Non tutti gli esercizi per i barboni nascono uguali. E guarda, siamo persone impegnate, quindi se riusciamo a ottenere il massimo dal nostro denaro e ottenere i nostri derrières il più possibile peachy nel più breve lasso di tempo, ci siamo. Ho chiesto a cinque dei migliori trainer di Londra di condividere il loro esercizi di culo preferiti che funzionano davvero. Sarai felice di sapere che non c'è uno squat in vista (per non dire che non è buono da fare).
Spiega Andy Vincent, l'allenatore d'élite del Third Space, “La maggior parte delle persone dice subito che gli squat sono il miglior esercizio per i glutei, ma non sarei d'accordo. Non è un esercizio che tutti possono fare e non è un esercizio che molte persone possono sentire i loro glutei lavorare. Essere in grado di creare una connessione mente-muscolo è importante per lo sviluppo di qualsiasi muscolo del corpo ". Queste mosse attiveranno i tuoi glutei, accendendoli, quindi non solo alimenteranno le tue sessioni in palestra in modo più efficace, ma funzioneranno meglio durante il giorno.
Vedi, l'amnesia glutea è fondamentalmente dove i muscoli dei glutei dimenticano di lavorare e gli altri muscoli circostanti devono riprendere il rilassamento. Non solo questo può influenzare la tua postura, ma con i glutei (massimo, medio e minimo) che costituiscono il più grande gruppo muscolare del corpo, più lavorano durante il giorno, più calorie brucerai.Continua a scorrere per scoprire se soffri di amnesia glutea e guarda i tre esercizi per i glutei che devi aggiungere alla tua routine.
I miei glutei hanno l'amnesia?
Se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, in pratica stai allenando il tuo sedere a spegnersi. Il modo semplice e veloce per verificare se si soffre di amnesia glutea è eseguire il test Trendelenburg:
1. Stare in piedi davanti a uno specchio, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Piega la gamba destra per sollevare il piede dal pavimento.
Valuta il tuo bacino; è caduto sul lato destro?
2. Piega la gamba destra per sollevare il piede dal pavimento.
Valuta il tuo bacino; è caduto sul lato destro?
3. Prova sulla gamba opposta.
Esercizio n. 1: ponte dei glutei
Per i principianti, un ponte gluteo è il miglior punto di partenza e la cosa grandiosa di questa mossa è che puoi farlo a casa davanti alla televisione. "È facile da configurare e facile da fare. Tutto quello che devi fare è lavorare con tempi diversi mentre esegui l'esercizio o mantenerti in alto per far contrarre le fibre muscolari ", afferma Rod Buchanan, capo di Barre a Psycle.
Buchanan rivela come eseguire il ponte gluteo:
1. Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento sotto le ginocchia.
2. Disegna gli addominali, tira il coccige sotto di te e solleva i fianchi dal pavimento (non le costole). Dovresti sentire entrambi i glutei che si infiammano.
3. Abbassare lentamente a terra e ripetere.
4. Se vuoi far avanzare il movimento, una volta che i tuoi glutei sono in aria, solleva un piede dal pavimento e tira il ginocchio contro il petto, assicurandoti di tenere gli addominali impegnati e il bacino piegato in modo che i fianchi rimangano a livello. . Inizierai davvero a bruciare ora, ma spingiti un po 'più in là, tieni i fianchi fermi, picchietta la punta del piede sul pavimento e poi tira ancora un po' il ginocchio nel petto. Continua a ripetere finché non senti il bruciore.
5. Ripeti sull'altra gamba.
6. Una volta che ti sarai abituato al movimento, puoi provare ad aggiungere peso tenendo un piatto sulla pancia o sdraiandoti sotto un bilanciere imbottito e usando i fianchi e i glutei per sollevare la barra da terra, mantenendola ferma con le mani.
Esercizio n. 2: spinta dell'anca
"Il miglior esercizio per i glutei è la spinta all'anca, dice Mellor." "Si rivolge al massimo gluteo (il più grande di tutti i glutei) ed è l'unico esercizio per caricare completamente i glutei, il che significa che per eseguire l'esercizio, stai usando esclusivamente i glutei. Questo esercizio è stato reso famoso da Bret Contreras. Ha un dottorato in biomeccanica, quindi sa come lavorare in modo ottimale alcuni muscoli ".
