio farlo su una panca o un materassino con molto supporto ammortizzante", consiglia Boncompagni. "Inoltre, assicurati che la tua schiena rimanga piatta sul materassino."
Quando posso aspettarmi di vedere i risultati?
"Nella mia esperienza personale, ci vogliono da tre settimane a un mese di sforzi costanti in palestra per vedere la differenza nello specchio o come stanno i tuoi vestiti", dice Boncompagni. "Tieni presente che l'alimentazione è importante anche quando si tratta di vedere i risultati. Ma, più importante che "vedere" i risultati esteticamente, dovresti iniziare a sentire i benefici di un nucleo più forte.
Boncompagni dice che se vuoi davvero vedere e sentire una differenza nei tuoi addominali, i crunch inversi non sono sufficienti. "L'approccio migliore è combinare i crunch inversi con altre mosse che mirano a quei muscoli centrali - sto parlando di assi, picche, ecc. - oltre all'allenamento con i pesi, alla corsa, allo yoga o a qualsiasi altra forma di esercizio che ti piace anche aiuta a rafforzare il nucleo ", suggerisce.
Esegui gli scricchiolii inversi per migliorare la mia salute generale
“Questa mossa ha benefici ben oltre la tonificazione. Gli scricchiolii inversi sono ottimi per chiunque, ma condizionare il tuo core, compresi gli addominali inferiori, è particolarmente utile se soffri di mal di schiena cronico correlato a squilibrio muscolare o cattiva postura ", dice Boncampagni. "Poiché molti di noi non stanno ricevendo abbastanza movimento ai nostri giorni, potremmo liberare i nostri addominali mentre lavoriamo a una scrivania, il che porterà a un peggioramento della postura, più problemi alla schiena e ci renderà più vulnerabili agli infortuni".
Sali di livello Reverse Crunch
Una volta che hai imparato i crunch inversi di base, puoi calciarlo su una tacca provando una delle diverse varianti comuni, come sollevare simultaneamente le scapole dal pavimento. "La cosa fondamentale con tutte queste variazioni è rallentare davvero l'esercizio in modo da non fare affidamento sullo slancio per svolgere il lavoro", afferma Boncompagni. "Che tu stia sollevando o meno anche le scapole dal pavimento con ogni ripetizione, la magia accade quando ti concentri sulla spremitura dagli addominali inferiori per sollevare le gambe e i fianchi."
Seduto
Questa versione coinvolge la parte bassa della schiena, gli addominali e i flessori dell'anca, mettendo alla prova quasi tutto il tuo core.
- Siediti su una panchina o su un tappetino ben imbottito con le mani vicino ai fianchi su entrambi i lati del corpo.
- Coinvolgi gli addominali mentre ti appoggi all'indietro finché la schiena non è inclinata di 45 gradi rispetto al pavimento.
- Usando gli addominali inferiori, espira e porta le ginocchia verso il petto e trattieni per almeno un respiro completo.
- Inspira mentre riporti le gambe nella posizione di partenza.
Completa 15 ripetizioni.
Con una fascia di resistenza
Questa variazione aggiunge resistenza per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto fisso pesante e attacca le altre estremità attorno a ciascuna caviglia.
- Posiziona il tuo corpo in modo che ci sia tensione sulla fascia.
- Esegui il crunch inverso come al solito, tirando contro la fascia di resistenza in modo controllato.
Completa 12-15 ripetizioni.
Obliquo
Mirerai ai tuoi obliqui con questa variazione per un esercizio di base ancora più onnicomprensivo.
- Mentre sollevi le ginocchia e le gambe, ruota i fianchi verso destra, in modo che la coscia sinistra sia sopra quella destra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Completa 12-15 ripetizioni e poi cambia lato.
16 esercizi per rafforzare e tonificare tutto il tuo nucleo
