Sequenza di yoga per principianti

Sommario

Il team del nostro sito web non può dire abbastanza cose positive sullo yoga. Ho persino monitorato la mia frequenza cardiaca durante una recente sessione per dimostrare che è molto più che stretching e respirazione: lo yoga ti fa pompare il cuore. Lavorare sulla tua pratica ti aiuta anche a dormire meglio e ti prepara per situazioni stressanti (leggi: niente più spalle tese e mascella contratta). Se ti attieni, sperimenterai una migliore mobilità articolare, un metabolismo accelerato e un corpo più forte del 99% dei tuoi coetanei. Vedere? Lo yoga non è uno scherzo. E la parte migliore è che non è necessario iscriversi a ClassPass per coglierne i vantaggi: puoi farlo direttamente nel tuo salotto (con Netflix in pausa, ovviamente).

Ma cosa succede se non hai idea da dove iniziare? Ognuno di noi è stato uno yogi dilettante a un certo punto: si tratta solo di comprendere le basi. Quindi, abbiamo contattato Jenny Chen, una yogi certificata, per le posizioni yoga da non perdere per i principianti. Ci ha fatto di meglio e ha creato un'intera sequenza che ti porterà da una posizione all'altra in modo che tu possa fluire attraverso un'intera sequenza da solo. Di seguito, dai un'occhiata alla sua guida passo passo.

Inizia nella posizione del bambino, con i piedi uniti e le gambe divaricate per lasciare che lo stomaco penda tra le gambe o con i piedi uniti e le gambe unite. Fai un paio di respiri nella parte bassa della schiena qui. (Puoi anche stendere le braccia davanti a te, i palmi a terra per un allungamento ancora maggiore).

Alla successiva inspirazione, raddrizza le gambe e porta il sedere in alto in modo da trovarti nel cane rivolto verso il basso. Puoi alternare tra piegare e allungare le gambe, oppure avvicinarti agli avampiedi e pedalare. Ciò significa che mentre sei in posa, farai a turno su ciascuna gamba estendendo dolcemente l'allungamento salendo sulle punte dei piedi su un piede e poi sull'altro. Questo aiuterà i tuoi muscoli a riscaldarsi.

Dopo aver fatto un paio di respiri con il cane rivolto verso il basso, raggiungi la punta dei piedi e fai un passo o salta entrambi i piedi davanti al tuo materassino. Vorrai che i tuoi piedi siano proprio dietro le tue mani, come se stessi toccando le dita dei piedi.

Inspirare per alzarsi e alzarsi in piedi per la posizione della montagna. Vuoi pensare di rotolare la schiena su una vertebra alla volta mentre ti alzi. Quando ti alzi di nuovo in piedi, vedi se riesci a distribuire uniformemente il peso tra i piedi. Quando ti senti a posto, alza le braccia sopra la testa. Nell'immagine qui sotto, ha superato questo punto e sta accelerando la posa inarcando la schiena e guardando verso l'alto. È importante tenere a mente di non iperestendere i muscoli se hai intenzione di inarcare all'indietro. Muoviti sempre lentamente quando esegui l'escalation di una qualsiasi delle pose: è bene cercare di spingerti, ma fermati se qualcosa non va bene.

Lascia che le tue braccia si abbassino a terra davanti a te (dove erano quando eri nel cane rivolto verso il basso). Quando senti che le tue mani sono piantate in modo uniforme, puoi fare un passo o saltare i piedi indietro in una posizione di plancia, come mostrato di seguito.

Da quando sei sull'asse, devi abbassare lentamente il petto e piegare i gomiti fino a quando non sei completamente a contatto con il terreno.

Fai un respiro profondo e, durante quell'inspirazione, tieni le mani piantate a terra e solleva il petto per una posa da cobra. Vedi sotto per esempio.

Quando lasci espirare ed espiri, metti il sedere contro i polpacci e allunga le braccia in avanti in modo da tornare alla posa del bambino. Da qui, ripeti i passaggi precedenti per entrare nel cane rivolto verso il basso.

Questa sequenza (surya namaskar, o saluto al sole A) può essere ripetuta. Questo ciclo inizia con la posa del bambino nella posizione della montagna e termina con Cobra. Puoi ripeterlo un paio di volte prima di andare avanti, se lo desideri.

Dopo aver terminato il ciclo (tutte le volte che vuoi), dovresti essere in un cane rivolto verso il basso. Da qui, vuoi inspirare e raggiungere la gamba destra. Cerca di far entrare il piede tra le tue mani. Vedi sotto per esempio.

Mentre espiri, appoggia a terra il tallone sinistro in modo da sentirti stabile e sollevati fino a Warrior 1. La gamba destra dovrebbe essere piegata a un angolo di 90 gradi e la gamba sinistra dovrebbe essere dritta dietro di te. Il tuo piede posteriore sarà ruotato perpendicolarmente al tuo piede anteriore. Allunga le braccia quando ti senti stabile. Nell'esempio seguente, la donna si allunga all'indietro e conduce con le braccia per un allungamento più profondo. Di nuovo, cerca di accelerare le posizioni solo quando ti senti molto sicuro nelle tue capacità e procedi sempre lentamente, facendo attenzione a non iperestendere i muscoli.

