La tua schiena probabilmente non è qualcosa a cui passi molto tempo a pensare, finché non hai problemi con essa. Se hai sperimentato qualsiasi tipo di dolore lombare, sai che può rendere quasi impossibili attività ordinarie come trasportare cose o persino dormire. Poiché l'attacco migliore è una buona difesa, è importante mantenere una buona salute della schiena e lo stretching è un modo relativamente semplice (ed economico) per farlo. Ecco perché dovresti allungare la parte bassa della schiena e alcuni allungamenti che puoi fare direttamente a casa.
Incontra l'esperto
Matthew Morris, CPT, è un programmatore esperto di fitness al Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina è personal trainer e istruttrice di Pilates presso Life Time Austin.
Perché è importante allungare la parte bassa della schiena?
La tua schiena è ciò che ti tiene letteralmente in piedi e ti consente di muoverti. Matthew Morris afferma che allungare la parte bassa della schiena può aiutare a mantenere la colonna vertebrale allineata e migliorare la postura, aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, prevenire futuri casi di dolore lombare e ridurre la tensione dei muscoli che circondano e supportano la colonna vertebrale.
Oltre a ciò, allungare la schiena può aiutare a prevenire problemi di salute in futuro. La colonna vertebrale è supportata dal core, e se hai muscoli del core deboli, la colonna vertebrale "può alterare e causare cose come scoliosi, dischi degenerativi, dischi rigonfi, ernie discali, artrite, a volte anche problemi metabolici", dice Denise Molina.
Inoltre, se tendi a sederti curvo, Molina dice che influisce sulla tua capacità di respirare correttamente, il tuo nucleo si disimpegna e "la colonna vertebrale inizia a tagliare gli organi che hanno bisogno di spazio per funzionare correttamente". E un funzionamento improprio degli organi lascia spazio a potenziale malattia. "Una delle mie citazioni preferite di Ippocrate è:" Quando si verifica una malattia, guarda alla colonna vertebrale "", dice Molina. "Quindi è molto importante allungare la schiena".
Quali sono alcune cause comuni di lombalgia?
Sia che tu stia cercando di individuare la causa di qualsiasi dolore lombare attuale o passato, o desideri sapere come evitarlo, ecco alcune cause comuni.
- Stare seduti troppo a lungo durante il giorno in cui i fianchi sono in costante flessione.
- Non riscaldarsi correttamente prima dell'allenamento che può portare a uno stiramento o tensione muscolare.
- Esecuzione costante di esercizi con una forma errata.
- Muscoli dei glutei stretti e / o deboli, che possono causare fastidio alla parte bassa della schiena.
- Un core debole: "Molte persone pensano al core come agli addominali", afferma Molina. “I tuoi addominali non sono ciò che compone il tuo core. In Pilates non lo chiamiamo il tuo core, lo chiamiamo la centrale elettrica. Se metti una mano sullo sterno e una mano sull'osso pubico, quindi avvolgi l'intera sezione centrale, ciò costituisce la tua centrale elettrica. "
- Mobilità articolare (specialmente nella colonna vertebrale, nei fianchi e nell'articolazione sacroiliaca (SI)): se la postura e il peso cambiano, le articolazioni possono iniziare a disallinearsi, causando il distacco dei muscoli e di altre cose, dice Molina.
Quanto spesso dovresti fare stretching?
La risposta breve è, dipende dal tuo corpo. Alcune persone sono tese, altre flessibili. Alcune persone tendono a piegarsi o incurvarsi più di altre. Trova gli esercizi e la frequenza giusti per te. "Se hai difficoltà a fare stretching da solo prima, dopo o tra i tuoi allenamenti", dice Molina, "assicurati di ritagliarti il tempo con una lezione di yoga / pilates, massoterapia o qualsiasi altro tipo di corpo lavorare per mantenerti responsabile nel prenderti cura del tuo corpo ".
Come punto di partenza, Morris suggerisce di provare ad allungare la parte bassa della schiena almeno una volta al giorno o, se non puoi farlo tutti i giorni, mirare a 2-3 volte a settimana.
Stretching per la parte bassa della schiena da provare a casa
Non richiede alcuna attrezzatura di fantasia per allungare la schiena; hai semplicemente bisogno di un po 'di spazio in casa e programma.
01 di 10Posizione del bambino
Questa è una classica posa yoga che allungherà la parte bassa della schiena, i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Morris.
- Inizia a quattro zampe, con le mani e le ginocchia a terra.
- Affonda e piega i fianchi sui talloni mentre estendi le braccia sopra la testa.
- Tieni la testa bassa e rivolta verso il pavimento.
- Fai lunghe inspirazioni ed espirazioni e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Cat-Cow
Questo allungamento agirà sia sulla flessione che sull'estensione della colonna vertebrale e contribuirà ad aumentare la flessibilità.
