La corsa è un'attività di fitness semplicissima perché non richiede nulla oltre al tuo corpo tranne un paio di scarpe decenti, i grandi spazi aperti e il desiderio di muoverti. Per coloro che vogliono portare la propria corsa al livello successivo, una gara di 5 km è il primo punto di partenza, poiché è la più breve delle opzioni di distanza di gara.
Per scoprire cosa deve fare un principiante che non ha mai corso in una gara prima di prepararsi a correre una gara 5K, abbiamo parlato con Ally Parker, RRCA Level 1 Run Coach e trainer fondatore presso Performix House LA. Lei pensa che "The 5K is una grande distanza per ogni corridore "perché" È lunga poco più di tre miglia (3.1) ed è generalmente una distanza di sicurezza ". Scopriamo cosa è necessario per prepararti e come recuperare e allenarti lungo la strada!
Ma prima, considerazioni sulla sicurezza
Un 5K è sicuro per te? Ally dice: "Chiunque abbia un grave infortunio dovrebbe evitare di correre un 5K, dato l'impatto che la corsa ha sul nostro corpo". Se sei preoccupato di non poter correre così lontano, non esserlo; lei osserva che “La bellezza di questi eventi è che di solito c'è una grande folla che cammina o addirittura fa jogging / cammina. In qualità di allenatore, i miei piani di allenamento per i corridori meno esperti includono sempre la corsa e la camminata per iniziare ".
Sapere che puoi pianificare di mescolare la corsa con il jogging o la camminata se necessario dovrebbe rendere l'idea di un 5K meno scoraggiante. Continua a leggere per sapere come prepararti per i tuoi primi 5K.
Il programma
Aumenterai gradualmente ogni settimana in termini di intensità e durata. Alls ci dice: "Per i veri novizi, ci sono piani" Couch to 5K ". Questi piani consistono generalmente in tre allenamenti a settimana, passando da una camminata / corsa a una corsa di tre miglia ". Le piace andare un po 'al di là di questo, però, perché "personalmente preferisco preparare i miei clienti per una distanza più lunga, in modo che possano davvero correre il 5K." Dice di essere preparata per “correre 3 o 4 volte alla settimana come minimo e lavorare per una corsa di 6 miglia, come il lungo periodo. In questo modo, il 5K sembra molto più gestibile. "
Oltre alla corsa, farai anche il cross training. Ally ci dice: "Incorporo l'allenamento della forza con i miei atleti sin dal primo giorno. La costruzione di questa base prepara i corridori a un ciclo di allenamento sano e, si spera, senza infortuni ".
Sebbene alcuni clienti possano richiedere fino a nove settimane, ai fini di questa guida stiamo lavorando con una sequenza temporale media di sei settimane. Che aspetto ha ogni settimana, in base a quel quadro?
Settimana 1
L'obiettivo della prima settimana è semplicemente farti andare avanti, non esagerare. Ally suggerisce: "Per i nuovi corridori, in genere consiglio 3-4 giorni di riposo a settimana", il che significa che devi solo pianificare la corsa per 3-4 giorni. Fai quello che puoi, facendo un punto per non farti del male; va bene se stai incorporando molto camminare e fare jogging insieme alla tua corsa.
Settimana 2
Perché "Le prime settimane di allenamento si concentrano sull'imparare a sentirsi a proprio agio correndo per periodi di tempo sempre più lunghi", una volta che ti senti a tuo agio con l'atto di correre un paio di volte a settimana puoi spostare l'attenzione sull'aumento di quel tempo. Anche se potresti non sperimentare una grande differenza nella resistenza dalla prima alla seconda settimana, sappi che sei in procinto di costruirla.
Settimane 3 e 4
A questo punto, dovresti essere abituato all'atto di correre e potresti aver visto dei progressi nella quantità di distanza che puoi coprire prima di dover tornare a camminare. Dal momento che "costruire la resistenza è decisamente essenziale per la corsa sulla distanza", questo è un grande obiettivo per queste settimane. Tieni traccia delle tue distanze e congratulati con te stesso per ogni traguardo! Se sei a tre giorni di corsa a settimana, questo è il momento di passare a quattro.
