In un mondo in cui ogni pochi mesi si verificano diverse follie di fitness e le opzioni per ottenere un buon allenamento abbracciano la gamma dal prendere una lezione di spin in uno studio boutique allo streaming di una lezione di yoga online dal tuo salotto, può essere travolgente decidere come si desidera esercitare. Sebbene quasi ogni opzione abbia i suoi benefici, se stai cercando un modo per migliorare la tua salute generale, aumentare la tua forma fisica e sentirti più sicuro e potenziato nel tuo corpo, potrebbe essere il momento di considerare un classico provato e vero: il sollevamento pesi. Come un cono gelato alla vaniglia delizioso e cremoso, i classici resistono alla prova del tempo per un motivo. Forse sono meno appariscenti della nuova mania di colpire il mercato, ma i loro vantaggi e meriti non possono essere trascurati. Nel mondo dell'allenamento, niente incarna questo più dell'allenamento con i pesi.
Conosciuto anche come allenamento per la forza o allenamento di resistenza, l'allenamento con i pesi aiuta a costruire e preservare la massa corporea magra, che è fondamentale per la salute e il metabolismo generali e può rallentare l'inevitabile processo di invecchiamento. Christa Shelton, personal trainer certificata NASM e proprietaria di Coaching With Christa, osserva che oltre a costruire forza, "è ottimo per le tue ossa, la tua postura e il tuo equilibrio". Chiaramente, il sollevamento pesi ha molti benefici fisici, ma non si ferma qui. "L'allenamento della forza non solo rende i nostri corpi più forti, ma costruisce anche il morale e la fiducia", afferma Shelton.
Cos'altro hai bisogno di sapere? Bene, dato che l'allenamento della forza ha molte parti mobili diverse, molto. Ecco perché, con l'aiuto di quattro esperti di fitness, abbiamo compilato questa guida completa all'allenamento con i pesi per principianti.
Continua a leggere per saperne di più sull'allenamento con i pesi.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento con i pesi?
L'allenamento della forza ha molti vantaggi; in particolare, aiuta a costruire la forza e le dimensioni dei muscoli. "Lo stress sui muscoli derivante dal sollevamento pesi provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, e queste lacrime poi guariscono e tornano più forti e più grandi, ed è così che diventiamo più forti", dice Tory Hale, direttore dell'istruzione presso Therabody. Ma, mentre l'allenamento con i pesi può sicuramente aumentare la tua forza, porta a muscoli molto più che notevolmente tonificati.
Accelera il metabolismo e migliora la perdita di grasso.
Hale sottolinea che non solo bruci calorie mentre sollevi pesi, ma aumentando la massa muscolare magra aumenta il tasso metabolico del tuo corpo. Ciò significa che il sollevamento pesi consentirà al tuo corpo di bruciare più calorie ogni giorno, anche a riposo. "Questo rende più facile perdere peso, dovrebbe essere un obiettivo," spiega.
Rende più facile svolgere le attività nella vita quotidiana.
I progressi compiuti nei tuoi allenamenti per la forza non semplificano solo gli allenamenti successivi; si traduce in una migliore funzionalità nella tua vita quotidiana regolare. "L'allenamento di forza che fai all'aperto, a casa o in palestra si manifesta nelle tue attività quotidiane", afferma Shelton. "Ad esempio, ho avuto un cliente che non era in grado di passare da una posizione accovacciata senza dover aggrapparsi a qualcosa per aiutarsi. Dopo aver iniziato e mantenuto il suo programma di allenamento della forza, è rimasta stupita quando questo non era più un problema", condivide Shelton.
Rafforza le ossa.
Sollevare pesi aiuta a costruire la densità ossea perché caricare il corpo con pesi segnala alle ossa di sviluppare una matrice più densa di minerali all'interno. Inoltre, man mano che i muscoli diventano più forti, possono contrarsi e tirare le ossa con più forza, il che aumenta ulteriormente la densità ossea. "Più forti sono i muscoli, maggiore è la trazione che esercitano su tendini e legamenti, che a loro volta tirano e induriscono le ossa", spiega Hale. "Ciò significa che il sollevamento di pesi aumenta la densità ossea, la salute delle articolazioni e la massa muscolare magra".
Supporta un sano controllo della glicemia.
Oltre ad aumentare il metabolismo nel suo insieme e ad aiutarti a mantenere un peso sano, Samantha McKinney, dietista registrata e personal trainer certificata presso Life Time, afferma che l'allenamento della forza può anche supportare un corretto controllo della glicemia. "Le contrazioni del grande gruppo muscolare possono abbassare il glucosio nel sangue", spiega, osservando che coloro che si allenano regolarmente tendono ad avere una migliore tolleranza per i carboidrati.
Migliora la postura e l'equilibrio.
