Quando si tratta di allenarsi, di più è di più, giusto? In realtà, sbagliato. Troppo esercizio fisico può devastare i tuoi ormoni. Ma come potresti anche solo sapere se i tuoi ormoni non stessero funzionando perfettamente? Ok, immagina questo: sei stato duramente colpito in palestra ma non hai ottenuto i risultati desiderati. Oppure, il grasso in eccesso non si muove, non importa quante sessioni HIIT accumuli su ClassPass? La probabilità è che i tuoi ormoni non siano sincronizzati.
Gli ormoni sono messaggeri chimici che mantengono il nostro corpo in un felice stato di equilibrio. Sfortunatamente, si verificano fili incrociati e comunicazioni errate, e prima che tu te ne accorga, i tuoi ormoni sono dappertutto e stai affogando i tuoi dolori in tini di vino e gelato (va bene, ci siamo stati tutti). Allora cosa fa andare in tilt il nostro sistema di comunicazione interna? Potrebbe essere stress da lavoro, una dieta ricca di zuccheri (probabilmente guidata da quello stress da lavoro) o anche troppo esercizio fisico.
Jenni Rivett è una personal trainer che ha costruito il suo metodo, Body by Rivett, intorno all'aumento degli ormoni benefici e alla soppressione di quelli meno benefici (come quelli che derivano dall'essere troppo stressati). La dott.ssa Amy Lee è attualmente certificata dal consiglio dell'American Board of Internal Medicine ed è membro del National Board of Physician Nutrition Specialists e dell'American Board of Obesity Medicine. Abbiamo chiesto a Rivett e Lee di spiegare i diversi ormoni che vale la pena conoscere e come ci influenzano, oltre a come il giusto esercizio può riportare tutto in equilibrio.
Continua a scorrere per scoprire esattamente come l'allenamento può aiutare a bilanciare i tuoi ormoni.
Incontra l'esperto
- Jenni Rivett è una consulente internazionale di fitness e nutrizione. È anche autrice, giornalista di fitness e creatrice di quattro DVD. Insegna tra il Sud Africa e Londra.
- La dottoressa Amy Lee è a capo della nutrizione per Nucific ed è una specialista in medicina dell'obesità dedicata a capire esattamente come si comporta il cibo nel tuo corpo.
L'esercizio fisico può aiutare a bilanciare gli ormoni?
Assolutamente, dice Lee: "La quantità di movimento e attività fisica che facciamo quotidianamente ha un enorme impatto sulle risposte ormonali del corpo", dice. "Ad esempio, quando contraggiamo le nostre fibre muscolari, il movimento e l'attivazione delle fibre comunicano con le cellule adipose e i tessuti adiposi tramite segnali ormonali. La nostra frequenza cardiaca e l'attivazione del nostro sistema nervoso fanno sì che il nostro cervello rilasci vari ormoni, che alla fine controllano come rispondono i nostri organi periferici. È piuttosto sorprendente come ogni parte del nostro corpo lavori insieme per portare a termine una missione ", spiega Lee.
Rivett ha la sua esperienza: "Soffrivo abbastanza gravemente con la sindrome premestruale ed ero sempre sbalordita di quanto mi sentissi favolosa dopo un allenamento. La sindrome premestruale scompariva quasi sempre", dice. "Da allora, sono sempre stato interessato al sistema endocrino e al ruolo che svolge nella nostra salute e benessere".
Il sistema endocrino è composto da ghiandole intorno al corpo che sono responsabili della secrezione dei nostri ormoni ai livelli corretti per mantenere tutto nel nostro corpo che scorre bene. Tutti gli ormoni svolgono un ruolo prezioso nella nostra vita quotidiana, compreso il cortisolo, che ha una cattiva reputazione, è noto come "ormone dello stress" ma è in realtà vitale per aiutarci ad alzarci la mattina e ad affrontare qualsiasi vita e situazioni di morte.
Ma, Rivett e Lee hanno scoperto che alcuni ormoni ci servono meglio di altri. Alcuni ormoni, come l'ormone della crescita umano, ci aiutano a mantenerci forti e in salute, quindi dovremmo fare il possibile per ottimizzare quell'ormone. Altri, come il cortisolo, è meglio mantenerlo al minimo in modo che possa fare solo ciò che è necessario, piuttosto che essere innescato in una spirale fuori controllo, causando effetti collaterali come aumento di peso intorno alla pancia.
"L'esercizio ha un potente effetto sul bilanciamento, la soppressione e l'aumento di alcuni ormoni. L'eccesso di estrogeni, insulina e cortisolo sono gli ormoni responsabili dell'aumento di peso, mentre HGH, testosterone e progesterone sono quelli responsabili del mantenerci magri", spiega Rivett . "La leptina è un altro ormone, che, quando è troppo basso, segnala al tuo corpo di immagazzinare il grasso. Il tuo corpo produce leptina mentre dormi, quindi cattivi schemi di sonno possono abbassare drasticamente i livelli."
