È probabile che tu abbia almeno un amico a cui piace davvero il CrossFit. Potresti essere curioso del motivo per cui parlano sempre di ripetizioni o box, o di come ci sia una competizione annuale (i CrossFit Games) che include eventi intensi come lo sprint in salita con un sacco di mais sulla schiena o attraverso un campo mentre fai una verticale.
Ma CrossFit non è solo per gli appassionati di esercizi più estremi e non deve essere sempre così intimidatorio. Ecco cosa devi sapere su CrossFit, i suoi vantaggi e come iniziare.
Cos'è l'allenamento CrossFit?
Come definito da CrossFit.com, CrossFit è "movimento funzionale costantemente variato e ad alta intensità". I movimenti funzionali sono essenzialmente i modi in cui il nostro corpo si muove nella vita quotidiana, incluso sedersi e alzarsi, trasportare oggetti, raccogliere qualcosa da terra, ecc. “Il CrossFit è una disciplina di allenamento ad alta intensità. Il suo focus sulla funzionalità significa che quando diventi bravo con CrossFit, generalmente migliori nel fare i movimenti quotidiani regolari ", afferma Michael Julom, un atleta CrossFit, personal trainer certificato ACE e fondatore di ThisIsWhyImFit.com. "Combina vari movimenti dalla ginnastica, al sollevamento olimpico e agli esercizi cardio in un WOD (allenamento del giorno) prescritto al fine di migliorare il condizionamento e la forza".
CrossFit è stata costituita come azienda nel 2000, ma il concetto alla base è iniziato prima. In qualità di ginnasta adolescente, il fondatore Greg Glassman voleva diventare più forte e ha iniziato a incorporare altri esercizi, come l'allenamento della forza con i manubri e la bicicletta, nel suo allenamento. Ciò ha portato a quello che è diventato l'obiettivo di CrossFit: invece di ottenere movimenti specializzati, mira a migliorare la preparazione fisica generale.
Tutto ciò che devi sapere sul fitness funzionaleChi è meglio per CrossFit e possono farlo i principianti o le persone con lesioni?
CrossFit è per "chiunque voglia mettersi in forma", dice Carter Williams, un trainer certificato CrossFit & Kuudose, ma, avverte, "vuoi essere disposto a modificare e imparare il movimento correttamente prima di spingerti con il peso".
Anche se sei un principiante dell'allenamento, CrossFit può essere una buona opzione di allenamento perché puoi adattare o adattare il tuo allenamento alle tue capacità e alla situazione attuale, afferma Julom. “Le lesioni, d'altra parte, devono essere trattate con un po 'più di attenzione. Ovviamente, se l'infortunio riguarda un arto rotto, non eseguire alcuna forma di CrossFit. Tuttavia, per lesioni fastidiose come un muscolo tirato o teso, il CrossFit può ancora essere fatto. Deve solo essere gestito più da vicino. Gli allenamenti devono essere adattati in modo tale che i movimenti inclusi in un allenamento non comportino l'uso di detto muscolo infortunato. " In ogni caso, presta attenzione al tuo corpo e consulta un medico se hai domande prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
Di che attrezzatura hai bisogno per fare CrossFit?
Molti degli esercizi in CrossFit possono essere eseguiti con il peso corporeo, ma l'aggiunta di un bilanciere, una barra per trazioni e un kettlebell ti consentirà di eseguire una grande varietà di allenamenti diversi, afferma Williams. E se vuoi fare di tutto, Julom dice di fare CrossFit "correttamente", dovresti includere un bilanciere olimpico, piastre paraurti di vari pesi, una barra per trazioni, anelli per la ginnastica, un vogatore Concept2, una bici d'assalto, uno sci -erg, un wall ball, kettlebell di vari pesi, manubri di vari pesi, una corda per saltare e una scatola per saltare. Phew. Tuttavia, non devi costruire un'intera palestra CrossFit a casa; inizia lentamente e costruisci.
Che aspetto ha una tipica lezione di CrossFit e quanto costa?
