Sarò il primo ad ammettere di essere un principiante assoluto quando si tratta di yoga (ok, anche quello è un principiante di stretching, forse lo yoga è più appropriato). Ho spesso la caratteristica camminata rigida di qualcuno che è appena sceso dall'auto dopo un giro in campagna: un certo indizio che non trovo regolarmente il mio flusso sul tappetino da yoga. Non è che non voglio: guardo con soggezione le foto dei miei amici su Instagram che si tengono in equilibrio su un piede con l'altro nell'aria, mentre sono così stretto che faccio fatica a piegarmi e allacciarmi le scarpe. Ma il catalogo apparentemente infinito di lezioni di yoga può essere molto intimidatorio, e dallo yoga delle capre allo yoga della risata, sembra che ci siano nuovi tipi di yoga ogni anno. Se sei come me, potresti cadere preda della paralisi per analisi. Può essere difficile per noi principianti capire come navigare tra tutte le scelte e iniziare effettivamente.
Fortunatamente, con l'aiuto di due istruttori di yoga certificati, abbiamo raccolto tutte le informazioni e i suggerimenti migliori e da conoscere per iniziare lo yoga. Continua a leggere per scoprire come trovare il tuo flusso.
Incontra l'esperto
- Tanya Brodie è un'istruttrice di yoga certificata e proprietaria di Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe è un'istruttrice di yoga certificata e proprietaria di Sensory Yoga Wellness.
I vantaggi dello yoga
Le radici dello yoga risalgono a oltre 5000 anni fa. Oggi lo yoga è praticato e adorato in tutto il mondo, e con una buona ragione: ha molti benefici. La maggior parte delle persone pensa immediatamente ai miglioramenti in termini di flessibilità ed equilibrio, ma i vantaggi vanno ben oltre. La ricerca ha dimostrato che una pratica yoga coerente può aumentare la forza muscolare e la funzione sia cardiovascolare che respiratoria. Può anche ridurre lo stress, l'ansia, il dolore cronico e la depressione e può migliorare la qualità del sonno e il benessere generale.
Può diminuire lo stress.
Lo stress nella nostra vita sembra quasi inevitabile come il lunedì successivo alla domenica, quindi trovare modi per gestirlo e ridurlo può essere molto utile. "È stato dimostrato che lo yoga influenza i nostri livelli di serotonina che aiutano a bilanciare il nostro umore", condivide Howe. "Può aiutare a collegare il cervello e il sistema nervoso, (e) quella sensazione di equilibrio aiuta a ridurre il cortisolo, un ormone dello stress". Brodie condivide che respirare attraverso le pose aiuta a liberare la mente. "La chiarezza mentale porta consapevolezza a come vediamo noi stessi, il mondo e gli altri".
Può aiutare a gestire l'ansia.
Howe dice che la maggior parte dei suoi studenti di yoga inizialmente cerca lo yoga per aiutare a gestire la loro ansia. Dice che l'attenzione sul lavoro sul respiro, in particolare, rende lo yoga un mezzo efficace per diventare più presenti e avere un certo controllo sulla tua ansia. “Quando (gli studenti) si concentrano sul proprio respiro e su come una parte particolare del loro corpo che trattiene la tensione riceve quel respiro, uno studente molto spesso si rende conto di avere il controllo. Possono scegliere quanto in profondità assumere quella posa, come regredire ed essere gentili con il corpo, mentre imparano ad ascoltare di più ciò che il corpo ha da dire ", spiega Howe. "In sostanza, hanno ripreso il controllo e spesso questo, di per sé, aiuta a ridurre la sensazione di ansia."
Aumenta la mobilità.
Con l'avanzare dell'età tendiamo a perdere la mobilità delle articolazioni e dei muscoli. Il lavoro di flessibilità nello yoga aiuta a prevenire questo declino e ci fa sentire più giovani. "Una maggiore mobilità aumenta la nostra gamma di movimento e ha anche dimostrato di ridurre l'infiammazione", afferma Howe. I nostri esperti notano che alcune posizioni yoga possono aiutare a ridurre la lombalgia e la rigidità.
Aumenta la flessibilità e l'equilibrio del corpo e della mente.
“La flessibilità nella pratica dello yoga non consiste solo nel raggiungere le dita dei piedi. Riguarda il viaggio verso le dita dei piedi: la flessibilità per essere di mentalità aperta e per liberare l'ego e semplicemente essere ", condivide Howe, che aggiunge che l'equilibrio nello yoga dovrebbe essere considerato olisticamente, piuttosto che solo in termini di non cadere che tiene la posa dell'albero. L'enfasi sulla connessione mente-corpo nello yoga aiuta non solo a lavorare sullo sviluppo dell'equilibrio fisico, ma ci aiuta a sintonizzarci con i nostri bisogni emotivi e ad onorarli. Detto questo, Howe osserva di non diminuire il potere di migliorare il tuo equilibrio fisico. "In quei giorni in cui l'equilibrio si allinea e possiamo stare nella posizione dell'albero senza vacillare, quella scarica di adrenalina, la spinta alla fiducia, è sorprendente."
