Qui al nostro sito Web HQ, la nostra salute mentale, sessuale, riproduttiva e simili è sempre al primo posto. Detto questo, la salute delle donne è stata storicamente un argomento sepolto nelle controversie o ignorato del tutto. Quindi, quest'anno, stiamo prendendo Settimana della salute delle donne come un'opportunità per fornire informazioni utili, consigli sui prodotti e suggerimenti basati sulla scienza per comprendere meglio il funzionamento interno del nostro corpo. Trova qualsiasi cosa, da cosa mangiare quando hai il ciclo a cosa succede esattamente quando prendi la pillola del giorno dopo (e molto, molto di più).
Alcuni mesi fa, mi è stato diagnosticato un disturbo endocrino ormonale cronico - sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) - ed è un po 'scosso il mio mondo. E non lo dico esattamente nel modo più positivo. Da un lato, ho finalmente una spiegazione robusta (anche se intimidatoria) per una serie di sintomi che hanno influenzato la mia vita per anni (il più preoccupante dei quali è stato un periodo mancante). D'altra parte, non è un disturbo "curabile" e il trattamento consiste essenzialmente nel trovare modi per gestire i sintomi. Il che, come sto imparando, comporta molti tentativi ed errori.
Da quando ho avuto a che fare con un disturbo alimentare al liceo, ho avuto un rapporto piuttosto diabolico con il mio periodo, e ora, sembra che si sia completamente liquidato. Perdere le mestruazioni è un sintomo comune per chi soffre di disturbi alimentari: dopotutto, l'unico scopo del tuo corpo diventa mantenerti in vita, non prepararti per la creazione di un bambino. Comprensibile. Ma ora che sono in "recupero" da anni e ho fatto molti sforzi per riportare il mio corpo in condizioni di combattimento sia mentalmente che fisicamente, un periodo che ancora mi spaventa è stato frustrante e confuso. Abbina questa preoccupazione ad altri sintomi come acne ormonale, ansia, stanchezza / insonnia, diradamento dei capelli, mal di testa e sbalzi d'umore da montagne russe, e beh, è stato interessante. Ma soprattutto, volevo solo risposte.
E infine, in un certo senso, li ho. O meglio, ho una diagnosi. Come ho già detto, la PCOS non è "curabile" di per sé, ma ci sono cose che possono essere fatte per aiutare a gestire i sintomi. Una di queste strategie è il farmaco, che, poiché qualcuno che odia prendere una prescrizione a meno che non sia assolutamente necessario, non mi piaceva. Un'altra strategia, più olistica, è impegnarsi in alcuni cambiamenti nello stile di vita. Concentrarmi sulla mia dieta e imparare a trasformare le restrizioni in varietà ed eccitazione per il cibo è stata una pratica che mi ha veramente aiutato a guarire dal mio disturbo alimentare. Quindi, tenendo presente questo, ho fatto alcune ricerche e ho scoperto che apportare alcuni cambiamenti strategici alla mia dieta potrebbe lenire i miei sintomi e potrebbe persino aiutare a riprendermi il ciclo. Ma avevo bisogno di una guida.
Quasi immediatamente, ho contattato la nutrizionista olistica ed esperta di ormoni Alisa Vitti, alias la sussurra del periodo nel mondo della salute olistica e funzionale. Come autrice di WomanCode: perfeziona il tuo ciclo, amplifica la tua fertilità, sovralimenta il tuo desiderio sessuale e diventa una fonte di energia, ha alcune delle migliori conoscenze quando si tratta di sfruttare le pratiche di stile di vita per avere uno stile di vita felice, sano, e periodo attuale. Entusiasta, ho fatto una telefonata con lei e le ho spiegato il mio background (disturbo alimentare), la mia situazione attuale (nessun ciclo, lavoro, vita, altri sintomi) e, infine, i miei obiettivi (ciclo, sintomi gestiti, ecc.), Che ho sperava di ottenere con un'enfasi sui ritocchi dietetici. Non dovrebbe essere difficile, ho pensato tra me e me. Dopotutto, disturbo post-alimentare, ho considerato la mia dieta (quasi tutti i giorni) impeccabilmente sana. Fino a quel momento, ho iniziato a portare Vitti nella mia routine quotidiana. Cazzo, ho capito esitante. Quando ho iniziato a lasciare che la mia colazione diventasse false barrette proteiche cariche di zucchero e la mia cena frullati sconsiderati? In effetti, l'unica cosa di cui non mi sentivo in colpa a raccontare a Vitti era il mio pranzo quotidiano, sempre un'insalata. Il che, a quanto pare, in realtà non l'ha impressionata. Vai a capire.
