In questi giorni, la maggior parte di noi fatica a trovare il tempo per un solo allenamento durante il giorno, figuriamoci se lo fa due volte. Cosa sta dicendo … "Doppio o niente"? Se riesci a spremere nella tua sessione di boxe delle 6 del mattino, perché dovresti tornare indietro per il secondo round e quali benefici avrà sul tuo corpo?
Ci sono vantaggi e svantaggi nell'allenarsi due volte al giorno. Se lo fai bene, puoi spremere più attività in questo modo e forse aumentare di livello il tuo allenamento se hai un obiettivo specifico in mente. Tuttavia, ci sono ulteriori considerazioni quando stai mettendo il tuo corpo attraverso lo strizzatore con così tanta attività.
Continua a scorrere per scoprire i pro ei contro dell'allenamento due volte al giorno.
Incontra l'esperto
- Erin James è una formatrice, nutrizionista e fondatrice dell'azienda di origine vegetale Squay.
- Sandra Gail Frayna è una fisioterapista sportiva / CEO presso Hudson Premier PT & Sports.
Allenarsi due volte al giorno è sicuro?
Mentre l'esercizio, in generale, fornisce al corpo una serie di bellissimi benefici, esagerare può avere l'effetto opposto. "Allenarsi due volte al giorno può essere sicuro fintanto che si pianifica un programma ben ponderato in anticipo per assicurarsi di dare al corpo tutto il tempo per il recupero", afferma la fisioterapista sportiva Sandra Gail Frayna.
L'esercizio fisico è una forma di stress per il corpo e il carico eccessivo può provocare un abbassamento del sistema immunitario, lesioni, infiammazioni, disturbi del sonno, perdita di motivazione e altro ancora. Può esserci davvero troppa cosa buona! Niente di tutto ciò suona come qualcosa che vorresti, quindi se decidi di abbracciare le doppie sessioni di sudore, dovrai assicurarti di essere intelligente nel tuo approccio.
"La frequenza dei tuoi allenamenti dipende dall'intensità. Se esegui due allenamenti ad alta intensità al giorno che sono duri per le articolazioni e usi molta energia, potresti sovraccaricare il tuo corpo. Ma se lo bilanci con alti - e allenamenti a bassa intensità e concentrati su diverse parti del tuo corpo, puoi tranquillamente fare due allenamenti al giorno ", spiega Erin James, personal trainer certificata e nutrizionista.
Quali sono i vantaggi?
Se puoi allenarti due volte al giorno in sicurezza, puoi provare benefici come la perdita di grasso e un aumento dell'umore e della mentalità positivi: "L'esercizio fisico è noto per aumentare le endorfine (recettori felici), che migliorano l'umore. Dopo un allenamento, il tuo corpo brucia anche i grassi e rimane in quello stato per il resto della giornata, quindi brucerai più grasso durante il tuo secondo allenamento di quanto potresti fare normalmente ", spiega James.
Frayna concorda: "Quando ti alleni, rilasci sostanze chimiche chiamate endorfine e interagiscono con i recettori nel tuo cervello che riducono la percezione del dolore e al tempo stesso aumentano il tuo umore. Allenarti due volte al giorno aiuterà ad aumentare il tuo umore".
Ci sono molti vantaggi negli allenamenti di due giorni, ma il più ovvio è che otterrai risultati più rapidi, come aumentare la percentuale di massa muscolare magra più velocemente: "EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio) è l'energia che il nostro corpo usa quando recuperare dopo un allenamento, ed è principalmente noto per aiutarci a bruciare più calorie anche dopo un allenamento. Se ti alleni due volte al giorno, l'EPOC può aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare più velocemente rispetto a un solo allenamento ", spiega Frayna.
Dividere i tuoi allenamenti in due è l'ideale se puoi prendere solo pochi minuti liberi alla volta. "Se sei una persona che ha poco tempo, due giorni possono essere utili interrompendo il tuo allenamento e permettendoti comunque di sudare bene", dice James.
Quali sono gli svantaggi?
Il più grande svantaggio di fare due al giorno è il potenziale di lesioni, quindi è fondamentale ascoltare il tuo corpo e cambiare i tuoi allenamenti, compresi i gruppi muscolari a cui ti rivolgi. "Se ti alleni due volte al giorno, raddoppi le tue possibilità di rischio e esaurimento se non hai un piano di allenamento ben congegnato", dice Frayna. Aggiunge: "Finché sei consapevole della tua forma, del corretto allenamento e del corretto recupero, dovresti comunque essere in grado di trarre vantaggio dall'allenamento due volte al giorno. Se non recuperi correttamente tra gli allenamenti, il tuo corpo non avrà mai la possibilità di riprendersi completamente e finirai per fare più danni. "
È fondamentale considerare la suddivisione dell'allenamento; James consiglia: "Se lavori troppo le ginocchia o sei molto concentrato sulla schiena e sollevi pesi, hai maggiori probabilità di infortunarti rispetto a qualcuno che si allena una volta al giorno e fa ruotare i propri gruppi muscolari". Un rischio di allenamenti due volte al giorno è non avere abbastanza tempo per il tuo corpo di riprendersi, il che gioca anche nel cambiare i tuoi allenamenti e gruppi muscolari. "Se ti concentri sugli stessi gruppi muscolari troppo spesso, non avranno il tempo di recuperare e ciò avrà un impatto negativo sui tuoi risultati", avverte James.
Come provare in sicurezza gli allenamenti di due giorni
Sebbene gli allenamenti due volte al giorno siano fattibili, ci sono più cose da considerare se vuoi affrontarli. "Gli allenamenti di due giorni implicano più che avere solo l'energia per esercitare. Devi prestare attenzione al tuo programma di sonno, alimentazione e idratazione adeguata per supportare le esigenze del tuo corpo", dice Frayna.