Cosa funziona lo yoga?
Uno dei maggiori vantaggi dello yoga è che può fornire un allenamento a basso impatto per tutto il corpo. Ci sono pose che aiutano ad aumentare la forza e la flessibilità di braccia, spalle, schiena, addominali e core, fianchi, glutei e gambe.
"Nello yoga, usi il tuo peso corporeo per costruire forza, tonificare i muscoli e aumentare la tua flessibilità", spiega Brodie. “Questa pratica è fenomenale per la forza del core. Con un nucleo forte si ottiene il miglioramento della postura e la riduzione degli infortuni. "
"Costruire la forza del nucleo respirando dentro e fuori da ogni posa aiuta a sostenere la colonna vertebrale, il che incoraggia una buona postura", aggiunge Howe. “Quando siamo alti, non solo questo ha un effetto sulle nostre articolazioni, ma influisce anche sulla nostra autostima. Ci sentiamo sollevati. "
Cosa sapere prima di iniziare lo yoga
Sia che tu stia andando al tuo studio di yoga Bikram locale, frequentando un corso di Vinyasa in palestra o stendendo il tuo tappetino per un video in streaming di Hatha yoga a casa, ci sono alcune cose da sapere per rendere l'esperienza " amore al primo respiro. "
Lo yoga è per te.
"Non è necessario essere 'in forma'. Non è necessario avere un certo livello di flessibilità perché c'è sempre una modifica", afferma Brodie. "Letteralmente chiunque può fare yoga (inclusa mia nonna di 97 anni)." Howe è d'accordo, osservando: "Lo yoga è per tutti e per ogni corpo".
Va bene se non riesci a fare una certa posa.
Se ti trovi in un ambiente di classe, il tuo insegnante potrebbe suggerire modifiche per rendere più o meno difficili varie pose. Se stai seguendo un video a casa o se prendi una posa che semplicemente non ti fa sentire bene, puoi sempre sentirti sicuro riposare nella posa del bambino. Non c'è assolutamente nessuna vergogna nel riposare semplicemente sul materassino e concentrarsi sulla respirazione. Lo yoga consiste nel coltivare la connessione mente-corpo, quindi ascolta e onora il tuo corpo, specialmente quando ha bisogno di una pausa "Lascia che il tuo corpo ti guidi nel viaggio in cui deve essere e non dove vuoi che sia", suggerisce Howe.
Porta l'acqua in classe.
Devi idratare il tuo corpo con acqua prima, durante e dopo le lezioni.
Mangia uno spuntino sano, come una banana e qualche mandorle o ricotta e frutti di bosco, prima della lezione per dare al tuo corpo abbastanza energia senza sentirti eccessivamente pieno.
Esistono molti stili di yoga.
Se stai scorrendo quello che sembra un elenco infinito di lezioni, tutte con titoli che non significano nulla per te (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe ha alcuni suggerimenti per alleviare lo stress della selezione. "Pensa ai motivi per cui vuoi iniziare la tua pratica", dice. "Se non hai mai provato lo yoga prima, forse evita le lezioni di tipo Power / Ashtanga e Bikram (temperatura calda). Impara come si sente il tuo corpo in una normale lezione di temperatura ", suggerisce. In caso di dubbio, "Prova molti stili diversi, molti istruttori diversi", dice Howe. "Saprai cosa funziona meglio per te." Ce n'è per tutti i gusti, o uno stile o un gusto per ogni giorno della settimana. Dopotutto, esiste anche lo yoga per il viso.
Attrezzatura necessaria prima di iniziare
Entrambi i nostri esperti concordano sul fatto che lo yoga non richiede molte attrezzature e la maggior parte degli studi avrà tutto ciò di cui hai bisogno. Ma, nel caso in cui desideri esercitarti a casa, "Se hai a disposizione un asciugamano o un tappetino, sei a posto", dice Brodie. Detto questo, se hai il desiderio e i mezzi per acquistare alcuni dei tuoi "oggetti di scena", Brodie ha qualche consiglio. "I blocchi possono aiutarti ad adattarti e aiutarti a ottenere pose al tuo livello di flessibilità, fondamentalmente portando il pavimento fino a te", dice. “Le cinghie per yoga aiutano con lo stretching, l'allineamento e la postura. Ci sono anche ruote per lo yoga, che aiutano con i piegamenti all'indietro, gli allungamenti delle spalle e l'equilibrio ".
