Per prima cosa: dovresti sapere che non mi alleno adeguatamente da mesi. Non me ne vergogno. Avrà senso solo quando spiegherò come prendere una lezione di ginnastica di canottaggio mi abbia fatto quasi vomitare e svenire. Ma ne riparleremo più avanti.
Mi ero praticamente stancato della mia vecchia routine di spinning e, senza nessuno con cui andare, avevo anche eliminato la corsa. Quindi, stavo cercando la cosa che mi avrebbe riportato di nuovo sul carro degli esercizi: una nuova vivace lezione di fitness che sarebbe stata in parti uguali divertente ed efficace. Ed è allora che ho sentito parlare della fiorente scena del canottaggio nelle boutique che ribolliva a Londra. Con niente da perdere, ho prenotato un corso di Full Body Workout al Fitness Lab di Londra.
Continua a leggere per la mia recensione onesta della mia prima lezione di canottaggio, i vantaggi del canottaggio per l'esercizio e i suggerimenti degli esperti per iniziare a vogare.
Incontra l'esperto
- Jack Coxall è un allenatore di forza e condizionamento e il co-fondatore di Fitness Lab.
- Nichole Tobin è lo Studio Manager e Head Trainer presso F45 Training Symons Valley.
Che cos'è una lezione di ginnastica di canottaggio?
Spesso indicato anche come "equipaggio", il canottaggio è un allenamento a basso impatto per tutto il corpo che simula l'azione del canottaggio della moto d'acqua. Naturalmente, le lezioni di canottaggio indoor rinunciano alla vera imbarcazione a favore di un vogatore alimentato ad acqua. Il risultato è un allenamento a basso impatto ma ancora faticoso.
Il canottaggio è spesso classificato erroneamente come un allenamento per la forza della parte superiore del corpo, ma non lasciarti ingannare. In realtà colpisce la maggior parte dei muscoli dalle spalle in giù ed è sia un esercizio di forza che cardiovascolare. Prenderò un allenamento due in uno qualsiasi giorno della settimana se ciò significa recuperare altri 30 minuti nella mia giornata.
Benefici del canottaggio
"Il canottaggio è un ottimo esercizio cardiovascolare ed è una fantastica opzione a basso impatto per aumentare la frequenza cardiaca", afferma Tobin. "Un vantaggio del vogatore è che incorpora tutto il corpo e può essere impegnativo quanto desideri regolando la resistenza sul tuo vogatore."
Oltre a fornire un ottimo allenamento cardiovascolare e rafforzare tutto il corpo, il canottaggio è un'attività sicura ea basso impatto. "Il canottaggio è una buona opzione per chi ha ginocchia cattive che non possono correre o fare molti esercizi ad alto impatto come la corsa o i movimenti pliometrici. È un ottimo modo per migliorare la forma aerobica e cardiovascolare mantenendo un basso impatto ", spiega Tobin. Ciò significa che c'è meno rischio di incorrere in lesioni alle ossa o alle articolazioni, ma c'è comunque la possibilità di sudare, bruciare calorie, tonificarsi e rimettersi in forma.
Cosa aspettarsi da una lezione di canottaggio in palestra
Non sapendo cosa aspettarmi, sono entrato nello studio e ho scelto imbarazzato la stessa attrezzatura che i partecipanti più esperti avevano raccolto: un tappetino e due set di pesi. Ho scelto i pesi più leggeri possibili: la forza della parte superiore del mio corpo è ridicola.
Come altre sessioni HIIT, la classe è divisa in due gruppi e si ruota tra i vogatori e il pavimento. Abbiamo iniziato con alcuni semplici esercizi di riscaldamento. Non essendo particolarmente idoneo, non avevo idea di cosa significassero i nomi, ma per fortuna l'istruttore li recita per te. Ho iniziato il primo round sulle stuoie, e sì, le mie misere braccia hanno lottato per sostenere i pesi per il tempo assegnato e, sì, la mia tecnica del burpee lasciava molto a desiderare, ma in realtà non mi dispiaceva. Mi sentivo come se stessi riattivando il mio corpo, e questa è una sensazione piuttosto stimolante.
Ma è stato con il vogatore che sono diventato davvero mio. Nel disperato tentativo di non lasciare che le donne ai miei lati superassero i miei sforzi, ho remato alla velocità che mi avrebbero portato le mie piccole braccia e l'istruttore era a disposizione per dare un sacco di consigli sulla forma: mai raddrizzare completamente le ginocchia, tirare dal centro, ecc. ecc. In realtà era piuttosto divertente, proprio come trovavo lo spinning.
