Cerco sempre di semplificare i miei allenamenti. Può essere abbastanza difficile raccogliere la motivazione per mettersi in movimento; Sicuramente non ho bisogno di ragioni aggiuntive (ok, scuse) per saltare la mia sessione di sudore e guardare un altro episodio di The Great British Bake Off. Nessuna bici disponibile nello studio di filatura? L'abbonamento alla palestra è troppo costoso o troppo scomodo? Lo streaming dell'allenamento di Pilates richiede attrezzature che non ho a casa o che occuperei tutto il mio soggiorno. Tuttavia, gli allenamenti con le fasce di resistenza possono mettere a tacere tutte queste barriere e molto altro, aiutandomi a muovermi davvero.
Adoro gli allenamenti con le bande di resistenza perché sono estremamente semplici e portatili. Non solo puoi lasciare una o due band nella valigia per allenarti mentre sei in viaggio, ma puoi anche metterne una in tasca durante una passeggiata o fare jogging, e aggiungere alcune mosse di rafforzamento del corpo al tuo allenamento quando arrivi a un parco. Se vivi in uno spazio piccolo o semplicemente non vuoi ingombrare la tua casa con un sacco di attrezzature per esercizi ingombranti, le fasce sono anche un'ottima opzione per l'allenamento a casa. Inoltre, sono molto più convenienti dei manubri e della maggior parte delle altre opzioni di allenamento della forza, che costano circa $ 10 per confezione da due o $ 20-35 per un intero set di fasce.
Le bande di resistenza sono anche super versatili e offrono vantaggi di rafforzamento unici rispetto ai pesi tradizionali. Poiché la resistenza aumenta man mano che allunghi la fascia, i tuoi muscoli devono affrontare un carico di lavoro vario durante il movimento. Questo può aiutare a rafforzare le articolazioni, i legamenti, i tendini e i muscoli contro gli infortuni perché alleni il tuo corpo a stabilizzarsi e rafforzarsi durante l'intera gamma di movimento. Essendo una persona con dolori articolari frequenti, mi piace anche che le bande di resistenza possano ancora fornire un allenamento di rafforzamento senza ulteriori carichi e compressioni delle articolazioni.
Sembra che io possa quasi diventare poetico su tutti i benefici delle bande di resistenza, ma è importante tenere presente che gli allenamenti con bande di resistenza sono migliori per tonificare e scolpire piuttosto che costruire muscoli (i pesi sono migliori per questo). Devi anche essere sicuro di ottenere cinturini di qualità e controllarli ogni due settimane per eventuali crepe. Parlando per esperienza, non dimentichi la sensazione della band che ti scatta addosso. Infine, ci sono diversi colori, che sono correlati a diversi livelli di resistenza, ma non è ancora così chiaro quanto stai effettivamente sollevando con le fasce.
Quando inizi ad allenarti con gli elastici, aumenta il numero di ripetizioni che puoi fare in un determinato esercizio fino a quando non puoi fare 15-20 in modo relativamente comodo. Quindi, è il momento di passare al livello successivo di resistenza o di raddoppiare le fasce.
Una singola fascia ad anello è la stella dell'allenamento total-body di seguito, ma le bande di resistenza possono essere utilizzate anche come semplici attori di supporto in molti allenamenti. Provali negli esercizi di mobilità quando ti stai riscaldando per un allenamento e per il lavoro di flessibilità e lo stretching durante il defaticamento post-sudore. Puoi anche usarli in serie alternate durante un allenamento di sollevamento pesi. Ad esempio, puoi usare un peso alla caviglia di cinque libbre per un sollevamento della gamba sdraiato di lato, quindi allacciare la fascia ad anello per un secondo set. È divertente aggiungere varietà e cambiare le cose mantiene il corpo sfidato.
Passa attraverso tre round degli esercizi con le fasce di resistenza di seguito dalle Tone It Up Girls per un allenamento che tonificherà ogni centimetro del tuo corpo.
Band Shuffle
Mira a glutei, cosce esterne, fianchi e core.
- Fai passare la fascia appena sopra le caviglie.
- Stare in piedi con una leggera curva alle ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai due passi giganti a sinistra, poi due a destra, raggiungendo il più possibile di lato a ogni passo mantenendo una buona forma.
Completa 10 ripetizioni su ciascun lato (20 ripetizioni in totale).
Squat Leg Abduction
Mira a glutei, fianchi e cosce.
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con la fascia posizionata leggermente sopra le caviglie.
- Abbassati in uno squat, assicurandoti che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.
- Mentre ti raddrizzi per rialzarti, solleva una gamba di lato e poi abbassala di nuovo.
- Ripeti lo squat, quindi cambia gamba.
Completa 10 ripetizioni su ciascun lato (20 ripetizioni in totale).
Contraccolpi
Mira a glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, con una leggera piegatura delle ginocchia e il core impegnato.
- Con il controllo, calcia la gamba destra dietro di te.
- Abbassare la gamba nella posizione di partenza.
Completa 20 ripetizioni su ciascun lato.
Per la massima efficacia nel modellare i glutei, assicurati di stringere i glutei mentre estendi la gamba dietro di te e tieni stretto il core per evitare l'iperestensione della schiena.
Plank Toe Taps
Prende di mira i fianchi, l'esterno delle cosce, i glutei, il core e le spalle.
- Inizia in una posizione di plancia con i polsi direttamente sotto le spalle e il core impegnato.
- Estendi una gamba di lato, tocca il pavimento con la punta del piede e torna alla posizione di partenza.
- Alterna i lati con ogni ripetizione.
Completa 10 ripetizioni su ciascun lato (20 ripetizioni in totale).
Rapimento della gamba + scricchiolio
Mira all'esterno delle cosce, dei fianchi e degli addominali.
- Inizia sulla schiena con i piedi uniti ed estenditi verso l'alto.
- Mentre fai lo scricchiolio, allarga le gambe ai lati e allunga le braccia in avanti tra di loro.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e riporta le gambe nella posizione di partenza.
Completa 20 ripetizioni.
L'hack per l'allenamento intelligente che ha tonificato le mie braccia in 3 settimane