Suggerimenti e avvertenze per principianti
Entrambi i nostri esperti concordano sul fatto che i principianti dovrebbero diversi stili di yoga e diversi formati di classe per trovare ciò che risuona di più. Hanno anche condiviso qualche altra pepita di saggezza per aiutarti a ottenere il massimo dalle tue prime lezioni (e oltre).
Indossa abiti comodi.
Howe suggerisce di indossare abiti comodi che non limitino i tuoi movimenti. Nota che probabilmente ti toglierai i calzini e le scarpe perché i piedi nudi ti aiutano a rimanere in contatto con il terreno e in equilibrio e aiutano a prevenire lo scivolamento.
Evita di indossare abiti e gioielli eccessivamente larghi perché potrebbero salire o infastidirti durante alcune pose invertite.
Connettiti con il tuo insegnante.
Soprattutto se è la tua prima lezione, i nostri esperti suggeriscono di presentarti all'insegnante prima della lezione. Gli istruttori che sono a conoscenza dei principianti possono aiutare a segnalare modifiche specifiche e fornire ulteriore assistenza per rendere le pose più accessibili.
Non confrontarti con gli altri.
Il tuo viaggio e la tua pratica sono solo tuoi. "Non si tratta di come appare una particolare posa, ma di come ci si sente. Se ti fa sentire bene, fallo; se non funziona, fermati ", consiglia Howe.
Non superare il dolore.
"Il mio unico avvertimento è che se provoca dolore, fermati immediatamente", esorta Brodie. “Conosci il dolore quando lo senti. Oltre a questo, consulta il tuo medico se hai disturbi o problemi che ritieni possano impedirti di praticare. "
Pratica l'amore per te stesso.
"Sii di mentalità aperta, cerca di non giudicare te stesso, ascolta il tuo corpo e ascolta i tuoi pensieri", suggerisce Howe. "I pensieri negativi possono avere una forte influenza sul modo in cui il tuo corpo risponde."
Essere pazientare.
"Sii aperto e sappi che in genere occorrono da sei a otto lezioni per conoscere come si sente il tuo corpo", spiega Howe.
Potrebbe cambiarti la vita.
La tua pratica yoga può avere effetti profondi sul tuo corpo, mente e vita. "Lo yoga ha cambiato la mia vita e ha anche cambiato la vita di altre persone che conosco e amo", condivide Brodie. "Non è solo una pratica fisica, ma che approfondirà la tua comprensione della vita, se lo permetti."
10 posizioni yoga per principianti
Se non vedi l'ora di iniziare e non hai tempo per scegliere un corso in questo momento, ecco 10 mosse di yoga per principianti che puoi fare facilmente a casa.
Rimani in ciascuna delle pose per sette respiri. Allunga con ogni inspirazione e trova più profondità con ogni espirazione.
01 di 10Posa facile
Come suggerisce il nome, non è difficile entrare nella posizione Easy (Sukhasana), ed è usata per aprire i fianchi e allineare la colonna vertebrale. Questa posa è un primer per la più avanzata posa del loto a gambe incrociate.
- Inizia in una comoda posizione seduta a gambe incrociate.
- Inspirare, sollevare e ruotare le scapole indietro e in basso lontano dalle orecchie.
- Espira, appoggiando la parte superiore delle mani sulle cosce.
- Con ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e con ogni espirazione affonda nelle ossa del tuo sedere.
Posa della sedia
Praticare la posizione della sedia (Utkatasana) rafforza i muscoli di gambe, schiena e addome e aumenta la flessibilità di caviglie, ginocchia, fianchi e spalle.
- Mettiti davanti al tappetino con i piedi uniti e il peso equamente distribuito su entrambe le gambe.
- Inspira, portando le mani al namaste davanti al petto ed espira, sollevandole sopra la testa.
- Con il tuo prossimo respiro, piega lentamente le ginocchia a un angolo di 45 gradi, impilandole sopra le dita dei piedi.
- Spingi indietro i fianchi mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre espiri e rivolgi lo sguardo verso i pollici.
Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) migliora la circolazione nella testa e aiuta nel trattamento dell'emicrania. Oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, aumenta anche la flessibilità dell'anca, un problema comune a molti yogi principianti.
- Inizia con i piedi ben distanziati in modo che i loro bordi esterni si trovino lungo i bordi opposti del tappetino da yoga.
- Inspira, mettendo le mani sui fianchi mentre sollevi la colonna vertebrale e il torace verso l'alto.
- Piegati dai fianchi mentre espiri e posiziona le dita sul materassino, alla larghezza delle spalle, con le punte delle dita in linea con le dita dei piedi.