Kunal Jhaveri, un allenatore di forza e condizionamento con una laurea in kinesiologia / scienze motorie e CEO e proprietario di Bear Grips, suddivide una tipica lezione di CrossFit, che di solito dura 45-60 minuti e guidata da un allenatore.
- Riscaldamento: Esercizi leggeri per preparare il tuo corpo e aiutare a prevenire gli infortuni per il WOD.
- Abilità o forza: Esercizi incentrati sulla tecnica e sul miglioramento dei pesi o cardio. Possono consistere nell'ottenere la tua ripetizione massima, che è il peso massimo che puoi sollevare in quel particolare esercizio, o esercizi ad alta intensità ma brevi con poco riposo e molto cardio.
- WOD: Questo è l'evento principale, in cui ti impegni al massimo. Può contenere esercizi che hai fatto nelle parti precedenti dell'allenamento o esercizi nuovi di zecca, ma il numero di ripetizioni aumenta. Può durare da 10 a 30 minuti.
- Stretching o defaticamento: Questo può includere lo stretching o il raffreddamento correndo per una piccola distanza, in modo da far rallentare gradualmente il tuo corpo e la frequenza cardiaca.
A seconda di dove vivi, delle dimensioni della palestra e se si tratta di un affiliato ufficiale CrossFit, Jhaveri afferma che un abbonamento a una palestra CrossFit può costare da $ 45 a $ 150 al mese o $ 10 a $ 20 per una lezione di drop-in.
Dove posso trovare una classe CrossFit e cosa dovrei cercare?
Ci sono palestre CrossFit (chiamate anche box) in tutto il mondo: vai su CrossFit.com per trovare sedi affiliate. "Cercane uno che metta l'accento sull'imparare a muoverti correttamente", dice Williams. "Le palestre CrossFit che hanno lezioni di preparazione sulla rampa sono buone, perché si concentreranno sull'insegnamento dei movimenti senza aggiungere peso".
Puoi fare CrossFit a casa?
Poiché gli allenamenti possono essere eseguiti con attrezzature minime o assenti, è totalmente possibile eseguire un allenamento CrossFit comodamente da casa dopo aver appreso come eseguire gli esercizi da un allenatore certificato. E se vuoi usare attrezzature come manubri o kettlebell, ma non ne possiedi nessuno, Jhaveri suggerisce di essere creativo e di usare qualcosa come uno zaino pesante pieno di libri o una bottiglia d'acqua piena.
Cosa devi sapere prima di provare una lezione di CrossFit?
CrossFit può sembrare intenso e ogni volta che sei nuovo in un allenamento, non sarà sempre facile. “CrossFit è un allenamento ad alta intensità noto per essere difficile e impegnativo. Ciò significa che devi prepararti mentalmente ", afferma Jhaveri. Potresti non essere in grado di fare determinati esercizi o l'allenamento all'inizio, e va bene. "Impara a umiliarti", aggiunge Williams. "Gli allenamenti possono essere duri e talvolta la mente vuole spingere più forte di quanto il corpo possa sopportare. Controlla il tuo ego alla porta. "
Potresti essere tentato di andare alla grande il più rapidamente possibile con CrossFit, ma Williams consiglia di assicurarti di avere una forma adeguata. "Concentrati sul muoverti correttamente su un peso elevato", dice. "Impara il più possibile dal tuo allenatore ed essere onesto con il tuo corpo. Sii disposto a imparare ed essere entusiasta di migliorare".
“Nella mia esperienza, uno dei rischi principali nel CrossFit è l'inesperienza. Ho visto molti membri che hanno fatto CrossFit solo per pochi mesi e tentano di pulire e scuotere oltre 200 libbre sopra la testa. È una ricetta per il disastro ", dice Julom. Per ridurre al minimo la possibilità di lesioni, suggerisce di assicurarti di riscaldarti, allungare, mobilizzarti, ascoltare allenatori esperti e competere solo con te stesso.
Ma sappi anche che con la pratica puoi migliorare. "Alla fine della giornata, è solo un modo diverso di allenarsi e anche efficace. La cosa grandiosa di CrossFit è che è una comunità incoraggiante e di supporto che è lì con l'unico scopo di mantenersi in forma ", afferma Julom.
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