In breve, lentamente ma inesorabilmente, la mia dieta è diventata meno ricca di varietà e alimentazione robusta e più sulla comodità e, in qualche modo, non me ne sono nemmeno accorto. Oddio. La buona notizia (più o meno)? Vitti ha detto che c'erano molti margini di miglioramento. In effetti, credo che le sue esatte parole fossero: "Grandi notizie! C'è molto da fare!" E sebbene ciò non suoni necessariamente come un'osservazione positiva, è di buon auspicio in termini di potenziale di cambiamento e, a sua volta, di riduzione dei sintomi. Quindi eccolo qui. Continua a scorrere per sei modi in cui cambierò la mia dieta per aiutare a guarire i miei ormoni e gestire la mia PCOS.
1. Aumentare i carboidrati
"Una delle cose che è il primo grande problema con la tua dieta attuale, a meno che tu non le abbia menzionate, è che non ci sono carboidrati", sottolinea Vitti. E ha ragione, anche se potrei mangiare del riso o della quinoa in quell'insalata di cui sopra per pranzo, per la maggior parte la mia dieta è piuttosto priva di carboidrati. È ironico considerando che ho scritto di quanto siano importanti nella dieta femminile. Fino a quel momento, esco con le patatine fritte durante l'happy hour, non la migliore strategia quando si tratta di ormoni sani e felici, a quanto pare.
"La verità è che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati non funzionano bene per le donne", Spiega Vitti."Funzionano molto bene per gli uomini, ma poiché abbiamo un ciclo riproduttivo, abbiamo esigenze caloriche diverse durante diversi periodi del nostro ciclo - a volte abbiamo solo bisogno di mangiare sempre più frequentemente e quei pasti dovranno essere ricchi di carboidrati con lenti -Fonti brucianti come patate fredde, muesli, pasta di riso integrale, ecc. Mangiare questi carboidrati complessi tiene sotto controllo il cortisolo e, a sua volta, non interrompe il ciclo."
Inoltre, mi dice, i carboidrati forniscono gli elementi costitutivi del progesterone, un ormone essenziale per la salute delle mestruazioni. (Per la cronaca, quando ho fatto testare i miei ormoni dal mio ginecologo, i miei livelli di progesterone erano bassissimi.) La soluzione di Vitti: assicurati di avere una porzione abbondante di carboidrati a combustione lenta a colazione, pranzo e cena-no lesinando! E quando quelle voglie di zucchero colpiscono (e mi colpiscono duramente), consiglia di scambiare qualcosa di zucchero con un carboidrato come una patata dolce cotta e poi raffreddata soffocata con olio di cocco o una piccola ciotola di riso integrale condita con olio extravergine di oliva o olio di lino.
2. Frullati e barrette proteiche Nix
Dopo aver detto a Vitti che ho sviluppato una pigra abitudine di sostituire frullati o barrette proteiche per i pasti in un pizzico, che si tratti di colazione o pranzo, si è affrettata a dirmi che era la prossima cosa che dovevo cambiare al più presto. "I frullati e le barrette proteiche devono sparire", mi ha detto.
"Questi sono troppo freddi e semplicemente non nutrono abbastanza per i tuoi bisogni in questo momento. Mi piacerebbe che ti impegnassi a consumare un pasto vero, soprattutto a colazione." Mi ha consigliato di scambiare i miei cibi pronti scadenti con qualcosa di più sostanzioso come uova con verdure, farina d'avena con qualche tipo di proteina pulita aggiunta, toast di avocado con salmone affumicato o anche qualcosa come polpette di tacchino con una patata dolce avanzata dalla cena.
Gli avanzi della cena sono assolutamente ottimi per una gustosa colazione la mattina successiva, soprattutto se hai poco tempo.
3. Raddoppia la colazione
"Per ora, suggerirei di raddoppiare quello che pensi di poter mangiare", aggiunge Vitti. (Un consiglio che non sono abituato a sentire dai nutrizionisti, intendiamoci.) Per esempio, dice che se normalmente avessi solo un uovo, dovrei averne due, finché non avrò un'idea migliore della mia naturale sazietà (qualcosa che può diventare un po 'instabile durante la guarigione da un disturbo alimentare, poiché i segnali di fame vengono gravemente eliminati.) Inoltre, aggiunge, questo ti aiuterà a mantenerti sazio fino a pranzo. In genere, mi sveglio molto presto, come tra le 5 e le 6 del mattino presto, ma poi non pranzare fino a mezzanotte. o più tardi. Non sono un grande spuntino, quindi l'unica cosa che di solito consumo nel lungo periodo è un po 'di caffè freddo, di solito mescolato con latte di mandorle, collagene e forse un po' di cannella e polvere di perla. (Vivo a L.A. Fammi rilassare qui.)