- Inspira e solleva il petto, raddrizza le braccia e porta la parte bassa della schiena in una posizione concava.
- Guarda dritto davanti a te prima di espirare e piegarti in avanti.
- Appoggia la corona della testa sul pavimento, se abbastanza flessibile. In caso contrario, usa un blocco yoga per riposare la testa.
Cane verso il basso
Un favorito per sciogliere i muscoli posteriori della coscia, Downward Dog è una posa connettiva che guida una pratica yoga dalle pose in piedi a quelle sedute. Funziona allungando i glutei e la parte posteriore delle gambe (muscoli posteriori della coscia, polpacci, caviglie) mentre elimina la pressione dalla parte bassa della schiena e dalla colonna vertebrale.
- Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, inspira e unisci le mani sopra la testa.
- Espira e fai cerniera dai fianchi, piantando i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul tappeto.
- Piega le ginocchia mentre torni lentamente indietro, spingendo i fianchi verso l'alto.
- Coinvolgi il tuo core e allontanati attivamente da terra con i palmi delle mani mentre spingi verso il basso con i talloni.
- Rilassa il collo e rivolgi lo sguardo verso l'ombelico.
Posa del bambino
La posa del bambino (Balasana) è una posa riparatrice che aiuta ad allungare la colonna vertebrale, rilassare il collo e le spalle e ridurre lo stress e l'ansia concentrando l'attenzione sul respiro.
- Inginocchiati con i tuoi due alluci che si toccano.
- Spingi i fianchi indietro sui talloni mentre abbassi l'addome sulla parte superiore delle cosce.
- Rilascia le mani davanti a te, i palmi rivolti verso il basso, con la fronte appoggiata delicatamente sul tappetino.
- Ad ogni respiro, concentrati sullo sciogliere le spalle nel terreno e mantenere il viso e la mascella rilassati.
Piega in avanti da seduti
I benefici di una piega in avanti seduta (Pascimottanasana) includono il massaggio degli organi digestivi e il sollievo dai crampi mestruali e dalla stitichezza. Questa posizione aiuta anche a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
- Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te con una leggera piegatura delle ginocchia.
- Inspira, sollevando le braccia sopra la testa in linea con le orecchie.
- Espira e piegati in avanti dai fianchi, posizionando l'addome sulle cosce e raggiungendo l'alluce con l'indice e il medio. (Se questo allungamento è troppo intenso, lascia che le tue mani atterrino sugli stinchi).
- Con ogni respiro, concentrati sull'allungamento dai fianchi e dalla colonna vertebrale mentre ti addentri nella posa.
Posa della Sfinge
La posa della Sfinge (Salamba Bhujangasana) è la perfetta introduzione agli backbend yogici. Questa posizione aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e tonifica i glutei.
- Sdraiati a pancia in giù con gli alluci che si toccano, i gomiti in linea con le spalle e gli avambracci ben piantati sul tappeto.
- Inspira e solleva la testa, il collo e il torace da terra. Assicurati che i glutei e il core siano impegnati: questo previene lesioni alla parte bassa della schiena e attiva i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
Posa del ponte
La posizione del ponte (Setubandhasana) è ottima per rafforzare le gambe e i glutei. Può migliorare la digestione e stimolare gli organi addominali.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei talloni vicini al sedere.
- Inspira, stringendo i glutei e sollevando il bacino verso il cielo.
- Ruota le scapole delle spalle verso l'interno e cerca di intrecciare le dita mentre tieni il mento rivolto lontano dal petto.
- Tieni duro e respira.
- Espira, rilasciandoti lentamente sul pavimento, una vertebra alla volta.
Reclining Bound Angle Pose
La posizione reclinata ad angolo limitato (Supta Baddha Konasana) aiuta ad allungare l'interno delle cosce, ad aprire i fianchi e a migliorare le funzioni digestive.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei talloni vicini al sedere.
- Inspira, lasciando che le tue cosce si aprano in modo che le piante dei tuoi piedi si tocchino.
- Espira, posizionando le braccia su entrambi i lati del corpo.
- Posiziona i palmi delle mani sulla parte superiore delle ginocchia e premi delicatamente verso il basso per ottenere un allungamento più profondo.
Posizione del cadavere
Se c'è una posa che non dovresti saltare durante una pratica yoga, è la posa del cadavere (Savasana). Questa posa finale di una sessione di yoga è importante per imparare a sviluppare la consapevolezza del corpo rilassando la mente e aiutando a calmare tutta l'energia generata dalla pratica.
- Sdraiati sulla schiena, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul materassino e le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Porta la tua consapevolezza al tuo respiro, usando ogni inspirazione ed espirazione per rilassare ogni parte del tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi e procedendo fino alla testa.