Abbassa le braccia per essere in linea con le spalle. Mantenendo i piedi nella stessa posizione, apri le braccia a Warrior 2. Guarda fuori e oltre la punta delle dita. Allunga leggermente le braccia mentre tieni le braccia. Vedi sotto per esempio.

Inspira profondamente mentre raddrizzi la gamba destra, quindi prosegui fino a raggiungere il braccio destro avanti e indietro per afferrare lo stinco destro. Vedi l'esempio sotto. Quando ti senti in equilibrio, solleva il braccio sinistro e fallo allungare con il palmo rivolto nella stessa direzione del petto. Questo è Trikonasana (posizione del triangolo).

Porta le braccia davanti a te, sotto le spalle, prima di riportare indietro il piede e tornare alla posizione della plancia.

Abbassare di nuovo completamente. Inspirate al Cobra ed espirate al cane rivolto verso il basso. Questo dovrebbe essere lento. Mantieni la respirazione costante.

Ripeti l'ultima sequenza di mosse (iniziando con Warrior 1) sul lato opposto.

Dal cane rivolto verso il basso, fai un passo o salta in una piega in avanti. Ciò significa che dovresti lasciare cadere la testa mentre raggiungi le dita dei piedi. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, cerca di allungare il più possibile e rilassa il collo quando lo raggiungi.

Quando sei pronto, vieni in posizione Mountain. Inspirando, porta la gamba verso l'alto per posizionare il piede sullo stinco, sul polpaccio o sulla parte superiore della coscia (assicurati di non appoggiare il piede sul ginocchio!). Quando trovi il tuo equilibrio, porta le mani davanti al tuo cuore, con i palmi delle mani insieme. Se ti senti stabile, allunga le braccia, tenendo dentro il mignolo.

Posiziona il piede sinistro all'interno della gamba destra. Porta entrambe le braccia in alto e tocca i palmi delle mani mentre mantieni questa posizione. Ripeti con il piede opposto.

Abbassa il corpo in posizione seduta. Piega la gamba destra in un angolo di 90 gradi e fai oscillare la gamba sinistra in modo che il piede sinistro poggi contro l'esterno del ginocchio destro. Tieni il piede sinistro con la mano destra e ruota sopra la spalla sinistra. Mantieni la posizione per alcuni conti.

Quando hai finito, cambia lato e tieni premuto. Quindi, prendi la gamba che è incrociata sul ginocchio e allungala all'indietro per la posa del piccione (vedi sotto). Mantieni la posizione per alcuni punti mentre fai respiri profondi.

Se hai problemi al ginocchio, puoi anche girarti sulla schiena, mantenendo la posizione della gamba nello stesso modo (questa mossa è chiamata figura quattro) in modo da non caricare il ginocchio.

Se inizi per la prima volta e i tuoi fianchi sono tesi, metti una coperta sotto di loro per aggiungere supporto e comfort.

Spostati di nuovo verso un cane rivolto verso il basso prima di fare un passo o saltare davanti al tuo materassino per ripetere dall'altra parte.

Lasciati andare in una piega in avanti, abbassando la testa e raggiungendo le dita dei piedi. Da questa posizione, siediti lentamente e poi sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia piegate in modo che la punta delle dita sfiori la parte posteriore dei talloni.

Inspirare per raggiungere il bacino verso il cielo per la posizione del ponte. Vuoi sentire il tuo sedere staccarsi da terra. Vedi sotto per esempio. Premi le scapole più vicine tra loro in modo che le tue mani possano stringersi a vicenda se ti senti a tuo agio.

Posizionare un blocco sotto l'osso sacro (alias il coccige) per dare ulteriore supporto alla parte bassa della schiena.

Abbassa lentamente una vertebra alla volta, iniziando dal coccige, seguito dalla parte centrale della schiena e dalle spalle. Successivamente, puoi pulire il parabrezza con le ginocchia su ciascun lato del tappetino. Tieni le ginocchia unite mentre lo fai. Devi ruotare leggermente i fianchi per lasciare che le ginocchia tocchino il suolo accanto a te senza muovere le spalle. Mentre si muovono da un lato all'altro, dovrebbero assomigliare ai tergicristalli di un'auto.

Ripeti ancora una volta.

Dai al tuo corpo un ultimo, grande allungamento, quindi stabilisciti nella savasana (vedi sotto).

Questa posa finale ha lo scopo di far rilassare il tuo corpo dopo l'allenamento. Stenditi con le braccia davanti a te (o puoi piegarle se è più comodo come nella foto sopra), lascia riposare la testa e girati di lato con le gambe tese dietro di te. Concentrati sul tuo respiro e libera la mente. Alzati ogni volta che sei pronto.

Ora che hai le basi, leggi le posizioni yoga che aiutano ad alleviare il mal di schiena.