Svegliati, lavora a una scrivania, cammina o magari fai un allenamento, quindi siediti di nuovo tutta la sera. Suona familiare? Se è così, sicuramente non sei solo e probabilmente stai sperimentando fianchi stretti di conseguenza. Il motivo: stare seduti per periodi prolungati, senza fare pause per allungarsi o muoversi, quasi certamente porterà a una sensazione di oppressione nella parte anteriore dell'anca.
"Il tuo corpo tende ad adattarsi alle posture e ai modelli di movimento in cui trascorri la maggior parte del tempo", spiega il fisioterapista Cameron Yuen di Bespoke Treatments. Alcuni allenamenti possono anche portare a una sensazione di tensione ai fianchi. Se fai molto lavoro di base, potresti effettivamente usare i flessori dell'anca più dei muscoli addominali, il che può portare a tensione, dice Yuen.
Cosa c'è di più: le donne sono più inclini alla tensione ai fianchi rispetto agli uomini. A causa delle differenze anatomiche nei fianchi delle donne, sono intrinsecamente meno stabili dei fianchi degli uomini. Questo fa sì che i fianchi lavorino più duramente e quindi più inclini a un uso eccessivo, afferma la fisioterapista Amy Hoover, che lavora presso lo studio di allenamento P.volve.
Inoltre, altri fattori tra cui gli ormoni della gravidanza femminile, la crescita dell'addome durante la gravidanza e persino i tacchi alti (!) Possono anche causare alle donne un'inclinazione pelvica anteriore o una maggiore curva nella colonna lombare, dice Hoover. "Poiché parte dei muscoli flessori dell'anca (lo psoas) si attaccano alla colonna lombare, questa maggiore curva può contribuire all'accorciamento dei flessori dell'anca." Continua a leggere per alcuni allungamenti dei flessori dell'anca approvati dagli esperti per alleviare il dolore e la tensione.
Opposizione dell'anca contro debolezza
Prima di parlare di più su come sciogliere i fianchi, è necessario fare una distinzione importante. "I reclami di 'tensione' o 'dolore' nei flessori dell'anca sono qualcosa che sento comunemente in clinica, ma prima di prescrivere gli allungamenti per i flessori dell'anca, faccio sempre un test per vedere se il muscolo è effettivamente privo di libertà di movimento", dice fisico la terapista Laura Werber del Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
I muscoli "stretti" di solito sono infatti muscoli deboli che si affaticano rapidamente, portando a dolori muscolari e quella sensazione di tensione, spiega Werber. Dal momento che molti di noi affrontano sia la tensione che la debolezza, assicurati di allungare e rafforzare i flessori dell'anca per prevenire problemi a lungo termine, osserva Werber.
01 di 08Stretching dei flessori dell'anca a metà inginocchiati
Hoover dice che dovresti mirare a fare un allungamento come questo ogni giorno quando i tuoi muscoli sono caldi, come dopo una passeggiata o un allenamento. La chiave per questo allungamento è mantenere una colonna vertebrale alta per un corretto allineamento e assicurarsi che i fianchi non siano abbassati in avanti (piuttosto, dovrebbero essere in linea con la lunghezza della colonna vertebrale).
Istruzioni:
- Inginocchiarsi in una posizione di affondo con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi. Contrai i glutei in modo che il bacino si inclini leggermente sotto di te.
- Spingi i fianchi in avanti, ma non piegarti all'indietro nella colonna vertebrale. (Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca e lungo la coscia.)
- Tieni 60-90 secondi respirando lentamente e rilassandoti durante l'allungamento.
Stretching quadruplo in piedi
I quad si sentono stretti? Fai questo allungamento per fornire un po 'di comfort tanto necessario. È particolarmente utile eseguire prima e durante gli sport o gli esercizi che utilizzano i quad (pensa: andare in bicicletta, correre in salita o fare escursioni). È anche particolarmente utile per coloro che siedono per lunghi periodi di tempo o per coloro che soffrono di tensione alla schiena.
