Ci sono molte idee sbagliate e persino miti che circondano il grasso della pancia e come bandirlo. E, se ci pensi davvero, ci sono due diversi fattori che contribuiscono alla sporgenza dello stomaco che vedi quando ti trovi di lato davanti allo specchio: gonfiore e grasso corporeo reale. Il gonfiore può essere causato da ritenzione idrica, disturbi digestivi, eccesso di cibo, ecc., Mentre il vero grasso della pancia è l'accumulo di energia per il corpo. La maggior parte di noi vuole bandirli entrambi e sogna uno stomaco piatto e tonico. E non è solo per vanità che il gonfiore è scomodo e il grasso addominale eccessivo può essere malsano, soprattutto se si tratta di grasso viscerale, il tipo che circonda i nostri organi.
Ma ciò che spesso immaginiamo nel regolamento per il gonfiore e l'appiattimento dello stomaco comporta diete rigorose e regimi di fitness estenuanti che ci stancano (anche solo a pensarci). Anche quando troviamo il coraggio di intraprendere queste strategie per bruciare il grasso della pancia, la nostra resistenza e pazienza diminuiscono facilmente, molto prima di vedere i risultati che desideriamo. Per la maggior parte, queste routine sono incredibilmente difficili da rispettare con un programma dalle nove alle cinque e, ammettiamolo, il fitness e l'alimentazione non dovrebbero mai essere puniti. Ecco perché abbiamo contattato tre esperti, un medico, un nutrizionista e un dietologo, per valutare le loro abitudini principali a cui noi persone normali (che non si allenano e mangiano bene per vivere) possiamo attenerci per aiuta a correggere il gonfiore della pancia e a perdere il grasso addominale.
Continua a scorrere per 20 consigli di esperti e consigli su come eliminare il grasso della pancia e appiattire lo stomaco senza fare sit-up.
Incontra l'esperto
- Amy Lee, MD, è certificata dal consiglio di amministrazione in medicina interna, è specializzata in obesità ed è il capo della nutrizione per Nucific.
- Kimberly Snyder è una nutrizionista, un'autrice di best-seller del New York Times e la fondatrice di Solluna.
- Tori Mincemeyer è una dietista registrata (RD) e coach nutrizionista che fornisce consulenza nutrizionale 1: 1 presso la sua attività, Living Nutrition.
Mangia proteine prima di andare a letto
Quando si immaginano strategie per ridurre il grasso della pancia, mangiare non è in cima alla lista. Tuttavia, gran parte di come puoi resettare il tuo stomaco inizia da ciò che ci metti dentro. Il dottor Lee consiglia di assumere una sana dose di proteine prima di andare a dormire la notte; fare il pieno di proteine e verdure a foglia verde farà in modo che il tuo corpo non trattiene l'acqua quando ti svegli la mattina successiva.
"Le proteine prima di coricarsi hanno dimostrato clinicamente di aumentare il metabolismo la mattina dopo", dice. "Inoltre, aiuta il tuo corpo a ripararsi in modo più efficace mentre dormi, così ti svegli sentendoti più fresco." Raccomanda mezzo petto di pollo grigliato o un misurino di proteine in polvere.
02 di 20Mangia proteine non appena ti svegli
Proprio come dovresti concludere la giornata con le proteine per aiutare il tuo corpo a ripararsi durante la notte, Lee consiglia di iniziare la giornata allo stesso modo. "Una colazione ricca di proteine aumenterà ancora di più il tuo metabolismo e ti darà una bella carica di energia", spiega. "È stato a lungo dimostrato che le proteine sono termogeniche, il che significa che ti fanno bruciare i grassi. Accendere il tuo motore bruciagrassi per prima cosa al mattino mantiene il tuo metabolismo attivo per il resto della giornata."
03 di 20Aggiungi fibre e grassi sani alla tua colazione ad alto contenuto proteico
Oltre alle proteine, Lee suggerisce di incorporare fibre e grassi sani nella colazione. "Questo migliorerà la tua digestione e ti farà sentire più pieno e leggero in piedi per il resto della giornata", dice. "Dopo alcuni giorni, ti ritroverai a mangiare meno a pranzo e cena di quanto faresti normalmente."
Quando si prepara una colazione salutare per aumentare l'energia, un ingrediente che Lee dice di evitare è sicuramente lo zucchero "perché aumenterà le tue voglie e rovinerà i benefici della tua colazione".
04 di 20Scegli i cereali integrali
Il consumo di cereali integrali è inversamente associato al grasso addominale viscerale, il che significa che le persone che ne consumano di più hanno meno grasso addominale viscerale. Inoltre, il consumo di cereali raffinati e zuccheri semplici è associato a livelli più elevati di grasso addominale sia viscerale che sottocutaneo. I cereali integrali aiutano anche a sentirsi più sazi, a causa del contenuto di fibre, e spesso contengono più vitamine del gruppo B e proteine per l'avvio .
