Ho il tipo di corpo in cui guardo semplicemente una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine e ingrasso, ma ultimamente sono riuscito a mantenere il mio peso abbastanza stabile, nonostante sia bloccato a casa. I miei allenamenti quotidiani non sono super difficili: sto facendo alcune lezioni di Pilates che il mio studio di riformatore locale (@plts_studio) sta trasmettendo in streaming su Instagram e ho un kit P.Volve, quindi mi sono iscritto all'abbonamento di allenamento online dove Posso seguire le lezioni in streaming e occasionalmente faccio la sessione di sollevamento pesi in giardino. Alcuni giorni, faccio un allenamento e altri giorni, concludo la mia giornata con due sessioni. Nessuno degli allenamenti è super duro, li sto facendo più per la mia mente che per scolpire addominali assassini. Non mi avvicino neanche lontanamente al conteggio giornaliero dei passi BC (Before Covid) e il cassetto degli snack è scomodamente a portata di mano. Eppure, il mio nuovo approccio all'allenamento, un #workoutstreak, se vuoi, sembra fare la differenza nel mio corpo. (Questo, e molto probabilmente il fatto che non ho un UberEats da un mese). Il che mi ha fatto pensare: che aspetto ha l'allenamento durante la quarantena?
Ho una qualifica di formazione personale e ci è sempre stato insegnato che l'eccessivo allenamento può essere altrettanto dannoso quanto l'addestramento. Troppo esercizio senza un adeguato riposo intermedio può portare ad esaurimento e lesioni. Ma in questo nuovo stile di vita meno attivo che stiamo conducendo in questo momento, come dovremmo programmare i nostri allenamenti? Sono necessari giorni di riposo e c'è una quantità "giusta" di tempo per allenarsi ogni settimana? Ho chiamato Maeve McEwen, istruttrice di P.Volve, per rivelare come dovremmo allenarci in quarantena.
Incontra l'esperto
Maeve McEwen, residente a New York, è una ballerina esperta, un master trainer presso P.Volve e una modella.
La quantità "giusta" di esercizio durante la quarantena
"Va bene allenarsi ogni giorno, e talvolta due volte al giorno, ma dovresti assolutamente essere consapevole del tipo e della durata degli allenamenti che stai facendo", dice McEwen. "Non vuoi sovraccaricare i muscoli, quindi se scegli di allenarti due volte al giorno, ti consiglio di fare due allenamenti più brevi (da 20 a 30 minuti ciascuno). Uno dovrebbe essere un allenamento di maggiore intensità e l'altro un allenamento basato sullo stretching più delicato ".
Il metodo P.volve è stato creato per proteggere le articolazioni e alleviare la tensione del corpo, osserva McEwen. Esistono due tipi di allenamento: P.Sculpt, una classe basata sulla resistenza ad alta intensità, ma a basso impatto, e P.sweat, che incorpora la stessa tecnica, ma a un ritmo più veloce con più plank e cardio.
Ero un fan sfegatato di Barre … finché non ho provato P.VolveMescolalo
Se stai cercando di trovare la motivazione per mantenere il tuo corpo attivo durante la quarantena, McEwen suggerisce di pianificare in anticipo. "Dai un'occhiata al tuo programma di lavoro per la settimana e pensa a quale tipo di allenamento si adatterebbe meglio ogni giorno", dice. "Se sai che starai seduto al computer tutto il giorno, ti consiglio di programmare i tuoi allenamenti più difficili per prima cosa al mattino e poi concludere le tue lunghe giornate con un allenamento più delicato." Il suo miglior consiglio? "Trova un programma strutturato che ti entusiasmi e ti manterrà motivato", dice.
La piattaforma di streaming P.volve offre centinaia di video che variano in lunghezza, intensità e focus. McEwen suggerisce di iniziare con la serie "7-Day No Equipment" o "Summit 60". Questi programmi sono progettati per essere eseguiti uno dopo l'altro. giorni, quindi l'attrezzatura / i focus cambiano costantemente e non rischierai di sovrallenare nessun gruppo muscolare specifico ", dice.
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Conosci il tuo corpo
Quando si tratta di allenarsi durante i periodi di incertezza o di forte stress, cerca di prestare attenzione al tuo corpo e lascia che sia lui a guidarti. "Ora più che mai è importante conoscere il proprio corpo e ciò che lo stimola e lo rilassa", afferma McEwen. "Ad esempio, so che mi piace allenarmi la mattina presto e sudare per iniziare la giornata e preparare la mia giornata al successo, e poi rilassarmi la sera con un flusso o un allungamento per eliminare lo stress dalla giornata. Tuttavia, ci sono quelli che sono pieni di energia con un allungamento mattutino per entrare nel flusso della giornata, seguito da un allenamento più intenso per concludere la giornata. Quindi, in realtà, si tratta di ciò che è meglio per il tuo corpo e il modo in cui lavori ".
Dal momento che non stiamo ottenendo così tanta termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che sono le calorie bruciate dal pendolarismo al lavoro o salendo le scale in ufficio, potresti sentirti come se potessi allenarti ogni giorno in questo momento senza riposo. Ma assicurati di ascoltare il tuo corpo poiché questo è un momento mentalmente faticoso in tutte le nostre vite. Un giorno di riposo non deve essere trascorso in orizzontale sul divano di fronte a Netflix: fare un po 'di stretching leggero o una passeggiata intorno all'isolato conta come `` recupero attivo' '.
Il tuo orario di allenamento
McEwen condivide un esempio di routine di allenamento per la settimana:
- Lunedi: Pianifica un allenamento mattutino per iniziare bene la settimana.
- Martedì: Vai per una sessione serale: potrebbe essere ad alta intensità o qualcosa di più scolpito, a seconda del tuo umore.
- Mercoledì: Prova un allenamento di maggiore intensità al mattino e poi qualcosa di meno impattante la sera. O viceversa, se preferisci!
- Giovedi: Inizia la giornata con una sessione mattutina: scegli qualcosa che sia divertente e motivante.
- Venerdì: Rendi questo il tuo giorno di riposo o, se vuoi muoverti, prendi in considerazione un recupero attivo.
- Sabato: Concediti una pausa e poi fai un allenamento prima di proseguire con il resto della giornata.
- Domenica: Prova un allenamento più intenso al mattino, poi un allenamento serale più delicato o un recupero attivo per ripristinare il tuo corpo e la tua mente prima di un'altra settimana di lavoro.
Non fare troppo
McEwen sottolinea che solo perché ti ritrovi con più tempo a disposizione in questi giorni, non significa che dovresti andare a tutto gas con il tuo regime di allenamento 24 ore su 24, 7 giorni su 7. "Direi che non vuoi passare più di un'ora a fare esercizio ogni giorno", dice. "I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e se sono eccessivamente affaticati la tua forma potrebbe essere compromessa. Ricorda che una buona forma è ciò che pone le basi per il tuo percorso di fitness, mantiene le tue articolazioni protette e attiva la corretta attivazione muscolare. Un allenamento più breve con la forma perfetta è in definitiva più vantaggiosa degli allenamenti più lunghi con una forma scadente ".
Sii gentile con te stesso adesso
L'ultima parola sull'allenamento durante la quarantena? Sii gentile con te stesso. "I risultati non si ottengono dall'oggi al domani e, naturalmente, siamo tutti seduti (e forse a fare spuntini!) Più del solito", dice McEwen. "Sii gentile con te stesso, sii gentile con il tuo corpo e prenditi questo tempo extra per concentrarti sull'esecuzione corretta della tua tecnica in modo da poter vedere e sentire veramente i risultati.
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