Ci siamo svegliati tutti il giorno successivo dopo una sessione di allenamento di forza sostanziale, una corsa lunga o dopo aver provato una nuova routine di fitness con muscoli rigidi e doloranti. Questo perché l'esercizio crea lacrime microscopiche nei tessuti che, una volta guarite, rendono i muscoli più forti e più grandi. Ma a volte quelle lacrime sono un po 'troppo grandi, il che può accadere se ti allunghi oltre il tuo livello di flessibilità, sollevi troppo peso o sovraccarichi i muscoli stanchi. In questi casi, puoi dire ciao a un muscolo stirato.
Conosciuti anche come strappi muscolari, i muscoli tirati vanno da una gravità bassa ad alta con un grado di grado 1 fino a un grado 3, afferma il fisioterapista Dr.Nate Deblauw. E un muscolo tirato si sentirà diverso dal normale dolore post-allenamento, aggiunge la fisioterapista Dott.ssa Julia Glick. Il dolore è generale e può coprire una vasta area del tuo corpo, mentre sentirai dolore localizzato quando si tratta di uno stiramento muscolare o una lesione.
Quindi cosa puoi fare per curare i tuoi muscoli e tornare al 100 percento in modo da poter tornare alle tue forme di movimento preferite? In anticipo, abbiamo raccolto i modi migliori per trattare un muscolo stirato da casa con l'aiuto di questi fisioterapisti. Come nota, però, assicurati di consultare il tuo medico prima di auto-curarti se senti o senti uno schiocco nei muscoli, il tuo dolore è grave o noti cambiamenti visibili nell'area interessata, dice Deblauw. Glick consiglia di consultare un fisioterapista o un altro professionista medico se i tuoi sintomi non migliorano di almeno il 90% entro due settimane, o anche prima se i tuoi sintomi interferiscono con la vita quotidiana.
Incontra l'esperto
- Julia Glick, PT, DPT è una fisioterapista presso la Lakeshore Physical Therapy di Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT è un fisioterapista presso RUSH Physical Therapy a Chicago.
Pratica RISO
Se l'acronimo RISO suona vagamente familiare dalla tua infermiera scolastica ai tempi, è perché è un metodo collaudato e vero per combattere il disagio e gli infortuni. RISO sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Deblauw consiglia di far riposare il muscolo infortunato evitando esercizi pesanti o attività che causano disagio. Ice il muscolo per 15-20 minuti alla volta per ridurre l'infiammazione e le contusioni, dice, facendo delle pause tra le borse del ghiaccio per far tornare la pelle a una temperatura normale. Comprimi il muscolo interessato con un bendaggio elastico per ridurre al minimo l'infiammazione. Infine, solleva l'area lesa per ridurre il gonfiore. Puoi persino fare il doppio lavoro ed elevarti mentre ghiacci, dice Deblauw.
02 di 05Prova gli antinfiammatori da banco
C'è un motivo per cui hai sempre una bottiglia di Advil delle dimensioni di Costco nascosta nell'armadietto dei medicinali. Se il tuo muscolo tirato ti sta causando disagio, prendi un farmaco antinfiammatorio da banco per alleviare i dolori, dice Deblauw. Raccomanda anche di tenere d'occhio come ti senti. Se provi un forte dolore o noti gonfiore, lividi, deformità o debolezza muscolare significativa nell'area, questo potrebbe essere un segnale che hai a che fare con qualcosa di più serio, secondo Deblauw. Se è così, prendere l'ibuprofene non lo taglierà: è ora di vedere il medico.
03 di 05Un massaggio potrebbe essere quello ordinato dal dottore
Non c'è niente di meglio di una ricetta per un massaggio. Deblauw suggerisce un massaggio professionale o automassaggio, che può aiutare a sciogliere i muscoli e promuovere la guarigione nell'area. Anche un leggero rotolamento di schiuma potrebbe aiutare, ma se provoca dolore, fermati, dice Glick. La parte migliore? Punti bonus per il rilassamento mentre ti prendi cura dei muscoli tirati.
04 di 05Allunga (sempre, sempre)
Anche se puoi tirare un muscolo per allungarlo eccessivamente, un po 'di stretching leggero può effettivamente aiutare il tuo muscolo teso a tornare in movimento, spiega Deblauw. Riposare un muscolo tirato troppo a lungo può causare rigidità o debolezza e un facile allungamento può dare al tuo muscolo l'attività delicata di cui ha bisogno per rimanere attivo, secondo questa ricerca sulla rivista Translational Medicine @UniSa. Detto questo, se senti dolore mentre ti allunghi, scala indietro e lascia riposare i muscoli.
Lo stretching potrebbe anche aiutare a prevenire futuri strappi muscolari, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine. Riscaldare i muscoli prima di toccare il pavimento della palestra può aiutare ad innescare i muscoli per potenziarti durante l'allenamento, e lo stretching successivo può aiutarti a rinfrescarti e rimanere agile.
05 di 05Prova un esercizio leggero
Sebbene possa sembrare controintuitivo continuare a muoverti quando è l'esercizio che ha causato il muscolo tirato in primo luogo, alcune attività leggere possono aiutare a ripristinare la forza e la flessibilità del tuo muscolo, dice Deblauw.
E leggero significa leggero: cerca di non spingerlo con un allenamento completo, anche se non è il tuo massimo sforzo. "Il movimento delicato, come fare una passeggiata o nuotare leggero, può essere utile se si sentono bene", afferma Glick. "Evita cose che aumentano il dolore per più di pochi minuti dopo la prestazione o causano dolore acuto durante. Non vuoi allungare in modo aggressivo un muscolo affaticato, poiché è essenzialmente ciò che ha causato la lesione. "
Il cibo da asporto
Se stai provando un dolore acuto e diretto ai muscoli dopo un duro allenamento, è probabile che tu abbia a che fare con un muscolo tirato invece che con un indolenzimento generale. Riposo, antidolorifici, massaggi e attività leggera possono tutti aiutare ad alleviare il tuo disagio e promuovere la guarigione, ma assicurati di consultare un medico se il dolore è grave o persiste. Anche se può essere difficile stare in disparte, prendilo dagli esperti quando dicono che ti ringrazierai per aver dedicato del tempo a guarire.
7 Segni che il tuo dolore muscolare potrebbe effettivamente essere un infortunio e cosa fare al riguardo