Quali ormoni sono influenzati dall'esercizio fisico?
Epinefrina / noradrenalina
Epinephrine / Norepinephrine (catecolamine) - risponde allo stress, sia fisico che psicologico. "L'esercizio innesca il cervello (ipotalamo) per indurre le ghiandole surrenali a secernere questi ormoni. Questi ormoni svolgono un ruolo nel modo in cui il nostro corpo metabolizza gli alimenti che mangiamo. L'adrenalina svolge il ruolo principale nell'attività lipolitica (metabolismo dei grassi)", afferma Lee.
Insulina
Prodotto dal pancreas all'arrivo del glucosio nel flusso sanguigno, sale e scende a seconda di ciò che si mangia, ma aumenta in particolare con i carboidrati trasformati e gli alimenti zuccherini.
Se c'è troppa insulina nel tuo sistema, il tuo corpo immagazzinerà grasso e gran parte di essa si presenterà su fianchi, cosce e pancia. Più peso aumenti, più insulina il tuo corpo pompa fuori, creando un circolo vizioso.
Cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a stress, bassi livelli di zucchero nel sangue e esercizio. Sapevi che il cortisolo supporta il metabolismo energetico durante lunghi periodi di esercizio facilitando la scomposizione di grassi e proteine per creare il glucosio necessario per alimentare gli esercizi? L'eccesso di cortisolo porta ad un appetito furioso, tipicamente per i cibi sbagliati.
Estrogeni
Un meraviglioso ormone nella giusta quantità, rende possibile il concepimento e la gravidanza. È anche un sollevatore naturale dell'umore. Tuttavia, gli estrogeni funzionano in sincronia con il progesterone ed entrambi gli ormoni devono essere in equilibrio. Il progesterone aiuta a bilanciare gli estrogeni e, nel giusto rapporto, i due ormoni aiutano a bruciare il grasso corporeo, agiscono come antidepressivi, aiutano il metabolismo e favoriscono il sonno. Ma se non hai abbastanza progesterone, puoi diventare estrogeno dominante, che causa tutti i tipi di problemi, da un metabolismo lento e gonfiore agli sbalzi d'umore.
"I sintomi della menopausa sono in parte causati dal declino e dallo squilibrio degli estrogeni. Un modo semplice per rimediare è l'esercizio. Cerca di aumentare la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti al giorno, il che aiuta ad aumentare i livelli di estrogeni. Questo può tamponare il peggio dei sintomi della menopausa ", dice Lee.
Ormone della crescita umano
Semplicemente uno degli ormoni più potenti. È un bruciagrassi, che costringe il tuo corpo a trarre energia prima dalle tue riserve di grasso. HGH viene prodotto in benna dopo HIIT (in particolare), allenamento della forza e pliometria. Questo è il motivo per cui non possono testare i velocisti per HGH, poiché viene prodotto naturalmente nel corpo dopo un intenso esercizio fisico.
"L'ormone della crescita umano aumenta anche con l'esercizio ed è controllato da ormoni come l'adrenalina / norepinefrina che fanno parte del sistema nervoso simpatico. Una volta indotto, svolge un ruolo nel bruciare i grassi. L'esercizio fisico intenso può aumentare l'hGH", spiega Lee.
Testosterone
Anche se il testosterone è comunemente associato agli uomini, è di vitale importanza anche per le donne. Costruisce muscoli, brucia i grassi, aumenta l'energia e il desiderio sessuale, rafforza le ossa e solleva la depressione.
Qualsiasi programma di allenamento della forza più lungo di otto settimane sembra essere il precursore dell'adattamento endocrino per aumentare i livelli di testosterone. La formula migliore per aumentare la risposta al testosterone delle donne è una miscela di esercizio cardiovascolare, HIIT e allenamento di resistenza.
"Un'attività fisica regolare può aumentare il testosterone, aiutando a rallentare gli effetti naturali dell'invecchiamento", afferma Lee
Progesterone
Come accennato in precedenza, questo è un ormone che regola la funzione mestruale e la gravidanza. È stato dimostrato che un esercizio fisico eccessivo o ad alta intensità riduce la fertilità nelle donne attraverso livelli ridotti di progesterone, che ha un effetto diretto sul ciclo mestruale. Pertanto un esercizio eccessivo può essere controproducente nella produzione di questo straordinario ormone.
Serotonina
Lee consiglia l'esercizio fisico regolare per aiutare con l'umore e il sonno: "L'attività fisica rilascia serotonina, che favorisce un buon riposo notturno. Aumentare i livelli di serotonina può aumentare l'umore, l'appetito, la digestione, la memoria e il desiderio sessuale".
Come usare l'esercizio per bilanciare gli ormoni
Come probabilmente puoi vedere, riportare i tuoi ormoni a livelli buoni o ottimali è un atto di equilibrio. "Mentre gli allenamenti intensi migliorano la chimica del tuo corpo, inclusi i livelli di HGH e testosterone, devi tenere sotto controllo il cortisolo", spiega Rivett. Una lezione HIIT dopo una giornata stressante al lavoro è probabilmente l'ultima cosa di cui hai bisogno. Una tipica settimana di allenamento deve essere strutturata correttamente per avere un impatto positivo su tutti gli ormoni, mi dice Rivett.
