Hai mai camminato accanto a una fila di manubri ordinatamente impilata in palestra e ti sei chiesto esattamente a cosa servissero? O forse hai anche provato il curl bicipite ma non sei sicuro di cosa fare dopo. Capire come usare correttamente i manubri non solo aggiungerà un elemento di resistenza ai tuoi allenamenti, ma ti aiuterà anche a padroneggiare la forma corretta. Con questo in testa, abbiamo chiesto agli esperti come utilizzare al meglio i manubri.
Incontra l'esperto
- Sarah Louise Rector è un'esperta di fitness riconosciuta a livello internazionale e trainer certificata CAFS con sede a Los Angeles.
- Matt Tralli è un personal trainer e istruttore di fitness presso Dogpound Los Angeles.
Cos'è un manubrio?
In termini semplici, un manubrio è un attrezzo per il fitness versatile che migliora il focus dell'allenamento con i pesi.
"In definitiva, intensifica l'allenamento aumentando la resistenza e, dato che sono disponibili in pesi che vanno da una libbra a 100 libbre in più, è importante trovare la giusta intensità, soprattutto se sei nuovo nell'uso dei manubri", spiega l'esperto di fitness e Sarah Louise Rector, formatrice certificata CAFS. "Sono inoltre progettati per distribuire il peso su entrambe le estremità, con spazio intermedio per impugnare per un facile controllo."
Mentre la maggior parte dei manubri è un peso fisso, ad esempio un "10 libbre", altri si svitano alle due estremità per consentire l'aggiunta o la rimozione dei dischi per una maggiore o minore resistenza.
Uno dei principali vantaggi dei manubri è la facilità di variare i pesi durante gli allenamenti, mentre si accende il core. "I manubri sono 'pesi liberi', il che significa che a differenza di una macchina, devi mantenere la stabilità quando li usi durante l'esercizio", spiega Matt Tralli, un istruttore di fitness a Dogpound Los Angeles. Questo spiega il requisito dell'impegno del nucleo per proteggere il corpo da lesioni e per guidare la fluidità del movimento.
In che modo differiscono da altri pesi?
I manubri possono essere facilmente scambiati per un kettlebell, un peso a forma di campana (da cui il nome), sebbene il manubrio sia probabilmente più facile da sollevare e impugnare. "Ciò è dovuto alla distribuzione del peso rispetto a un kettlebell, direttamente sotto il manubrio, che è anche più spesso di quello di un manubrio e quindi aumenta la quantità di forza di presa richiesta per sollevarlo", spiega Tralli.
Un altro pezzo di attrezzatura per pesi popolare è il bilanciere, una lunga barra con piastre appesantite attaccate allo stesso modo a ciascuna estremità, solitamente riservate al sollevamento di carichi più pesanti. "Tuttavia, i bilancieri consentono solo movimenti diretti in avanti e su e giù, al contrario dei manubri, che offrono una gamma di movimento più flessibile", sottolinea Rector. “Hanno anche una varietà di funzioni, tra cui lavorare le braccia, le spalle e la parte superiore del corpo per costruire forza, tono e, con un uso a lungo termine, creare definizione dei muscoli.
Perché i manubri sono utili per un allenamento?
Se vuoi dare una scossa alla tua routine di allenamento, i manubri potrebbero essere la risposta. "Credo fermamente nell'iniziare con un peso inferiore per aumentare la mobilità e la flessibilità, prima di aumentare l'intensità per sfidare i muscoli con movimenti più esplosivi, per un allenamento ardente", afferma Rector.
A parte la loro versatilità, molti studi hanno evidenziato gli effetti dell'allenamento della forza nel rallentare il tasso di perdita ossea. Con l'avanzare dell'età perdiamo naturalmente i muscoli, un fenomeno noto come sarcopenia, il che significa che a partire dai 30 anni circa, la massa muscolare inizia a diminuire naturalmente. Un modo efficace per combatterlo è sollevare pesi più pesanti. "I manubri possono migliorare rapidamente un allenamento aumentando il peso per un esercizio più duro, il che può portare a un aumento della forza nel tempo", afferma Tralli.
Se ciò non bastasse, secondo Rector, rafforzare i muscoli aiuterà anche a ridurre il rischio di osteoporosi. Ciò è particolarmente importante per le donne in post-menopausa, che sono più suscettibili al riassorbimento osseo, data una riduzione degli estrogeni.
