Essendo una persona che ha un rapporto di amore-odio con la corsa, non sono necessariamente entusiasta di farlo ogni giorno. Bere caffè, leggere un libro, meditare? Sicuro. Ma mettermi le scarpe da ginnastica e colpire il marciapiede ogni singolo giorno della settimana? Meno entusiasta. Se sei come me, sarai felice di sapere che non devi correre tutti i giorni per raccogliere i frutti.
Incontra l'esperto
- Jacquelyn Baston è il fondatore di Triple Fit. Usa la sua esperienza come personal trainer certificata e specialista di forza e condizionamento per aiutare i suoi clienti a raggiungere i loro obiettivi di fitness.
- Joey Daoud è il CEO di New Territory Fitness, una società di coaching di fitness online.
Ma se tu fossi così incline a correre ogni giorno, dovresti? In altre parole, è brutto correre tutti i giorni? Risposta breve: probabilmente. Gli esperti hanno convenuto che, in generale, può effettivamente fare più male che bene. "Correre ogni giorno non è l'ideale, in quanto può causare un'usura significativa del corpo nel tempo", afferma Jacquelyn Baston, personal trainer certificato e appassionato corridore. "Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dai movimenti ripetitivi che derivano dalla corsa", aggiunge.
Non esiste una risposta valida per tutti. Dovresti sempre ascoltare il tuo corpo ", afferma Joey Daoud, CEO della società di fitness coaching online New Territory Fitness e specialista certificato nella corsa di posa." Ma se ti senti benissimo, è brutto correre ogni giorno? No. Tuttavia, non interpretarlo come dovresti correre ogni giorno. Non diventerai più in forma o più veloce se corri ogni singolo giorno. Il tuo corpo ha bisogno di riposo. L'unico motivo per la corsa quotidiana sarebbero ragioni terapeutiche. Quindi sii consapevole dei tuoi obiettivi quando decidi quanto correre ", spiega.
Prima di farti partire per il tuo viaggio di corsa, parliamo un po 'della preparazione pre-corsa. Lo stretching è un passaggio da non saltare poiché aiuta a riscaldare il corpo e previene gli infortuni. Quindi assicurati di essere idratato prima di correre. Se sei incline ai cavalli Charley o ai crampi alle gambe, bevi idratanti con potassio come l'acqua di cocco e, naturalmente, Gatorade.
Gli integratori possono anche aiutare i corridori con il recupero, ma dovrai trovarne uno che funzioni meglio per il tuo corpo. Le polveri proteiche al cioccolato e la glutammina sono due delle opzioni più discusse, ma parla con qualcuno di cui ti fidi come un nutrizionista per creare una routine di integratori personalizzata.
Ecco come creare una routine di corsa che ti dia i risultati desiderati.
Organizza i tuoi giorni di riposo
"Abbiamo riscontrato che le prestazioni diminuiscono drasticamente dopo tre giorni di allenamento, quindi tre giorni su sette, una tantum è una struttura comune per i giorni di lavoro / riposo", dice Daoud. "Due giorni di riposo a settimana (di solito giovedì e domenica) hanno dimostrato di essere il miglior equilibrio tra riposo e allenamento mentre si adattano perfettamente alla settimana di sette giorni". Raccomanda di iniziare lentamente, come tre giorni alla settimana, e di aggiungere gradualmente più giorni di allenamento. "E ascolta sempre il tuo corpo. I giorni di recupero sono importanti quanto i giorni di allenamento. Questo è il momento in cui i nostri muscoli si riparano e si rafforzano", aggiunge.
Non aver paura di fare stretching nei giorni di riposo, specialmente nelle zone che si sentono strette o affaticate. Se non sei la persona più flessibile del gruppo, sessioni di stretching dedicate possono aiutare il corpo a riprendersi e prevenire lesioni lungo il percorso. Vivian Eisenstadt, fisioterapista e proprietaria di Vivie Therapy, afferma che le superfici su cui corri, la durata della corsa e le scarpe da corsa possono influire sulle articolazioni, motivo per cui il riposo è un must. "Se non permetti mai al tuo corpo di riposare, crei una tensione eccessiva che porta a una degenerazione delle articolazioni. Ciò porta a un intero barile di scimmie di problemi come l'infiammazione, e correndo nella direzione sbagliata per evitare il dolore che porta a ancora più problemi . "
Prenditi almeno due giorni di pausa dalla corsa di una settimana.
Sfida te stesso progressivamente
Supponendo che tu stia correndo per la forma fisica generale e non per correre una maratona o altro, dovresti correre o essere attivo almeno tre giorni alla settimana, dice Daoud. "Il chilometraggio o il tempo di corsa non è importante quanto assicurarsi di sfidare progressivamente te stesso. Se vedi qualcosa che dice che dovresti correre 10 miglia a settimana e poi è tutto ciò che fai, potrebbe sembrare difficile all'inizio. Quindi è Ti sentirai facile e poi raggiungerai il plateau. Vuoi sfidare te stesso progressivamente per continuare a migliorare la tua forma fisica ", spiega. Come punto di partenza, consiglia di fare un 5K, ovvero 3,1 miglia, tre volte a settimana. "Se stai appena iniziando a correre, potresti dover dividerlo in parte a piedi e in parte a correre. Va benissimo! La tua sfida è progredire fino a correre per l'intera distanza", dice. "Una volta che smette di sembrare impegnativo, aumenta la distanza o prova a correre la stessa distanza più velocemente."
Aggiungi l'allenamento per la forza
Ricordi quelle articolazioni di cui abbiamo parlato? L'allenamento di forza è la chiave per mantenere sani i muscoli e i tendini che supportano le articolazioni, in particolare i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Baston spiega che le attività di cross-training "creano equilibrio ai muscoli che sono sottoutilizzati (durante) la corsa e possono notevolmente ridurre il rischio di lesioni nel tempo. " Mentre rafforzi i muscoli inferiori, non dimenticare la parte superiore del corpo.
"Quando corri, la parte superiore del corpo resiste al vento e alla pioggia. Senza forza della parte superiore del corpo, correre diventa due volte più difficile", dice Eisenstadt. "Ricordo un corridore con cui abbiamo lavorato che ha corso una gara, e il motivo per cui ha vinto l'altro corridore nella ventosa e piovosa gara di New York City è stato perché aveva la forza della parte superiore del corpo dall'allenamento della parte superiore e inferiore del corpo con pesi. "
Indipendentemente dalla parte del corpo su cui stai lavorando, ricorda che i giorni di riposo sono importanti anche quando si tratta di allenamento per la forza. Assicurati di nutrire il tuo corpo con le proteine di alimenti come uova, quinoa e yogurt greco.
Il finale da asporto
Certo, correre è fantastico, ma sicuramente non vuoi esagerare. Trova una routine di corsa. Fai una pausa almeno due giorni alla settimana e aggiungi altre attività, come l'allenamento della forza, per dare al tuo corpo una spinta in più. Oh, e non dimenticare di reintegrare i tuoi elettroliti dopo l'allenamento con bevande antiossidanti e ricche di potassio come l'acqua di cocco. L'acqua di cocco non fa per te? Prova il latte al cioccolato poiché la scienza dimostra che ha la giusta quantità di carboidrati e proteine per rifornire i tuoi muscoli.
Cardio, yoga o pilates: qual è il migliore per tonificarsi?Immagine di apertura: Girlfriend Collective
