Sia che i tuoi allenamenti includano allenamento con i pesi, Soul Cycling o allenamento per una maratona, probabilmente sei stato introdotto al concetto di un giorno di riposo. Dopotutto, proprio come lavorare o studiare sette giorni su sette può sovraccaricare la tua salute mentale, lavorare troppo il tuo corpo può avere lo stesso effetto estenuante sulla tua salute fisica. Dare al tuo corpo un giorno di recupero tanto necessario per riposare e rigenerarsi è fondamentale per il tuo regime di allenamento, spiega Jillian Michaels, esperta di salute e fitness e creatrice di The Fitness App.
Cos'è un giorno di riposo?
"Un giorno di riposo è letteralmente un giorno di riposo fisico in cui non ti alleni per lasciare che il tuo corpo guarisca dagli allenamenti precedenti", dice. "Se pensi all'esercizio fisico come architetto, pensa al recupero come costruttore."
Tuttavia, mentre il termine potrebbe implicare una pausa di un giorno dal fitness, non è necessariamente una scusa per sdraiarsi sul divano e guardare la televisione di realtà durante l'allenamento normalmente programmato.
Ecco tutto ciò che devi sapere prima di dare una pausa al tuo corpo.
I vantaggi di prendersi giorni di riposo
Ci sono benefici sia fisici che mentali nel prendersi un giorno di riposo, secondo Michaels.
- I giorni di riposo possono aiutare il tuo corpo a riprendersi da micro lesioni: Le micro lesioni sono traumi sottili a muscoli, ossa, tendini o legamenti che possono verificarsi a causa dello stress fisico del tuo regime di allenamento, spiega Michaels. "I giorni di riposo consentono al tuo corpo di riprendersi da loro."
- Possono anche aiutare a prevenire lesioni gravi: Michaels aggiunge che un giorno di riposo può anche impedire che un micro infortunio diventi qualcosa di significativo. "Ad esempio, se ti alleni duramente e applichi una forza ripetitiva all'osso, possono verificarsi piccole crepe, il che è una buona cosa, perché è così che l'osso si rimodella", dice. "Ma, se non permetti a queste piccole crepe di guarire e ti alleni di nuovo troppo duramente troppo presto, puoi ottenere una frattura da stress."
- Danno al tuo corpo il tempo per la rigenerazione: I giorni di riposo danno anche al corpo il tempo di cui ha bisogno per adattarsi allo stress esercitato dall'esercizio e rigenerarsi, "consentendo un corpo più forte e meglio condizionato", sottolinea Michaels. "Questo vale per la densità ossea, il mantenimento muscolare, il condizionamento cardiovascolare, ecc."
- Possono aiutare a prevenire il burnout: I giorni di riposo offrono anche benefici per la salute mentale. "Personalmente ritengo che i giorni di riposo ci aiutino a evitare il burnout", rivela Michaels. “Spesso, se andiamo troppo duramente con il fitness, possiamo bruciarci, non solo fisicamente ma anche emotivamente. Impegnarsi in un regime senza riposo può sembrare troppo rigido nel tempo e farci diventare più rilassati con il passare dei mesi ". Pensa a un giorno di riposo come un modo per trovare l'equilibrio, che "è importante non solo per i benefici fisici, ma per la longevità del tuo regime di salute e fitness".
Quanti giorni di riposo dovresti prendere a settimana?
Leigh F. Hanke, MD, MS, fisiatra di Yale Medicine, spiega che la necessità di un adeguato "giorno di riposo" dipende da cosa si sta riposando, dal livello di intensità, dalla frequenza e dal tipo di attività. Tuttavia, chiunque sia attivamente impegnato in un esercizio da moderato a intenso dovrebbe assumerne almeno uno a settimana.
Ad esempio, se stai correndo, che è considerata un'attività ad alto impatto, prendersi un giorno di riposo è fondamentale. Tuttavia, se il tuo allenamento quotidiano consiste in una lezione di pilates di 20-30 minuti o in un'altra attività aerobica minima a basso impatto, puoi rinunciare a prenderti un giorno libero.
Michaels rivela che si prende due giorni di riposo a settimana. "Uno è assolutamente essenziale", afferma. "(Per me), tre è il massimo."
Se hai difficoltà a convincerti a prenderti un giorno di riposo e hai voglia di movimento, considera di allenare un'area del corpo che non hai lavorato il giorno o due precedenti. Ad esempio, potresti allenare la parte inferiore del corpo il lunedì e il martedì, quindi solo la parte superiore del corpo il mercoledì.
Cosa fare nei giorni di riposo
Ancora una volta, il modo in cui prendi un giorno di riposo dipende dal tuo regime di esercizio. Michaels osserva che esiste una differenza tra "giorni di recupero attivo" e "giorni di riposo".
“Un giorno di riposo è un giorno senza alcuna forma fisica. Un giorno di recupero attivo è un giorno di attività molto leggera per aiutare a stimolare la circolazione, che accelera la guarigione ", spiega.
Sebbene entrambi siano buoni, un giorno di puro riposo è semplicemente essenziale. "Quindi, ad esempio, consiglierei 4 giorni di allenamento seguiti da due giorni di recupero attivo e un giorno di puro ripristino OPPURE un giorno di recupero attivo due giorni di puro riposo."
Il dottor Hanke usa l'esempio di qualcuno che si allena con i pesi. "Invece di allenare la parte superiore del corpo, potresti fare una corsa leggera o andare in bicicletta", dice. Oppure puoi usare il tuo giorno di riposo per consentire il recupero dei muscoli specifici che stai prendendo di mira. Questo è il motivo per cui alcuni trainer alterneranno giorni di allenamento attorno ad aree specifiche, come la parte superiore del corpo un giorno e abbasseranno il giorno successivo.
"Al contrario, puoi prenderti un giorno di riposo dall'aerobica ad alto impatto come la corsa e usare la giornata per fare un cross-training con il ciclismo o l'allenamento con i pesi. Oppure usa il giorno di riposo per riposarti e rilassarti veramente senza allenamenti che possono aiutare a recuperare sia fisicamente che mentalmente ".
Il cibo da asporto
Se i tuoi allenamenti sono abbastanza duri da lasciarti senza fiato, dolorante o sudato, dovresti dare al tuo corpo la tanto necessaria pausa di cui ha bisogno per rigenerarsi. Come hanno spiegato Michaels e il dottor Hanke, ci sono diversi modi in cui puoi incorporare un giorno di riposo nel tuo programma di allenamento, principalmente a seconda del tipo di allenamento quotidiano. Se hai domande sul modo migliore per prenderti un giorno di riposo, non esitare a contattare il tuo istruttore, allenatore o medico.
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