Verena Stefanie, personal trainer di Equinox, rivela il numero ottimale da fare a settimana: “Per i migliori risultati, consiglierei di eseguire le hip thrust tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Esegui il primo giorno con ripetizioni elevate e un peso ridotto. La sessione successiva, esegui con 10 ripetizioni e pesi medi, e l'ultimo giorno della settimana, prova ripetizioni più basse (da tre a quattro) con pesi più pesanti ".
La guida di Vincent per ottenere la giusta spinta dell'anca:
1. Per il set up, hai bisogno di una panca, un bilanciere e idealmente piastre olimpiche, poiché sono rotonde e facilitano il set up, inoltre danno all'atleta abbastanza spazio per uscire se si affaticano anche io suggerirei di usare un pad bilanciere o Imbottitura Airex per proteggere l'anca quando la barra è in posizione.
2. Sedersi sul pavimento con la schiena contro il lato lungo della panca. Siediti con le scapole sopra il bordo della panca e fai rotolare il bilanciere (con imbottitura) in modo che il bilanciere sia posizionato nella piega dell'anca e sia centrato sul tuo corpo.
3. Porta i piedi in modo che siano alla lunghezza di un allenatore dal tuo sedere, mentre ti siedi sul pavimento con i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi. (Nota: se lo stai usando per pre-attivare i glutei prima di un grande sollevamento, come uno squat o uno stacco, cerca di abbinare perfettamente la larghezza del piede e l'angolo che utilizzerai nel prossimo sollevamento).
4. Estendi i fianchi in modo da venire paralleli al suolo. Tieni il mento nascosto al petto per tutto il sollevamento.
5. Cerca di non pensare solo a spingere verso l'alto il più possibile. Invece, verso la parte superiore dell'ascensore, pensa di inclinare il bacino e finire con i glutei il più attivati possibile. Metti in pausa per due secondi prima di scendere. Tieni gli addominali rinforzati durante gli ascensori ed espira durante la salita.
Esercizio n. 3: swing con kettlebell
“Perché questo è il mio esercizio di culo preferito? Se ti manca lo sviluppo dei glutei, puoi generalmente trarre vantaggio dal rafforzamento dell'intera catena posteriore (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei). Uno dei miei esercizi preferiti sarebbe lo swing balistico con kettlebell. Perché? Perché per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario imparare a fare correttamente l'hip hinge e incoraggiare un'attivazione efficiente dei glutei ", spiega Felix Ma, esperto di mobilità e personal trainer di FitMiBody.
"Mentre gli swing con Kettlebell spesso sembrano relativamente facili, il movimento viene spesso eseguito in modo errato, causando alle persone dolore alla parte bassa della schiena e un coinvolgimento muscolare errato", aggiunge.
La guida di Ma per padroneggiare lo swing con Kettlebell:
1. Stare alla larghezza delle spalle con un kettlebell davanti (a circa un piede di distanza).
2. Piegati in vita (cerniera dell'anca) e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. "Impacchetta" le spalle in basso e indietro e rinforza la parte centrale. Dovresti sentirti solido come una roccia.
3. Sollevare / tirare il kettlebell da terra e lasciarlo viaggiare tra le gambe. È importante piegare leggermente le ginocchia per caricare glutei e muscoli posteriori della coscia (senza arrotondare la schiena!).
4. Spingere i fianchi in avanti finché non si è dritti e i glutei sono completamente contratti nella parte superiore. Il kettlebell si spingerà in aria (fino all'altezza del torace) dallo slancio. Evita di sollevare con le mani.
5. Consentite al kettlebell di scendere di nuovo tra le vostre gambe, e spostatevi con il peso nella posizione hip-hinge (di nuovo assicurandovi che le vostre ginocchia siano leggermente piegate). Mentre esegui la quantità di ripetizioni desiderata, dovresti mirare a creare un effetto pendolo dappertutto.
6. Nell'ultima ripetizione, consenti al kettlebell di oscillare all'indietro tra le tue gambe e posizionalo delicatamente di nuovo di fronte a te sul pavimento. "Questo non è uno squat", osserva Ma. "Se non hai familiarità con l'hip hinge, esercitati nel movimento prima di tentare lo swing KB. I fianchi e i glutei dovrebbero svolgere il lavoro durante questo movimento, non le braccia. Dovresti sempre essere equilibrato durante il trasloco. "
Avanti, come sbarazzarsi del grasso della pancia.
