Per Helen Owen, il fitness è una parte non negoziabile della sua vita quotidiana. L'influencer dello stile di vita con oltre 1,6 milioni di follower pubblica spesso video di allenamento per tutto il corpo e ha un intero highlight sulla sua pagina dedicata al fitness. E dopo averla vista sudare sul grammo, volevamo saperne di più sulle sue abitudini di fitness. Quindi, abbiamo chiesto a Owen di condividere con noi il suo regime di tonificazione. Il suo caratteristico allenamento di sei minuti non richiede attrezzature e si rivolge alle sue due aree preferite: glutei e addominali. "Questo allenamento di sei minuti è efficace perché è un impegno gestibile che ti farà comunque muovere, sudare e prendere di mira determinati muscoli", dice Owen.
Allenamenti veloci come questo sono facili da completare e Owen dice che questi esercizi a corpo libero sono così semplici che vorrai eseguirli tutti i giorni. "Se sei coerente con i tuoi allenamenti, che si tratti di ustioni giornaliere veloci di sei minuti o allenamenti settimanali più lunghi, inizierai a costruire quei muscoli dopo solo una settimana. Poche settimane dopo, e accumulerai le tue forze ", dice.
E mentre ama i risultati che offre questo allenamento tonificante, ama la sensazione che porta di più. "Il tuo corpo si sentirà bene dopo e inizierai a guardare avanti a quella sensazione", ci dice. "L'esperienza più gratificante che ho avuto dall'essere attivo e trovare allenamenti efficaci è sempre notare quanto più forte e più capace il mio corpo cresce nel tempo."
Da come le piace riscaldarsi a come lavora il suo core, Owen ci ha fornito tutti i suggerimenti e i trucchi necessari per tonificare i nostri corpi. Continua a scorrere per vedere Owen dimostrare tutte le mosse della sua routine di tonificazione.
Riscaldamento opzionale: 60 secondi
Il suggerimento di Helen: "Questi primi quattro movimenti hanno lo scopo di facilitare lentamente l'allenamento consentendo al corpo di adattarsi ad alcuni movimenti più delicati, aumentando gradualmente l'intensità. I primi due movimenti incorporano lo stretching, che è importante prima e dopo l'allenamento. Quindi iniziamo riscaldandoci e aumentando il nostro battito cardiaco con pattinatori e affondi laterali ".
Walk-out con spallamenti
- Stai in piedi con le gambe dritte, alla larghezza dei fianchi.
- Piegati in avanti dai fianchi e posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
- Tieni le gambe dritte mentre passi le mani sotto le spalle. Non lasciare che i tuoi fianchi si pieghino.
- Tocca ogni spalla con la mano opposta.
- Fai piccoli passi e riporta le mani in piedi.
- Torna in posizione eretta e ripeti per 15 secondi
Il più grande allungamento del mondo
- Stai in piedi sul materassino e lanciati in avanti con la gamba destra, piegandola di 90 gradi, in modo che il tuo piede sia sotto la spalla destra.
- Posiziona contemporaneamente la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla sinistra. Alza la mano destra verso il soffitto, torcendo il busto. Mantieni una colonna vertebrale dritta e guarda verso il soffitto sopra la spalla destra.
- Riporta il piede destro dietro di te, mettiti in piedi e porta il piede sinistro in avanti. Continua ad alternare per 15 secondi.
Pattinatori
- Tieni il core stretto e la schiena piatta mentre ti pieghi leggermente in avanti.
- Fai un piccolo salto a destra. Mentre lo fai, porta la gamba sinistra dietro di te attraverso la gamba destra. Allo stesso tempo, porta il braccio sinistro davanti a te.
- Quindi, salta a sinistra, portando la gamba destra dietro di te e il braccio destro davanti a te.
- Ripeti il movimento, alternando avanti e indietro per 15 secondi.
Affondo laterale sinistro e destro
- Stai in piedi e rinforza il core con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta le mani davanti al petto per mantenere l'equilibrio.