Shelton dice che l'allenamento della forza è ottimo per la tua postura e il tuo equilibrio. "Con l'avanzare dell'età e il cambiamento del nostro corpo, l'allenamento della forza aiuta a mantenerci equilibrati e forti", dice. L'allenamento di forza attiva il core, rafforza i muscoli lungo la schiena e lavora anche muscoli di stabilità più piccoli lungo i fianchi e le caviglie, che aiutano a mantenere una postura sana e l'equilibrio e prevenire cadute e lesioni.
Solleva il tuo umore e aumenta la fiducia.
Oltre ai numerosi benefici per la salute fisica, l'allenamento con i pesi ha anche benefici psicologici. Poiché l'esercizio aumenta la produzione di endorfine e endorfine migliora il tuo umore, l'allenamento della forza può aiutarti a sentirti più felice, meno stressato e più sicuro. "Sperimentare aumenti tangibili della forza e stabilire i record personali durante gli ascensori ha un effetto trasformativo 'posso-farlo' che si traduce in altri aspetti della tua vita", afferma McKinney. "Costruisce la resilienza sia mentale che fisica."
Shelton è d'accordo. "Trovo anche che l'allenamento della forza sia molto potenziante a causa di quanto ti fa sentire forte ogni giorno", dice.
Cosa dovresti sapere prima di iniziare?
Ci sono alcune cose da sapere prima di immergerti nell'allenamento della forza per ottimizzare la sicurezza e l'efficacia del tuo allenamento.
Un riscaldamento adeguato è fondamentale.
Come nel caso degli allenamenti cardio, il riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento della forza è molto importante. "Un riscaldamento ben messo insieme preparerà il tuo corpo per il sollevamento pesi", dice Hale. "Questo dovrebbe includere la mobilità e l'attivazione per i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento." Un modo per attivare i muscoli è il rotolamento della schiuma.
McKinney aggiunge a questo, sottolineando che: "È una buona idea aggiungere alcuni movimenti di innesco o mobilità per aiutarti a entrare più in sintonia con i muscoli che stai cercando di lavorare durante quella sessione. Ad esempio, i ponti dell'anca potrebbero aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza dei glutei prima di fare squat ".
La forma corretta è la parte più importante.
Tutti gli allenatori con cui abbiamo parlato concordano: la forma corretta è l'aspetto più importante di qualsiasi sessione di sollevamento pesi. "Concentrati sulla forma perfetta piuttosto che sul peso dei tuoi pesi", afferma HyperBody, personal trainer certificato AFAA e istruttore di fitness di gruppo. “Un errore comune che vedo è che gli atleti scelgono pesi troppo pesanti, il che comprometterà la loro forma e potrebbe causare lesioni. Per evitare ciò, prendi sempre una `` Posizione da gonfio '': spalle in basso e indietro, scapole leggermente retratte, nucleo rinforzato, una leggera compressione del sedere, costole non svasate, schiena non arcuata, colonna vertebrale lunga e alta, ginocchia morbide e creare coppia sui fianchi avvitando i piedi nel pavimento lontano dal corpo. "
Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente.
Se sei nuovo di zecca nell'allenamento della forza (e anche se non lo sei), è importante iniziare ogni sollevamento con un peso che puoi spostare con facilità. Se non riesci a sollevare da 10 a 12 ripetizioni del peso per due o tre serie, devi andare un po 'più leggero e salire.
L'idratazione è fondamentale.
Indipendentemente dal tipo di esercizio che stai eseguendo, rimanere idratato ti aiuterà a dare il meglio. Per questo motivo, i nostri esperti consigliano di bere molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti e di alimentare il corpo con uno spuntino proteico post-allenamento, come un impacco di tacchino o un po 'di ricotta con frutti di bosco e mandorle a fette, per aiutare ulteriormente a costruire e riparare i muscoli.
Non usare lo slancio.
Se ti alleni in una palestra circondato da altri sollevatori, potresti notare che le persone fanno oscillare i pesi su e giù. HyperBody non può sottolineare abbastanza il seguente punto: se ti ritrovi a far oscillare i pesi, probabilmente significa che sono troppo pesanti o che i tuoi muscoli sono al massimo.
Non affrettare le ripetizioni.
Per quanto tu possa desiderare di finire il tuo allenamento, è importante non affrettarti negli ascensori. "Spesso, vedo persone che vanno in iper-velocità solo per finire il set perché sono stanche", dice HyperBody. "Prenditi il tuo tempo e senti e visualizza i muscoli che fanno il lavoro."
Mentre dedicare tempo all'ascensore aiuta a prevenire lesioni e aumenta l'efficacia dell'esercizio, Hale afferma che consente anche al tuo corpo di apprendere le posizioni del movimento in modo da mantenere la forma corretta.
Non dimenticare di respirare.