Se i manubri ti sembrano ancora scoraggianti, è meglio parlare con un allenatore prima di sollevarli.
"Ottieni sempre una guida professionale quando inizi, soprattutto se non hai familiarità con i manubri", avverte Tralli. "Questo ridurrà il rischio di lesioni e ti aiuterà a ottenere un risultato più positivo dall'allenamento."
Qualcuno dovrebbe evitare i manubri?
Con una vasta gamma di pesi disponibili, i manubri sono un attrezzo sicuro per la maggior parte delle persone. "Sono davvero appropriati per quasi tutti, a patto che ti assicuri sempre che venga utilizzata la dimensione corretta del peso per soddisfare il tuo livello e la tua esperienza", afferma Rector. “Se ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, assicurati sempre di consultare un professionista. Ma spesso l'uso del peso viene aggiunto gradualmente in un piano di allenamento professionale. "
È anche sicuro, in molti casi, per la maggior parte delle donne incinte incorporare i manubri nel proprio allenamento. "Potresti notare che essere più cauti e non immergerti direttamente con la tua solita misura di manubri è un modo più appropriato per allenarti e il corpo potrebbe essere più affaticato a causa della gravidanza. Quindi opta per una taglia più leggera e un allenamento più breve ", suggerisce Rector.
Un'altra considerazione chiave è capire come tenere varie forme durante l'utilizzo di manubri. Tralli dice: "Se non hai mai usato i manubri prima, allora mi consulterei con un allenatore che può insegnarti come mantenere correttamente una buona forma e stabilità quando esegui un esercizio per limitare il rischio di lesioni."
Esercizi con manubri per il tuo prossimo allenamento
Vuoi provare i manubri? Vedi gli esercizi preferiti dai formatori di seguito.
Per forza, punta a tre serie da 8-12 ripetizioni e per tonificare e condizionare, prova tre serie da 15-20 ripetizioni.
Overhead Arm Press
Lavora sulla parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e braccia
In piedi o in ginocchio, coinvolgi i muscoli addominali e solleva i pesi, usando il centro per stabilizzarti. Premere il / i peso / i (braccio singolo o entrambe le braccia contemporaneamente) sopra la testa mentre le braccia vanno dritte in aria, quindi, con il controllo, riportare i manubri sul petto.
Calci d'asino ponderati
Mira a core, glutei, muscoli posteriori della coscia e in generale l'intera area della coscia
Questo esercizio a base di tappetino inizia a quattro zampe. Posiziona un manubrio leggero dietro un ginocchio e premi il tallone di quel piede verso i glutei per stabilizzare il manubrio. Mantenendo i fianchi paralleli (senza alcuna deviazione), spingere il ginocchio verso il basso sul materassino e poi di nuovo dritto verso l'alto. Mantieni l'esercizio lento e controllato in modo da poter attivare i muscoli più piccoli.
Obliqui in piedi
Mira agli obliqui e alla vita e il peso del manubrio garantisce l'attivazione muscolare delle braccia
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri abbassati lungo il lato del corpo. Mantenendo il corpo in posizione eretta e le braccia dritte, inclinate delicatamente da un lato, guidando il peso lungo la gamba, quindi rialzatevi e ripetete sull'altro lato.
Renegade Row
Funziona sulla parte superiore del corpo e sul core
La fila dei rinnegati richiede di usare la parte superiore del corpo per remare il manubrio verso l'alto. In ginocchio o in plancia, raggiungi uno alla volta più in alto del gomito, superando il busto, e stringi la parte posteriore della spalla, prima di riportare lentamente il manubrio a terra.
Propulsori
Mira alla parte inferiore e superiore del corpo
Per i propulsori, che sono uno squat e un movimento di pressione, tieni due manubri dello stesso peso sulle spalle, accovacciati per accendere i muscoli nella parte inferiore del corpo, quindi esplodi fuori dallo squat, usando la parte superiore del corpo per guidare il peso sopra la testa prima di ripetere.
Contraccolpo dei tricipiti
Si rivolge principalmente ai tricipiti
Cerniera in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi e spingi il peso su e indietro (tenendo i gomiti tesi) finché il braccio non è dritto, quindi rimandalo alla posizione di partenza.
