Se un genio mi concedesse alcuni desideri, uno sarebbe probabilmente quello di avere una serie di addominali duri come la roccia che potrei ottenere mangiando pizza e non facendo nient'altro. Ma poiché gli addominali indotti dalla pizza non si verificheranno mai e poi mai, sono costretto (a malincuore) ad andare in palestra e fare i miei soliti esercizi di rotazione degli addominali. Insieme ad alcuni Pilates e tavole su una palla da ginnastica ($ 20), ho anche usato una macchina per addominali che immaginava che gli scricchiolii pesati aiutassero la mia causa, ma la rivista Bicycling dice il contrario.
"(L'uso di una macchina per addominali non è) generalmente una normale gamma di movimento e potresti lavorare contro un peso che non è giusto per te", afferma Mike Durner, un allenatore certificato di forza e condizionamento per Carmichael Training Systems.
Durner sconsiglia anche uno degli esercizi per addominali più popolari: i crunch. "Non solo questi sono pericolosi, poiché sia gli scricchiolii che gli addominali sono stati collegati a microfratture spinali, ma aumentano la forza in modo non atletico", spiega.
Invece, Durner consiglia di fare esercizi di rafforzamento del core usando il proprio peso corporeo (con qualche aiuto aggiuntivo da palle mediche, ecc.), Oltre a un elemento di bilanciamento (come una palla-ehi, almeno stavo facendo qualcosa di giusto) da quando lo facevo quindi in realtà impegnerà i tuoi muscoli più di una macchina. Ecco alcuni dei suoi esercizi preferiti per gli addominali.
Variazioni della plancia
Questa variazione della plancia è chiamata tavola a tre punti. Posizionati su una tavola dell'avambraccio, mantenendo la schiena dritta. Quando il tuo core è stabile, solleva una gamba alla volta, le dita dei piedi rivolte verso il basso e tieni premuto. Alterna sull'altro lato e tieni premuto, mantenendo i fianchi paralleli al suolo.
Le assi laterali sono ottime sia per il tuo core che per i tuoi obliqui. Sollevati su un lato, mantenendo il braccio dritto e solleva il braccio opposto in aria. Impila i piedi uno sopra l'altro facendo attenzione a non lasciare che i fianchi si abbassino: il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta, come nell'esempio sopra. Se stai cercando più di una sfida, prova a sollevare la gamba superiore dritta in aria e trattenerla. Ripeti sul lato opposto.
Tergicristalli del parabrezza
Ottimi per gli addominali inferiori e laterali, i tergicristalli sono una mossa facile per risultati importanti. Mentre sei sdraiato sulla schiena, stringi i fianchi e porta le gambe dritte in aria con un angolo di 90 gradi, le braccia di lato, i palmi rivolti verso il basso. portare entrambe le gambe su un lato (senza toccare completamente il pavimento), i fianchi impilati, tenere e tornare al centro. Ripeti sul lato opposto.
Ball Pikes
Anche se questa è più una mossa avanzata, ti farà bruciare gli addominali come un matto una volta che l'avrai padroneggiata. Prendi una palla da ginnastica e posiziona gli stinchi sopra di essa, portando il resto del tuo corpo in una posizione standard della plancia, con le braccia dritte. Avvicina lentamente la palla al tuo corpo in modo che le punte dei piedi finiscano sopra la palla. Mentre porti la palla leggermente all'interno, solleva i fianchi in aria e porta la testa tra le braccia in modo da guardare i fianchi. Se non hai ancora la stabilità per questa mossa, inizia con l'asse sulla palla, alla fine ti costruirai la strada verso la picca.