- Allarga i piedi. Piega il ginocchio sinistro e fermati una volta che la coscia in alto a sinistra è parallela al suolo. La tua gamba destra dovrebbe essere completamente dritta.
- Contrai il muscolo bicipite femorale, quindi spingi da terra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato destro. Alterna questo movimento per 15 secondi.
Glutei: 3 minuti
Camminata Squat Laterale con Jump Squat
"Dai il via alla marcia con questa camminata squat per saltare squat! Accenderai glutei e quadricipiti e aumenterai la frequenza cardiaca con i salti."
- Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, come un lottatore di sumo. Tieni le mani unite davanti al petto.
- Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo verso il suolo piegando le ginocchia.
- Porta la gamba sinistra in un unico passo in modo che atterri vicino alla gamba destra. Fai un altro passo e salta in alto.
- Ripeti nella direzione opposta.
- Ripeti il movimento completo al contrario per completare una ripetizione.
- Continua per 30 secondi.
Affondo inverso sinistro e destro
"Passando a quello successivo, questi affondi andranno a colpire i tuoi glutei. Possibilità di rallentare per un movimento più controllato o accelerarlo per mantenere alto il tuo battito cardiaco!"
- Stai dritto con un nucleo stretto, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Lentamente, fai un passo indietro con la gamba destra. Le dita dei piedi dovrebbero essere dritte e rivolte in avanti.
- Tieni piegato il ginocchio anteriore.
- Piega e abbassa il ginocchio posteriore fino a dove si trova appena sopra il terreno.
- Vai alla posizione di partenza.
30 secondi
Curtsey Lunge destro e sinistro
"Questa è una grande mossa per i tuoi glutei esterni! Più lontano riesci a riportare indietro il piede, più mirerai a quell'area."
- Stai in piedi con il core rinforzato e la schiena piatta, unisci le mani all'altezza del petto. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede destro sul piede sinistro mentre pieghi il ginocchio sinistro e lascialo cadere a terra.
- Fermati quando il ginocchio anteriore destro è parallelo al suolo. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
- Ripeti per 30 secondi.
Idrante antincendio per il calcio all'indietro
"Hai finito di alzarti! Sì! Questi sono ottimi per il bottino e ancora meglio se stringi e tieni premuto per un secondo mentre calci."
- Posizionati a quattro zampe, con i palmi alla larghezza delle spalle. Posiziona le ginocchia alla larghezza delle anche piegate a 90 gradi.
- Rilassa il core in una posizione naturale.
- Mantieni i fianchi a livello mentre sollevi la coscia destra di lato.
- Calcia indietro lentamente la gamba sollevata finché non è dritta.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
- Ripeti per 30 secondi.
Estensione dal ponte gluteo al ginocchio
"Stringi, stringi, stringi quel bottino per rendere questa mossa più efficace."
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta.
- Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso per stabilità.
- Solleva i fianchi dal pavimento estendendo i fianchi verso l'alto mentre spingi attraverso i talloni.
- Continua finché la schiena, i fianchi e le cosce non sono in linea retta. Allontana le ginocchia allontanandole dalla linea mediana, rotolando sui lati dei piedi, quindi torna piatto.
- Torna alla posizione iniziale abbassando i fianchi sul pavimento.
- Metti in pausa, quindi ripeti per 30 secondi.
Frog Glute Bridge
"Tieni i piedi uniti e in cima a ogni spinta, stringi il tuo bottino."
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta.
- Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso per stabilità.
- Ruota i piedi uno di fronte all'altro, premendoli insieme con le ginocchia che premono verso i lati opposti della stanza.
- Solleva i fianchi dal pavimento estendendo i fianchi verso l'alto mentre spingi attraverso i piedi.
- Torna alla posizione iniziale abbassando i fianchi sul pavimento.
- Metti in pausa, quindi ripeti per 30 secondi.