Alimentati adeguatamente
"Quello che mangi influisce sul tuo corpo, energia e processo di recupero, quindi avere uno stile di vita sano e nutriente è la chiave per raddoppiare i tuoi allenamenti", dice James.
Supportare il tuo corpo con un'alimentazione adeguata durante più sessioni di allenamento è fondamentale se vuoi evitare il burnout e promuovere la crescita e la riparazione muscolare. A seconda dell'intensità dell'esercizio, assicurati di mangiare abbastanza calorie per alimentare il tuo corpo durante ogni sessione e oltre. Cerca di mangiare un equilibrio di tutti i macronutrienti ad ogni pasto, inclusi carboidrati complessi come patate dolci, banane e riso integrale, grassi essenziali come avocado e noci e proteine di buona qualità come il manzo nutrito con erba (i vegani possono includere ingredienti come i fagioli e legumi come fonte proteica) e assicurati di mangiare molta frutta e verdura! Prova prima a riempire il piatto con le verdure e scegli sempre anche una varietà di colori.
Concentrati sul recupero
Riposare abbastanza tra gli allenamenti sarà l'unico modo in cui il tuo corpo potrà stare al passo con il regime. Il tempo di recupero varia da persona a persona e dal tuo specifico livello di esperienza, ma come regola generale, è una buona idea distanziare i tuoi allenamenti di almeno sei ore l'uno dall'altro. Gli allenamenti troppo ravvicinati potrebbero provocare lesioni. Per gli allenamenti ad alta intensità, pianifica di lasciare ancora più tempo in mezzo. Da sette a otto ore sono una quantità di tempo adeguata per scaglionare i tuoi allenamenti e ricorda che un sonno adeguato è fondamentale, è quando il tuo corpo entra in modalità di recupero. James consiglia di dormire almeno otto ore ogni notte poiché lavorerai così duramente.
Non dimenticare di prenderti giorni di riposo completo, consiglia Frayna: "Non fare attività faticose in questo giorno, nemmeno un allenamento a bassa intensità. Il tuo corpo ha bisogno di molto tempo per riprendersi!"
E non dimenticare il riscaldamento e il cooldown: "Fai stretching prima e dopo ogni allenamento e aggiungi strumenti di recupero come un rullo di schiuma o un bastoncino", dice James.
Struttura correttamente i tuoi allenamenti
Dividere le sessioni in base al tipo di allenamento, ai livelli di intensità o a gruppi muscolari specifici aiuterà a produrre gli obiettivi di fitness che stai cercando. Tieni presente che ognuno è diverso, quindi devi fare ciò che funziona per te e per i tuoi obiettivi. Se ti dividi in base al tipo di allenamento, puoi scegliere di lavorare sulla tua forza alla mattina e cardio alla sera. Posiziona la seduta a cui vuoi prestare maggiore attenzione all'inizio della giornata, quando il tuo corpo è fresco. Ad esempio, potresti allenarti per una maratona, quindi la tua corsa a lunga distanza potrebbe venire prima. Per le suddivisioni a livello di intensità, posiziona allenamenti che richiedono una maggiore produzione di energia all'inizio della giornata e quelli che richiedono meno alla fine per massimizzare gli sforzi.
Potresti anche interrompere i tuoi allenamenti allenando diverse parti del corpo: ad esempio, al mattino potresti allenare la parte inferiore del corpo e gli addominali e nel pomeriggio concentrarti sulla parte superiore del corpo. James offre queste opzioni:
- Fai una sessione di allenamento della forza e un'altra di cardio.
- Concentrati sulla parte superiore del corpo per una sessione e sulla parte inferiore del corpo per la sessione successiva.
- Fai il tuo allenamento HIIT più vigoroso al mattino e yoga nel pomeriggio.
- Ascolta il tuo corpo. Se sei troppo esausto, salta un allenamento o scegli qualcosa di più leggero come una passeggiata o lo yoga.
Cosa evitare
Evita di saltare troppo velocemente negli allenamenti due volte al giorno. Se non conosci la cosa due volte al giorno, ti consigliamo di assicurarti di fare piccoli passi e di salire gradualmente. Non essere timido nell'abbassare l'intensità complessiva dei tuoi allenamenti per prevenire il burnout all'inizio. Quando ti senti più sicuro, aumenta il carico di lavoro.
"Vuoi anche assicurarti di non fare allenamenti lunghi e prolungati per entrambe le sessioni. Due volte al giorno offrono l'opportunità di fare allenamenti più efficienti e più brevi di una sola sessione. Infine, non dovresti fare due-a- giorni ogni giorno e dovresti prenderti almeno un giorno alla settimana di pausa dall'allenamento in generale. Prenditi un po 'di tempo per rilassare e recuperare il tuo corpo. Puoi camminare nel tuo giorno libero, ma cerca di non fare di più ", consiglia James.
Il cibo da asporto
Allenarsi due volte al giorno può essere un modo conveniente per inserire abbastanza attività in uno stile di vita frenetico. Inoltre, se hai obiettivi di allenamento che richiedono molta attività, a volte dividere i tuoi allenamenti è l'ideale. Ricorda solo che di più non è sempre meglio e che puoi intralciare i tuoi progressi se non ti prendi tempo per il recupero. In caso di dolore o lesioni, chiedere consiglio al proprio medico e, come sempre, ascoltare il proprio corpo. Se puoi fare una passeggiata solo domani, non preoccuparti. Meglio di niente.
Gli allenamenti che bruciano più calorie, classificati