Istruzioni:
- In piedi, contrai leggermente i glutei per mantenere il bacino leggermente inclinato sotto di te. Piega il ginocchio e usa la mano per tirare la caviglia verso i glutei.
- Tieni 60-90 secondi respirando lentamente e rilassandoti durante l'allungamento.
- Cambia gamba e ripeti.
Cobra Press-Up
Può sembrare familiare se sei uno yogi, ma questa mossa è particolarmente utile per rafforzare la schiena, le spalle, le braccia, il petto e gli addominali. È anche molto terapeutico ed è noto per aiutare con problemi digestivi come la stitichezza.
Istruzioni:
- Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani sulle spalle.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi verso il suolo mentre premi il terreno con le mani, sollevando il torace e l'addome dal pavimento. Estendi i fianchi e l'intera colonna vertebrale, non solo la parte bassa della schiena.
- Fai da 20 a 25 ripetizioni.
Sedia Stretch
Questo allungamento è ottimo per le donne, poiché fattori tra cui gli ormoni della gravidanza femminile, la crescita dell'addome durante la gravidanza e persino l'uso di tacchi alti (!) Possono far sì che le donne abbiano un'inclinazione pelvica anteriore o una maggiore curva nella colonna lombare, dice Hoover. "Poiché parte dei muscoli flessori dell'anca (lo psoas) si attaccano alla colonna lombare, questa maggiore curva può contribuire all'accorciamento dei flessori dell'anca."
Cos'è lo Psoas?
Lo psoas è il muscolo più forte dei flessori dell'anca situato tra la colonna vertebrale e l'orlo del bacino inferiore. Aiuta a tirare la coscia e il busto l'uno verso l'altro.
Istruzioni:
- Stando in piedi, posizionare un piede su una sedia e lanciarsi in avanti, mantenendo una leggerissima piegatura del ginocchio della gamba in piedi. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore della gamba in piedi.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Letto elasticizzato
I muscoli stretti della coscia possono portare all'inclinazione pelvica posteriore, ma questo semplice allungamento colpisce le cosce e l'inguine. La migliore parte? Può essere fatto nella comodità del proprio letto. Assicurati di tenere il ginocchio piegato per sostenere la schiena.
Istruzioni:
- Sdraiati lungo il bordo del letto, lasciando penzolare la gamba più vicina al lato. Tirare l'altro ginocchio nel petto e lasciare che la gravità abbassi la gamba dal letto.
- Piega delicatamente il ginocchio per aumentare l'allungamento sulla coscia e sulla parte anteriore dell'anca.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Stretching laterale
Questo è simile al quad stretch, tranne per il fatto che sei sdraiato. Se hai problemi al ginocchio, questa è la mossa che fa per te.
Istruzioni:
- Sdraiati su un lato e afferra la caviglia della gamba superiore dietro di te.
- Piega il ginocchio ed estendi l'anca, sentendo l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Glute Bridge
Questo esercizio non solo allunga i flessori dell'anca, ma aiuta anche a rafforzare i glutei, che possono indebolirsi a causa dei flessori dell'anca stretti, secondo Werber.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti. Premi il terreno con i talloni, sollevando i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non sono in linea retta.
- Fai attenzione a non iperestendere la parte bassa della schiena in alto.
- Fai da 20 a 25 ripetizioni per 3 serie.
Bridge March
Simile alla mossa sopra, questo esercizio per i glutei ha gli stessi vantaggi di uno squat (perfetto per coloro che hanno problemi al ginocchio o all'anca e non possono eseguire squat). Mira a muscoli posteriori della coscia, addominali, parte bassa della schiena, addominali.
Istruzioni:
- Posiziona una fascia per esercizi (se ne hai una) intorno ai piedi e mettiti in posizione di ponte, come descritto sopra. Coinvolgi il core e attiva i glutei.
- Ora alterna la marcia con le gambe mantenendo i fianchi paralleli al pavimento.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