L'allenamento ad alta intensità può essere utilizzato a tuo vantaggio, aumentando gli ormoni benefici. "Tipi di esercizi con diverso impatto e intensità hanno dimostrato di aumentare di più alcuni ormoni. Ci sono dati che dimostrano che l'allenamento ad alta intensità (HIT) o l'allenamento resistente aiuta a migliorare la produzione di testosterone, che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra ", aggiunge Lee.
Anche l'esercizio allo stato stazionario ha i suoi meriti, in particolare quando si tratta di regolazione dell'umore; Lee spiega: "Cardio come la camminata veloce e la corsa possono aumentare la dopamina e la serotonina complessive per un senso generale di calma per un sonno notturno migliore e anche solo per il miglioramento dell'umore. Le persone hanno riferito di dormire meglio dopo una bella passeggiata durante il giorno."
"Sappi questo: l'esercizio giusto aumenterà positivamente l'HGH, il testosterone. Entrambi sono ormoni magri e che stimolano la giovinezza. Bilanceranno il progesterone, che è la chiave per evitare l'aumento di peso e il drenaggio di energia. Livelli alti di progesterone ti faranno bruciare più calorie a riposo. L'esercizio farà anche abbassare l'insulina (un ormone grasso) e i livelli si normalizzeranno tenendo sotto controllo il cortisolo (un altro ormone grasso) per evitare che si impadronisca del tuo corpo. Persone in forma e sane possono affrontare più facilmente cortisolo elevato ", spiega Rivett. Per la maggior parte delle donne, sostiene quanto segue, che avrà un'influenza positiva su tutti gli ormoni sopra menzionati:
I migliori esercizi per lo squilibrio ormonale
I migliori esercizi per lo squilibrio ormonale dipendono da ogni caso. "Vorrei prima indagare se si verifica uno squilibrio ormonale in primo luogo. Lavoro nel settore della gestione del peso, quindi la mia popolazione di pazienti si rivolge a coloro che sono in sovrappeso e obesi", afferma Lee.
"Accedere al tessuto adiposo (adiposo), non solo aggiunge stress e infiammazione complessivi alle articolazioni e agli organi, il che si traduce in effetti generali sull'umore, un aumento del dolore e un peggioramento della fatica; ma aggiunge anche stress su organi come il fegato e organi sessuali ", spiega Lee.
Il tessuto adiposo, se fuori controllo, può secernere ormoni che influenzano altri ormoni. "Un esempio è la sua capacità di secernere livelli più elevati di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) nel siero che poi si lega / si lega agli ormoni attivi e inattivano il loro ruolo; che quindi causa un rallentamento del metabolismo generale", aggiunge Lee.
In questi casi, è necessario considerare la gestione del peso modificando il modo in cui si mangia e soprattutto come ci si allena per favorire la combustione del tessuto adiposo (non solo aumentare la frequenza cardiaca).
"Le femmine, ad esempio, possono anche aumentare di peso nel processo di aumento di peso, che innesca le cellule adipose a secernere più estrogeni che poi sopprime il corretto funzionamento delle ovaie e queste donne possono trovarsi temporaneamente infertili a causa di questo squilibrio ormonale" Lee spiega. In questi casi, perdere peso può aiutare a migliorare nuovamente la fertilità. Anche semplice come camminare a passo svelto ogni giorno per 60 minuti ed essere consapevole della sua dieta può aiutare in questo, mi dice Lee.
Alcuni dei migliori tipi di esercizio per l'equilibrio ormonale, secondo Rivett, includono:
- HIIT: Da 12 a 20 minuti, tre volte a settimana. Non è necessario fare altro.
- Allenamento della forza: Una routine generale per tutto il corpo due o tre volte alla settimana con molto allenamento funzionale (squat e affondi) per la parte inferiore del corpo.
- Allungamento: Cinque minuti dopo ogni sessione. Oppure, partecipa a una lezione di yoga, che ti aiuterà con la flessibilità e, naturalmente, abbasserà il tuo livello di ormoni dello stress.
- A piedi: Da quattro a cinque giorni alla settimana. Camminare è un esercizio straordinario da aggiungere al tuo programma esistente.
- Non stare fermo: Se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, ti alzi ogni ora e fai qualcosa per due minuti, che si tratti di preparare un tè o di avvicinarti a chattare con un collega piuttosto che inviargli un'e-mail.
Il finale da asporto
"Riconoscere il fattore ormonale è stato profondo", dice. "La conoscenza è tutto e avere la comprensione degli ormoni ha mantenuto i miei clienti motivati e, a sua volta, i risultati sono stati notevolmente più rapidi".
L'unica cosa che uno specialista di ormoni vuole che tu smetta di mangiare