NUCLEO: 3 minuti
Colpi di scena russi
"Cerca di far oscillare i piedi il più vicino possibile al suolo senza toccarli! Questo attiverà il tuo core." Usa movimenti fluidi e controllati durante questo esercizio ed evita di usare lo slancio per oscillare avanti e indietro per prevenire potenziali lesioni alla parte bassa della schiena.
- Siediti con le gambe distese e il busto in posizione verticale.
- Tieni le mani unite davanti a te con le braccia leggermente piegate.
- Solleva le gambe dal pavimento, poggia il peso sulle ossa dei sedili e piega le ginocchia.
- Appoggiati indietro, trovando un equilibrio per il tuo corpo.
- Con un movimento controllato, gira il busto a sinistra ed espira.
- Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri.
- Ripeti lo stesso movimento sul lato destro.
- Ripeti per 30 secondi.
Bastoncini di candela
"Esegui queste operazioni in modo lento e controllato per assicurarti di usare il tuo core per stabilizzarti mentre ti muovi. Passa i piedi a pochi centimetri sopra il pavimento quando scendi, non lasciare che le gambe cadano."
- Sdraiati su un tappetino per esercizi sul pavimento.
- Allunga le gambe e metti le mani accanto ai palmi verso il basso.
- Porta le ginocchia verso il petto, i piedi uniti, quindi usa il core per sollevare i fianchi dal pavimento, sollevando i piedi verso il soffitto.
- Riporta lentamente le gambe nella posizione iniziale mentre espiri.
- Ripeti per 30 secondi.
Tocchi sul tallone
"Questa è una grande mossa per gli obliqui! Cerca di attivare gli addominali il più possibile per massimizzare il movimento."
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Metti le braccia lungo il lato del corpo, i palmi rivolti verso l'interno.
- Espira e scricchioli verso l'alto e verso destra finché non puoi toccare il tallone destro con la mano destra.
- Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.
- Ripeti il movimento sul lato sinistro.
- Ripeti 30 secondi.
Fly Combo Crunch
"Quando scricchioli, abbraccia le ginocchia per assicurarti di sollevare le spalle da terra abbastanza da bruciare gli addominali! Tieni i pesi tra le mani per una modifica più difficile."
- Sdraiati sulla schiena con le braccia a terra, di lato e piegati leggermente.
- Alza le braccia verso le ginocchia mentre porti le ginocchia al petto e solleva le spalle da terra.
- Espira e contrai gli addominali. Porta la testa verso le ginocchia mentre sposti le ginocchia verso il petto.
- Metti in pausa e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 30 secondi.
Calci a forbice con sollevamento della gamba
"Prova a eseguire questi calci svolazzanti nel modo più controllato possibile mentre tieni le spalle sollevate da terra."
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto il sedere su entrambi i lati per sostenere la parte bassa della schiena.
- Le gambe dovrebbero essere dritte davanti a te, le caviglie unite e i piedi leggermente sollevati dal pavimento.
- Tieni le ginocchia dritte e solleva le gambe flettendo i fianchi mentre fai le forbici su e giù.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 30 secondi.
Tuffi laterali a sinistra ea destra
"Un altro per gli obliqui, o i lati del tuo core. Se necessario, puoi stabilizzarti barcollando i piedi invece di impilarli. Quando ti alzi, spingi i fianchi più in alto che puoi!"
- Sdraiati su un fianco su una stuoia.
- Allunga le gambe con un piede appoggiato sopra l'altro.
- Estendi il braccio superiore verso il soffitto.
- Piega il braccio sul pavimento di 90 gradi.
- Solleva il corpo da terra e bilancia l'avambraccio e il lato del piede mantenendo il corpo in linea retta.
- Contrai i muscoli addominali e rilassa le spalle abbassando i fianchi verso il suolo, respirando durante il movimento.
- Ripeti per 15 secondi e cambia lato per altri 15 secondi.