05 di 20Incorpora i probiotici nella tua dieta
Aumentare semplicemente l'assunzione di cibi ricchi di probiotici potrebbe aiutare a ridurre il gonfiore intorno al tronco, che viene spesso confuso con il grasso della pancia. Mentre puoi ottenere una porzione sana tramite yogurt, kombucha, crauti e altri cibi fermentati, puoi anche ottenere facilmente una dose giornaliera prendendo un integratore probiotico. Oltre a ripristinare lo stomaco e portare a una perdita di peso a lungo termine, specialmente intorno alla parte centrale, Snyder afferma che i probiotici sono "una delle chiavi per il massimo assorbimento dei nutrienti, l'energia e per avere una pelle fantastica e giovane".
06 di 20Considera l'idea di andare senza glutine
La comunità medica e il pubblico in generale sono diventati più consapevoli delle sensibilità e delle intolleranze alimentari negli ultimi due decenni. E il glutine è stato in prima linea in molte di queste discussioni, principalmente perché è un'intolleranza abbastanza comune e onnipresente nella dieta americana standard. Mincemeyer afferma che l'intolleranza al glutine può causare sintomi come gonfiore della pancia, diarrea e altri problemi gastrointestinali. "Se sei preoccupato di avere un'intolleranza o una sensibilità al glutine, è importante 'testare, non indovinare'", dice. "Lavorare con un dietista registrato per ottenere i test appropriati può aiutarti a scoprire cosa potrebbe causare la sensibilità."
07 di 20Riduci i prodotti lattiero-caseari
Snyder dice anche di diffidare dei latticini. Sembra uno sforzo eccessivo? Al giorno d'oggi, non è così difficile come penseresti. "Sostituisci i latticini con latte di mandorle, formaggio di mandorle, yogurt al cocco e l'intera gamma di prodotti senza latticini che sono ora disponibili", afferma Snyder.
08 di 20Riduci l'assunzione di sodio
Tutti gli esperti concordano sul fatto che ridurre alcuni cibi è essenziale per combattere il grasso della pancia. E i cibi salati sono spesso chiamati all'unanimità per primi perché inducono il corpo a trattenere l'acqua. Certo, non è un'impresa facile, ma essere semplicemente consapevoli che i cibi ad alto contenuto di sodio causano gonfiore può aiutare a persuaderti a prendere decisioni più sane. Snyder consiglia di sostituire il sale con erbe aromatiche condite per migliorare il sapore. Oppure, per una doppia dose di potenza esplosiva, aromatizza il tuo cibo con il peperoncino o il potere del peperoncino. Un composto di queste spezie chiamato capsinoidi ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso addominale.
09 di 20Riduci le dimensioni delle porzioni
I tuoi pantaloni non dovrebbero avere bisogno di un elastico in vita per accogliere uno stomaco gonfio dopo aver mangiato. Ma, se ritieni che i pulsanti possano scoppiare, potresti dover dare un'occhiata alle dimensioni delle porzioni. "Se ti accorgi di mangiare troppo durante i pasti o la sera, potresti trarre vantaggio dal mangiare spuntini più equilibrati durante il giorno per aiutare a regolare la glicemia, osserva Mincemeyer. "Includere proteine e fibre nei tuoi snack, come hummus con bastoncini vegetariani o yogurt con frutta, può mantenerti più pieno più a lungo."
10 di 20Evita i dolcificanti artificiali
Se hai mai mangiato più della tua giusta quota di gelato senza zucchero, sperando di risparmiare sulle calorie, solo per ritrovarti ad afferrare il tuo stomaco gonfio e correre per il bagno poche ore dopo, non sei solo. "Molti dolcificanti artificiali non sono facilmente digeribili, in particolare gli alcoli di zucchero, come lo xilitolo (il dolcificante artificiale che si trova nella maggior parte delle gomme da masticare)", spiega Mincemeyer. "Questo non è intrinsecamente un male, ma mangiare dolcificanti artificiali può causare gas, disturbi di stomaco e gonfiore". Risparmia la sensazione di un palloncino gonfiato e lascia qualsiasi cosa artificiale sullo scaffale.
11 di 20Evita di bere liquidi durante i pasti
Questa strategia può sembrare strana, ma Snyder dice che migliorerà notevolmente lo stato del tuo stomaco. "Smetti di bere molti liquidi durante i pasti", dice. "Bevendo acqua durante i pasti, stai diluendo i tuoi succhi digestivi e rallentando la digestione che sta tagliando la tua energia". Sebbene sia importante mantenerti idratato per tutto il giorno, prova a rilassarti durante i pasti per mantenere chiara la digestione.
