Dopo un inverno di pochissimi allenamenti, siamo pronti per aumentare la nostra forma fisica giusto in tempo per la primavera. Mentre iscrivendoci a un corso o due ci è passato per la mente, abbiamo pensato che sarebbe stato saggio rimettersi in gioco con un allenamento che possiamo fare nella privacy di casa nostra (perché piccoli passi). Per dare il via alla nostra routine di fitness primaverile, abbiamo contattato Ethan Marine, architetto del corpo presso Anatomy Miami, per i tre migliori allenamenti addominali a casa per farci tornare in palestra.
Secondo Marine, un nucleo forte è essenziale per eseguire correttamente la maggior parte degli esercizi, quindi è il punto perfetto da cui iniziare quando si riavvia una routine di fitness. Dice: "La forza degli addominali è importante perché è responsabile del rinforzo e della stabilizzazione dei muscoli che circondano il tronco e le anche quando si eseguono quasi tutti i movimenti". Aggiunge inoltre: "Se il tuo core è debole, tutti gli altri gruppi muscolari e gli esercizi ne risentiranno". Per iniziare a costruire il tuo core, continua a leggere i tre esercizi per addominali preferiti di Marine che richiedono meno di 30 minuti.
1. Tavola antirotazione
Per rafforzare il tuo core, Marine consiglia la tavola con un po 'di torsione. Per eseguire quella che chiama la "tavola a tre punti", prendi un tappetino da yoga per la presa, come l'Aries Mat di Yeti Yoga ($ 60), e assumi la posizione standard della plancia. Assicurati di attivare il core e stringere i glutei in modo da non consentire ai fianchi o al tronco di inclinarsi o spostarsi in questa posizione, dice Marine. Quindi, quando sei stabile, estendi un braccio davanti al tuo corpo e tienilo premuto. La quantità di tempo che trattieni dipende dal tuo livello di abilità. Fai una pausa, quindi esegui di nuovo l'esercizio, ma questa volta allunga l'altro braccio davanti a te.
2. Flessione anti-laterale
Conosciuta anche come la camminata degli agricoltori a braccio singolo, questa mossa per rafforzare gli addominali richiede di portare un peso al tuo fianco come un sacchetto della spesa. Mentre la selezione del peso dipende dal tuo livello di forma fisica, prova a usare un kettlebell, come uno dei tanti nel Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 53). Con il peso in mano al tuo fianco, cammina per una distanza specifica (a seconda del tuo livello di abilità) senza consentire "alcuna inclinazione o spostamento significativo nei fianchi o nel tronco", dice Marine. Una volta terminata la camminata, torna indietro con il peso nell'altra mano. Se sei più avanzato, puoi eseguire questo esercizio con un peso con entrambe le mani. Sfida te stesso e guarda fino a che punto riesci a camminare tenendo correttamente il peso (oi pesi). Tuttavia, quando inizi ad inclinarti o muovi il corpo, fai una pausa o passa a un altro esercizio.
3. Anti-flessione
L'overhead squat è un'ottima mossa da aggiungere tra altri esercizi o sollevamenti pesanti, poiché allunga e rassoda il corpo. Per eseguire questo esercizio, Marine dice: "Alza le braccia sopra la testa come se fossi la Y in YMCA (con o senza peso) e accovacciati completamente senza permettere alla schiena, alle spalle o ai fianchi di arrotondarsi". Per quanto riguarda le ripetizioni, dipende dal livello di abilità, ma prova a fare almeno 10 overhead squat davvero buoni se puoi.
Per ulteriori esercizi di allenamento a casa, dai un'occhiata a questi cinque allenamenti per tutto il corpo super facili (non sono richiesti pesi).