Settimana 5
Ora che probabilmente hai portato a termine un lavoro significativo in termini di distanza, è tempo di concentrarti sulla tua velocità. Ally dice: "La velocità entra in gioco non appena il corridore è in grado di correre per pochi chilometri alla volta senza fermarsi a camminare." Le piace usare vari esercizi che ti aiuteranno a migliorare i tuoi: "Fartleks o" speed play "è uno dei miei tipi preferiti di allenamento per i corridori." Non sono sicuro di cosa sia? "Un esempio potrebbe essere un minuto di corsa intensa, seguito da due minuti di jogging, ripetuto più volte." Questo è prezioso perché "Aiuta il corridore ad abituarsi a quella sensazione del giorno di gara con un recupero adeguato". A questo punto, puoi anche aggiungere un ulteriore giorno di corsa settimanale.
Settimana 6
Nella tua ultima settimana di allenamento, per la quale potresti voler correre fino a sei giorni, vorrai combinare le due parti vitali, velocità e distanza, contemporaneamente. Quanto velocemente puoi correre e per quanto tempo? Fai (in sicurezza!) Quello che puoi per aumentare la velocità e la distanza in modo da ottenere il massimo per i 5K che si verificano a breve.
Cosa fare nei giorni di riposo
Per l'allenamento in gara, i giorni di riposo sono considerati i giorni in cui non corri, piuttosto che solo i giorni in cui non fai nulla di attivo. L'allenamento incrociato di seguito è una parte di ciò che farai in alcuni giorni di riposo, ovviamente è anche importante anche riposarti! Il tuo corpo sta facendo qualcosa di nuovo, stai continuamente spingendo i suoi limiti e ha bisogno di tempo per adattarsi e guarire.
Se ti senti dolorante, Ally lo suggerisce “Quando disponibile, il lavoro sul corpo è estremamente vantaggioso per i corridori. Consiglio anche il foam rolling, lo yoga e qualche semplice stretching (sia dinamico che statico). Anche i bagni di sale Epsom sono incredibili per il recupero. " Assicurati di avere un intero giorno libero a settimana da tutto, perché "I veri giorni di riposo (nessun esercizio) sono una componente chiave di un piano di allenamento sano ed equilibrato".
Cosa fare nei giorni di cross-training
Corri più volte alla settimana, quindi potresti essere sorpreso dal fatto che ci sia ancora molto da fare, ma è necessario un cross training per prevenire infortuni e mantenerti nella tua forma migliore. Ally dice: "Sono un grande sostenitore del cross training! Incorporo sempre il lavoro di forza nei miei piani di allenamento. Core e mobilità sono incredibilmente importanti nella prevenzione degli infortuni ".
Per quanto riguarda gli esercizi specifici che saranno più utili per completare la tua corsa, “La macchina ellittica è un'ottima alternativa alla corsa poiché è a basso impatto, ma accompagna il corpo attraverso un movimento simile. Altri esercizi che supportano la corsa e la forma fisica generale sono il canottaggio e il ciclismo. Inoltre, adoro assolutamente nuotare per i corridori, perché funziona davvero sul core, mentre consente al corpo di riprendersi senza alcun martellamento sulle articolazioni ".
Cosa mangiare durante l'allenamento
Ci sono molte scuole di pensiero su come alimentare al meglio il tuo corpo attraverso l'allenamento in gara. Per mantenere i suoi clienti in perfetta forma, questi sono i consigli di Ally per l'alimentazione mentre si prepara per un 5K: "Suggerisco sempre una dieta equilibrata di proteine, carboidrati, alcuni grassi e, naturalmente, più frutta e verdura possibile. I latticini possono irritare lo stomaco, quindi probabilmente è meglio evitare prima di un allenamento e soprattutto prima di una gara. Mentre la classica cena a base di pasta viene spesso in mente a tutti i corridori, mi piace mangiare proteine magre, patate dolci e verdure al vapore la sera prima di una gara. Trovo che le verdure cotte siano un po 'più facili per lo stomaco rispetto a quelle crude. Tieni presente, tuttavia, che la fibra può causare fastidio allo stomaco per i nuovi corridori, quindi probabilmente è meglio consumarla dopo una gara o un allenamento quando sei appena agli inizi. "
Il cibo da asporto
Eseguire un 5K non avviene dall'oggi al domani, ma puoi prepararti in appena un mese e mezzo. Inizia in piccolo e non esagerare. Il cross training aiuterà a prevenire gli infortuni e sono necessari giorni di riposo per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. Con questo consiglio, arriverai presto al traguardo!
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