12 di 20Tè Verde Chiaro Verde
Il tè verde è stato a lungo pubblicizzato come una bevanda salutare. E, a quanto pare, può anche aiutarti a ridurre il grasso della pancia. La ricerca ha scoperto che il consumo regolare di tè verde può ridurre l'adiposità addominale e il conseguente rischio di sindrome metabolica. Prova una tazza al mattino per svegliarti. La caffeina può anche aiutare a stimolare le tue viscere per promuovere la regolarità.
13 di 20Limita il consumo di alcol
Che tu sia un bevitore occasionale o che ti piaccia uno o due bicchieri di vino la sera, potresti voler esaminare il tuo consumo di alcol. "L'alcol fornisce calorie che in realtà non servono a uno scopo nel nostro corpo", afferma Mincemeyer. "Anche se non c'è niente di sbagliato nel godersi un drink occasionale, il bere eccessivo può escludere altri importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e le calorie possono aumentare nel tempo". Inoltre, le bevande gassate come la birra sono piene di anidride carbonica, che può causare gonfiore.
14 di 20Smetti di bere bevande zuccherate
Che tu ami un bicchiere alto di succo d'arancia a colazione, un frappuccino al caramello per uno spuntino pomeridiano o una birra allo zenzero a cena, le bevande zuccherate sono piene di calorie vuote. Inoltre, è stato dimostrato che aumentano in modo sproporzionato l'accumulo di grasso addominale viscerale. In altre parole, la tua linea di cintura prenderà il peso della tua abitudine alla soda e metterai il tuo corpo a rischio per ottenere più del tipo meno sano di grasso corporeo.
15 di 20Allenamento della forza 2-3 volte a settimana
La maggior parte delle persone salta alla corsa, al ciclismo o ad altri esercizi cardio quando vogliono perdere peso, ma la ricerca indica che l'allenamento di resistenza è in realtà più utile nel ridurre la circonferenza della vita, una misura standard dell'obesità addominale. Il sollevamento pesi costruisce la massa corporea magra, che aumenta il metabolismo e tonifica il tuo fisico, aiutandoti ad avere un aspetto più snello e tonico.
16 di 20Prova gli allenamenti HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso addominale come l'esercizio continuo, ma in un modo molto più efficiente in termini di tempo. Inoltre, mantiene il metabolismo ancora più su di giri una volta terminato l'allenamento .
17 di 20Ottieni i tuoi passaggi
Sappiamo tutti che camminare è un ottimo esercizio: brucia calorie, tonifica il corpo e fa bene al cuore. Ma la ricerca ha anche dimostrato che camminare può ridurre il grasso addominale sia sottocutaneo che viscerale e, a breve termine, se ti senti gonfio o troppo pieno, una buona passeggiata può anche favorire la digestione e ridurre il gonfiore.
18 di 20Perfeziona la tua postura
Mincemeyer dice che la semplice correzione della postura può ridurre istantaneamente parte della protrusione della pancia. “Quando ci accasciamo in avanti, la pancia si spinge in avanti. Il semplice sollevamento del petto e la posizione eretta possono fare miracoli ", dice. "Possiamo migliorare la nostra postura diventando più consapevoli della nostra posizione durante il giorno e rafforzando i muscoli della schiena e degli addominali con esercizi come plank ed estensioni per la schiena." Inoltre, mantenere una postura corretta richiede di coinvolgere i muscoli centrali e aiuta la digestione.
19 di 20Riduci lo stress
Lo stress può aumentare il grasso della pancia sia dal punto di vista fisiologico che comportamentale. La ricerca indica che lo stress aumenta i livelli di cortisolo (ormone), che può causare direttamente un aumento di grasso addominale, e lo stress può provocare l'eccesso di cibo e il consumo di cibi zuccherini e grassi, che possono causare aumento di peso. Ma ci sono buone notizie: pratiche di consapevolezza , come il lavoro sul respiro, la meditazione, il tai chi e lo yoga, hanno dimostrato di contrastare questi effetti negativi.
20 di 20Dormi di più
Ultimo ma non meno importante è l'abitudine di battere il grasso della pancia che tutti possiamo sopportare: dormire di più. Un motivo trascurato (e facilmente risolvibile) per cui non stai perdendo grasso addominale è semplicemente che non dormi a sufficienza. La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno compromette il metabolismo, rendendo così difficile bruciare i grassi. Una volta che hai trascorso un'intera giornata a prendere tutte le migliori decisioni di dieta e fitness per promuovere quella pancia piatta che stai cercando, assicurati per ottenere una chiusura di qualità per consentire al tuo corpo di lavorare su se stesso mentre prendi alcune Z. Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno per notte.
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