- Inizia con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Spingi la mano attraverso il pavimento e inspira mentre guardi in alto (la parte "mucca" del tratto, che incoraggia l'estensione della colonna vertebrale).
- Espira mentre porti il mento al petto e intorno alla schiena il più possibile (la parte "gatto" dell'allungamento, per la flessione della colonna vertebrale).
- Esegui 10 ripetizioni in ogni modo.
Ginocchio al petto
Questo allungamento ti aiuterà ad allentare la parte bassa della schiena, i flessori dell'anca e i glutei.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena distesa sul pavimento.
- Porta un ginocchio nel petto e tienilo lì mentre tieni l'altra gamba distesa sul pavimento.
- Tieni la schiena sul pavimento, fletti il piede e fai lunghe inspirazioni ed espirazioni.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, rilascia la gamba nella posizione di partenza.
- Cambia gamba.
Piega in avanti da seduti
Questo allungamento aiuterà ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.
- Siediti sui glutei con le gambe unite e distese di fronte a te.
- Inspirate a lungo e allungate le braccia sopra la testa.
- Espira e piega le gambe distese con le braccia distese, mantenendo la schiena dritta.
- Rilassa il collo e fai lunghe inspirazioni ed espirazioni.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Posa del ponte
Questo allungamento e l'esercizio aiuteranno ad attivare i muscoli dei glutei per sostenere la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni direttamente sotto le ginocchia.
- Guida i talloni sul pavimento e solleva i fianchi
- Disegna la gabbia toracica verso il basso, stringi i glutei e tieni premuto mentre inspiri / espiri.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Abbassa lentamente la schiena sul pavimento.
Interruttore Shin Box
Molina suggerisce questo allungamento della mobilità articolare, che è simile alla posa del piccione nello yoga.
- Siediti con una gamba piegata davanti a un angolo di 90 ° e blocca l'altra gamba dietro di te con un angolo di 90 °. Assicurati che i tuoi piedi non siano troppo vicini al corpo.
- Siediti in piedi con le braccia in posizione di "genio" e vedi se riesci ad ancorare entrambi i sitz bone al tuo materassino. In caso contrario, non preoccuparti; puoi lavorare fino a questo.
- Sollevare entrambe le ginocchia contemporaneamente (i piedi sono ben piantati) e spostarli sull'altro lato. Se hai problemi a stare seduto dritto, metti le mani dietro i fianchi per ricevere assistenza.
- Ripeti 10 volte o secondo necessità.
Samson Stretch
Questo allungamento dinamico è simile a un affondo a piedi.
- Esci in un affondo con la gamba posteriore estesa e le braccia sopra la testa.
- Fai un respiro profondo e solleva lentamente il petto verso il cielo, allungando gli addominali e i fianchi.
- Cambia gamba e ripeti 10-20 passaggi secondo necessità.
ClockWork
Un altro tratto dinamico.
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese sul materassino e le braccia distese davanti a te. Le mani sono impilate una sopra l'altra, la mano in basso sul pavimento.
- Porta la gamba superiore in avanti con un angolo di 90 °.
- Pensa a un orologio, prendi la mano in alto e traccia il pavimento con la punta delle dita sopra la testa e intorno come il braccio di un orologio, tenendo il ginocchio sul pavimento.
- Tieni gli addominali tirati verso l'interno mentre giri (il gomito rimane esteso), creando una rotazione spinale e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti da sei a 10 volte se necessario, quindi cambia lato.
Plank
Molina consiglia qualsiasi tipo di tavola per allungare la parte bassa della schiena, ma una delle sue preferite è una pianta alta con un colpetto sulla spalla. Questo aiuta a stabilizzare le spalle, rafforzare la tua centrale elettrica e allineare la colonna vertebrale.
- Inizia su mani e piedi. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. I tuoi piedi possono essere uniti o più larghi per una maggiore stabilità.
- Senza spostare il peso, prendi la mano destra e tocca la spalla sinistra.
- Cambia e tocca con la mano sinistra la spalla destra.
Centinaia
Questo è uno dei migliori esercizi di pilates, spiega Molina, e aiuta ad allungare la colonna vertebrale, rafforzare la tua centrale elettrica ed espandere i polmoni e il diaframma.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sul materassino / terra e le braccia al tuo fianco.
- Premi delicatamente gli addominali sul tappetino / terra e solleva la testa, portando il mento al petto per proteggere il collo.
- Solleva i piedi a 45 ° da terra. Assicurati che il coccige sia a terra.
- Inizia a pompare le braccia lungo i fianchi e fai un grande respiro dal ventre per cinque secondi / pompe per le braccia.
- Espira per cinque secondi / pompaggio del braccio.
- Ripeti per 10 respiri (100 pompe per le braccia).