In alternativa, Vitti mi dice che potrei provare a dividere la colazione a metà, mangiando la prima parte quando mi sveglio molto presto intorno alle 6 del mattino e la seconda intorno alle 9 o le 10 con il mio caffè. Come qualcuno a cui non piace un sacco di cibo subito dopo il risveglio, questo sarà probabilmente il mio nuovo MO. Consiglia qualcosa di facile come un toast di avocado con salmone affumicato o un uovo in camicia prima di partire e poi un'altra fetta più tardi.
4. Rivalutare il pranzo
Proprio come Vitti mi consiglia di dividere la colazione, lei suggerisce di fare lo stesso per il pranzo. Perché? Perché di solito mangio la mia insalata dispiaciuta tra mezzogiorno e le 14:00. e poi non cenare fino alle 20:00. o più tardi, dopo essere andato in palestra, il che fondamentalmente sta devastando i miei ormoni. "Consiglierei di fare la spaccata contro gli spuntini", chiarisce. "Prova a preparare un piccolo extra per il pranzo e poi mangia metà a mezzogiorno e poi l'altra metà alle 15:30 o alle 16:30, a seconda di quando sei effettivamente in grado di pranzare." Il che ci porta a ciò che dovrei effettivamente mangiare per il pasto in primo luogo.
"L'insalata, per te, non è abbastanza densa di nutrienti. Soffrire di due anni di anoressia durante una fase di iper-crescita come il liceo equivale a un sacco di impoverimento dei micronutrienti", mi dice. "Devi fare tutto il possibile per continuare a rifornire le tue scorte: gli integratori saranno sicuramente la chiave, ma penso che avere qualcosa cucinato, qualcosa di più sostanzioso a pranzo sarebbe incredibilmente utile." I suoi consigli di esperti: verdure cotte o un'insalata tritata abbinata a una sostanziosa zuppa di fagioli (lenticchie e fagioli sono un'ottima fonte di carboidrati) con alcune proteine sul lato (come un petto di pollo biologico).
5. Mangia abbastanza cibo all'ora di cena
In sostanza, dice Vitti, dovrei attenermi a un modello di carboidrati, proteine e poi una sorta di verdura (preferibilmente cotta, non cruda) come modello robusto sia per il pranzo che per la cena. "Entrambi i pasti dovrebbero apparire abbastanza identici per quanto riguarda i micro e macronutrienti ", spiega." E assicurati che ci sia un grasso sano come oli di alta qualità, avocado, burro chiarificato o noci e semi."Ricordi come ho detto che ero solito sottomettere i frullati? Sì, non più." Potresti pensare a un frullato ricco di proteine come spuntino ", sottolinea," ma sicuramente non la cena o la colazione. "
"Scoprirai che se dai al tuo corpo più carboidrati la sera prima di andare a letto, sarai molto meno ansioso nel complesso; dormirai meglio; non ti sveglierai frenetico; il tuo cervello funzionerà molto meglio con l'aggiunta di alcuni carboidrati a combustione lenta durante la notte", Afferma Vitti." La stanchezza che stai vivendo è perché non mangi a sufficienza durante i tuoi pasti. A causa della tua storia con un disturbo alimentare, sei molto più insensibile ai segnali di fame rispetto alla persona media ".
6. Preparazione dei pasti o acquisti strategici
Secondo Vitti, se non ho il tempo o l'energia per passare il tempo a preparare i pasti alla fine della settimana, mi consiglia di andare a mangiare un succo o un negozio di generi alimentari sani, che spesso offrono molte opzioni di cibo sano oltre a i loro menu di succhi e frullati (che, ovviamente, ora saranno off-limits per me). "Compra zuppe o insalate sfuse da avere come contorno", suggerisce Vitti. "Personalmente, mi piace comprare proteine di convenienza come il pollo o il tacchino macinati biologici e il salmone in scatola (che Vitti mi dice che preferisce al tonno)." Sono pigro, ma combinare un po 'di tutti questi tre componenti lo rende super facile . Per rendere il salmone più appetitoso, lo schiaccio con un po 'di Digione, lo servo sopra un toast integrale o senza glutine e lo servo come tartine. È così facile. "
Quindi, tenendo a mente tutti i consigli degli esperti di Vitti, incorporerò i suoi consigli e modificherò la mia dieta a partire dalla prossima settimana. (Fondamentalmente, questo post è la prima metà di una serie in due parti, e Vitti mi dice che i cambiamenti nella dieta richiederanno probabilmente uno o due mesi per iniziare a lavorare nel corpo.) Quindi, augurami buona fortuna e aspettati di ricevere una risposta da vieni in autunno con tutte le mie scoperte.