La classe ha continuato ad accendere e spegnere i vogatori e ha raggiunto il culmine con questa ridicola sessione di esercizi finali, ed è allora che il mio corpo ha detto "non più". Ti risparmio i dettagli, ma fondamentalmente mi sono sentito molto stordito e mi sono sentito come se stessi per stare male, quindi ho dovuto scusarmi e lasciare il resto della classe fuori. In tutta onestà, questo non era davvero un riflesso della classe, ma più la mia mancanza di carburante prima dell'allenamento e la mia debole costituzione. Sì, la lezione è intensa, ma in un modo buono, in realtà, sta facendo qualcosa.
Suggerimenti per iniziare
Ora, non devi prima immergerti nella testa come ho fatto io. In effetti, ti esorto vivamente ad adottare un approccio più intelligente e più calcolato. Ecco alcuni suggerimenti per i principianti dai nostri esperti.
Costruisci gradualmente.
"Il modo migliore per intraprendere qualsiasi attività aerobica che comporti molte ripetizioni dello stesso movimento più e più volte, come il canottaggio, è aumentare la frequenza e il volume in modo sensato e sostenibile", consiglia Coxall. "Quante volte hai sentito o qualcuno intraprende un'attività come la corsa o il canottaggio e si tuffa direttamente, ma entro poche settimane (si ottiene) un fastidioso infortunio alle articolazioni per aver fatto troppo troppo presto?" Non lasciare che ti succeda, costruisci lentamente e in modo ragionevole.
Usa la tecnica corretta.
Anche se significa acquistare una o due sessioni con un personal trainer, vale la pena di essere insegnato correttamente in modo da poter apprendere la tecnica e la forma corrette fin dall'inizio. "Non solo migliorerà le tue prestazioni sulla macchina, ma (ti) salverà anche da ogni piccolo problema inutile."
Tobin spiega le basi: "Quando pieghi le ginocchia, vuoi che il manubrio passi i tuoi piedi e mentre estendi le gambe, tiri indietro quelle maniglie, allineando la barra al petto, tirando indietro quei gomiti". Tobin dice che la tua tecnica può anche migliorare se ti concentri sul coinvolgimento dei tuoi muscoli. “Con la forma del canottaggio, il 60% della potenza proviene da quelle gambe, il 20% dal core e il 20% dalle braccia. Quindi, dovresti concentrarti su gambe, core e braccia in quest'ordine mentre spingi con le gambe e inizi a tirare il manubrio ", dice.
La tua postura è importante.
In questo senso, la tua postura è fondamentale per la sicurezza e l'efficienza. "In realtà c'è un modo 'corretto' per remare il petto orgoglioso, le spalle tirate indietro", osserva Tobin.
Indossa scarpe comode.
Coxall dice che non hai bisogno di "scarpe specifiche per il canottaggio", ma solo di quelle comode e adatte per l'esercizio. "Una buona scarpa da corsa o una scarpa da cross-training andrà benissimo."
Gioca con la resistenza.
"La resistenza può variare a seconda dello stile di allenamento che stai facendo sulla macchina, ma un ottimo punto di partenza è il numero 5, che è la resistenza più vicina al canottaggio in acqua", osserva Coxall.
Dove andare Row
Anche se incoraggio chiunque a prendere una delle lezioni al Fitness Lab se si ha la fortuna di farlo, questo probabilmente non è fattibile per molti. Fortunatamente, ci sono altre opzioni. La tua palestra commerciale potrebbe avere vogatori e strutture come Orange Theory, F45 Training, Equinox e YMCA filiali hanno spesso vogatori. Un'altra opzione è acquistare una macchina e remare a casa. "Puoi utilizzare qualsiasi buona app per il fitness a casa o allenamento a casa e incorporarlo in un allenamento di canottaggio utilizzando gli intervalli di lavoro / riposo, ma invece di copiare i loro esercizi, usa invece il vogatore", suggerisce Coxall. Ci sono anche macchine completamente immersive, come Hydrow, che hanno allenamenti che puoi riprodurre in streaming direttamente dalla macchina, proprio come l'esperienza della bici Peloton. Altre app popolari includono Float, BoatCoach ed Ergdata.
Il finale da asporto
Per giorni dopo, tutta la parte superiore del corpo mi faceva male, specialmente sul petto, ma non era niente che alcuni allungamenti non potessero alleviare. Ho adorato il modo in cui il canottaggio ha attivato i muscoli che uso raramente e quelli che ho sempre desiderato fossero più forti. Potrebbe volerci un po 'di più per superare l'imbarazzo di non aver superato l'intera lezione, ma sicuramente tornerò per averne di più. Se stai cercando una nuova aggiunta al tuo piano di allenamento, il canottaggio potrebbe essere la cosa giusta.
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