Sembra una cosa così semplice da ricordare, ma rimarrai sorpreso da quanto sia facile non rendersi nemmeno conto che stai trattenendo il respiro mentre ti alzi. "Spesso, vedo persone che trattengono il respiro per un intero set e poi espirano quando hanno finito", dice HyperBody. “Invece, espira quando il muscolo si contrae e inspira mentre si allunga. Ad esempio, nel caso di una pressa per le spalle, espira mentre spingi il peso verso l'alto, inspira mentre ti abbassi. "
Varietà benvenuta nella tua routine.
Una volta che diventi bravo in un determinato movimento, potresti incorporarlo in ogni sessione di sollevamento. No. Invece, HyperBody dice di mettere i tuoi muscoli in "Cyborg Shock" aggiungendo varietà alla tua routine (in altre parole, mescolare le cose sfida i tuoi muscoli più che ripetere gli stessi movimenti).
"Non fare sempre gli stessi esercizi ogni volta", dice HyperBody. "Cambia il numero di ripetizioni, rallenta le ripetizioni, aggiungi peso, cambia la presa, usa diverse forme di resistenza come fasce o peso corporeo e così via."
Facci entrare facilmente.
Se non ti sei mai alzato prima, potresti non essere sicuro da dove iniziare e, se inizi in una palestra circondato da altri sollevatori, potresti sentirti incline ad andare all-in, fin troppo velocemente. Prima di commettere questo errore, rilassati con due sessioni di allenamento con i pesi a settimana e aumenta lentamente da lì una volta che vedi come è il tuo corpo.
Ricorda che il recupero post-allenamento e i giorni di riposo sono fondamentali.
Dopo aver fatto del tuo meglio in una giornata di sollevamento, è importante prendersi il tempo per riposare, recuperare e ricostruire i muscoli. Infatti, come sottolinea HyperBody, il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto l'allenamento stesso. "Durante il pompaggio, stai letteralmente lacerando / strappando le fibre muscolari", spiega. "Hanno bisogno di tempo per ricostruire e adattarsi al nuovo carico che stai caricando su di loro."
Shelton è d'accordo. “Il riposo è sicuramente una parte enorme dell'equazione quando si tratta di qualsiasi tipo di programma di esercizio e spesso viene trascurato. È di vitale importanza consentire ai muscoli di riprendersi, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento della forza per non esagerare ", dice.
Di quanto riposo hai bisogno? Secondo Shelton, dipende. “All'inizio, suggerisco di prendersi due giorni di ferie. Man mano che avanzi nel tuo programma potresti scoprire che è necessario solo un giorno libero alla settimana ", dice. "Questo può anche variare da individuo a individuo perché ogni persona è diversa." Allora, come fai a sapere di quanto riposo hai bisogno? "Ascolta ciò che il tuo corpo ti dice in termini di riposo, ma è sempre necessario", consiglia Shelton. "Potresti aver bisogno di più o meno riposo, ma qualunque cosa sia per te, assicurati solo di prenderla."
La coerenza è la chiave.
Proprio come mangiare un'insalata o bere un frullato non ti trasformerà nell'epitome della salute, né lo farà completare una sessione di sollevamento. "Il corpo si adatta rapidamente, ma ha anche bisogno di un'esposizione costante allo stress per adattarsi veramente", dice Hale. "Scegli una routine settimanale e mantienila per almeno sei settimane prima di rivisitare."
Concentrati sul progresso, non sulla perfezione.
Ultimo ma non meno importante, ricorda che il progresso richiede tempo e l'obiettivo dei tuoi sogni non è a un passo. "Sii paziente, i tuoi muscoli cresceranno", promette HyperBody. “Trovo che ci vogliano tre o quattro settimane per iniziare a notare i progressi.
Di quale attrezzatura hai bisogno per iniziare l'allenamento con i pesi?
Quindi, se sei venduto per l'allenamento con i pesi ma sei preoccupato di aver bisogno di tutti i tipi di attrezzature costose per iniziare, Shelton ha una buona notizia: "L'unica attrezzatura necessaria per iniziare il sollevamento pesi sei te stesso", dice. "Puoi iniziare il tuo viaggio di allenamento della forza utilizzando il tuo peso corporeo, quindi non pensare di non poter iniziare se non sei in palestra o non riesci a procurarti alcuna attrezzatura."
Detto questo, se stai cercando di acquistare alcune cose da usare a casa e hai i mezzi finanziari per farlo, Shelton ha alcuni suggerimenti. "Penso che avere un set di manubri ovunque da tre libbre fino a 10 libbre sia un buon punto di partenza per un intervallo e poi puoi costruire da lì man mano che diventi più forte. Amo anche la palla di stabilità e la palla medica per la loro versatilità , "condivide Shelton. "Infine, se vuoi evitare i calli, penso che anche un buon paio di guanti sia ottimo da usare!"
Quali tipi di strumenti vengono utilizzati per l'allenamento con i pesi?
Mentre il tradizionale "allenamento con i pesi" utilizza i pesi, in genere sotto forma di bilancieri, manubri e piastre di pesi, ci sono una varietà di strumenti che possono essere utilizzati per l'allenamento della forza. Kettlebell, palle mediche, sacchi di sabbia e persino tubi in PVC pieni d'acqua sono spesso incorporati in un programma. Ma in realtà non hai bisogno di attrezzi fantasiosi per ottenere un ottimo allenamento. "Molte persone dimenticano che il nostro peso corporeo è ottimo anche per l'allenamento della forza", spiega Shelton. "Ci sono diversi esercizi che puoi fare senza alcuna attrezzatura e avere comunque un allenamento molto impegnativo: squat, affondi, plank, flessioni, calci d'asino, idranti e diversi tipi di movimenti delle braccia".
Se sei preoccupato di non avere abbastanza allenamento senza pesi pesanti, ripensaci. "Trovo che i clienti siano spesso sorpresi di quanto possa essere impegnativo un allenamento senza utilizzare alcun peso extra!" condivide Shelton. E i principianti prendono nota: gli esercizi a corpo libero potrebbero effettivamente essere il modo migliore per iniziare. "Ogni volta che lavoro con qualcuno nuovo all'allenamento della forza, lo inizio sempre con esercizi usando solo il proprio peso corporeo e poi progredisco da lì", dice Shelton.
Quali sono i miti e le idee sbagliate comuni sull'allenamento con i pesi?
Uno dei malintesi più comuni sul sollevamento pesi, in particolare tra le donne, è che indurrà il corpo a ingrossarsi di muscoli, dando l'aspetto di un bodybuilder. "È il mito numero uno che voglio andare via per sempre!" esclama Shelton. "L'allenamento con i pesi, ovviamente, farà crescere i tuoi muscoli, ma temere di assomigliare a quelli che vedi nelle competizioni di bodybuilding è inverosimile". Shelton continua spiegando la scienza alla base della differenza: "Il programma di qualcuno che solleva pesi per vivere è drasticamente diverso dal tuo frequentatore medio di palestra", spiega. "La quantità di allenamento per la forza, integratori e pianificazione dei pasti che va in qualcuno che trasporta molti muscoli non è qualcosa di cui la persona media dovrebbe preoccuparsi. "
Quali sono i migliori esercizi di allenamento della forza per i principianti?
Come regola generale, Shelton dice che se sei nuovo all'allenamento con i pesi, è meglio iniziare con i movimenti funzionali di base che possono essere eseguiti senza peso aggiuntivo fino a quando non hai acquisito la forma perfetta. "Ci sono molti esercizi di sollevamento pesi che possono essere eseguiti come principianti, ed è questione di valutare dove ti trovi e scoprire cosa ti fa sentire bene e sicuro quando ti imbarchi in un programma", dice. "La chiave è prendersi il proprio tempo e iniziare a fare luce e costruire da lì."
se non sei sicuro di scegliere esercizi sicuri da provare, Shelton ha parole rassicuranti. "La maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi va bene come principiante, purché si presti attenzione alla forma corretta e non si carichi troppo e troppo presto", dice.
Quindi, per aiutare a dare il via alle cose, guarda sotto per i video didattici di 10 esercizi da considerare per la tua incursione nel sollevamento.
Squat a corpo libero
Spalla di stampa
Sollevamenti laterali
Deadlift (o stacco rumeno)
Righe verticali
Split squat
Bench Press con bilanciere
Sumo Squat
Riccioli bicipiti
Il cibo da asporto
Qualunque sia la forma di esercizio che scegli di fare, che si tratti di cardio, allenamento della forza o idealmente entrambi, la coerenza, la varietà e la forma determinano quanto sarà benefico. "Ricordo una citazione che ho sentito quando ho iniziato ad allenarmi per la prima volta, e che è" Le esigenze di un sollevatore di pesi olimpico e tua nonna variano in base al grado, non al tipo ". Dice Hale. “Ciò significa che tutti abbiamo bisogno di squat, stacchi da terra, affondi, pressioni e tiri sia in verticale che in orizzontale. Quale variazione di ciascuna e quanto peso usi dipende da dove ti trovi in questo momento. "
E, ci ricorda Shelton, puoi tranquillamente mettere a tacere le tue paure di ammassare. "Ogni persona è davvero diversa e il modo in cui il tuo corpo risponde alla stimolazione tramite l'allenamento con i pesi sarà unico per te in base alla quantità di allenamento della forza che stai facendo in combinazione con la tua genetica", spiega. "Ma, a meno che non ti stia allenando per diventare un bodybuilder, NON aver paura di sollevare pesi pesanti e fare un po 'di allenamento per la forza!"
La guida per principianti per eseguire un push-up corretto
