Cominciamo con questo: se hai fame, dovresti mangiare qualcosa. Crediamo fermamente che nessuno dovrebbe sentirsi male per aver mangiato prima di andare a letto. Detto questo, ci sono alcuni cibi che è meglio mangiare prima di andare a letto rispetto ad altri, così come alcuni che dovresti evitare del tutto. Ciò significa che ciò che è più importante del fatto che tu mangi o meno prima di andare a letto è ciò che sgranocchi quando lo fai, così come il momento in cui scegli di consumarlo.
Per illustrare l'importanza di sapere cosa e quando mangiare prima di andare a letto, abbiamo chiacchierato con la dietista clinica di New York e co-fondatrice di Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, nonché l'esperta del sonno e presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine W. Christopher Winter. Continua a scorrere per leggere i loro pensieri per auto-informarti delle tue abitudini alimentari prima di andare a letto una volta per tutte.
Mangiare prima di andare a letto fa male?
In breve: può essere. Ma, come abbiamo detto prima, se hai morsi della fame, dovresti agire di conseguenza. Dopotutto, cercare di dormire con lo stomaco rosicchiato può essere tutt'altro che produttivo. E mentre riconosciamo che non dovrebbero esserci regole ferree che limitano uno spuntino prima di andare a letto, ci sono prove che mangiare direttamente prima di andare a letto può essere dannoso per la salute se fatto regolarmente.
Incontra l'esperto
- Jennifer Maeng è una dietista clinica con sede a New York e co-fondatrice di Chelsea Nutrition, uno studio privato di salute e benessere che si concentra sulla nutrizione per adulti e pediatrica a Manhattan.
- W. Christopher Winter è un esperto del sonno e presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. È anche l'autore di The Sleep Solution.
Secondo uno studio del dicembre 2018 pubblicato su BMC Public Health, i ricercatori hanno scoperto che mangiare di notte è un fattore di rischio per la sindrome metabolica e l'obesità. Studiando se cenare immediatamente prima di andare a letto, spuntini dopo cena o combinazioni di entrambi, hanno scoperto che tutti e tre gli scenari possono portare a effetti negativi nelle donne, vale a dire un forte aumento di peso, ampie circonferenze della vita, aumento dei livelli di colesterolo, pressione sanguigna ridotta e glicemia ridotta.
"Nelle donne, c'era un'associazione tra le abitudini alimentari notturne e la sindrome metabolica, ma negli uomini non era correlata", hanno scritto. "Questi risultati suggeriscono la necessità di intervento e consapevolezza tra le persone con abitudini alimentari notturne per mitigare ulteriori complicazioni".
Detto questo: le calorie sono calorie, sia che tu le mangi durante il giorno o la notte. Il trucco è monitorare il tuo apporto calorico, poiché l'unico modo in cui si verificherà l'aumento di peso è se il tuo apporto supera quello che bruci.
Oltre all'aumento di peso e a tutti i componenti della sindrome metabolica, Winter afferma che mangiare subito prima di coricarsi può causare reflusso acido, indigestione e disturbi circadiani, che possono portare a risultati non favorevoli, che vanno dal disagio alla stanchezza.
Digiuno intermittente e mangiare prima di andare a letto
Se sei un seguace del digiuno intermittente, potresti pensare di essere esente dalle regole del non mangiare prima di andare a letto. Se è così, Maeng suggerisce di rivalutare la tua dieta.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un ciclo quotidiano di alimentazione che in genere consente una finestra di alimentazione di 8 ore e un digiuno di 16 ore. L'affermazione è che ciò contribuirà a migliorare il metabolismo e regolare i livelli di insulina, oltre a ridurre le tossine all'interno del corpo.
"Le interruzioni circadiane, come il digiuno al mattino e un pasto abbondante di notte possono aumentare l'incidenza e la gravità di molte malattie, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2", spiega, osservando che il digiuno intermittente spesso porta a mangiare pasti abbondanti a notte. "Non ci sono abbastanza studi sui benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne. Altri studi stanno dimostrando come influisce negativamente sugli ormoni e addirittura incasina il loro ciclo". Parla con un medico se questo metodo di alimentazione è giusto per te e, se dovessi considerare di seguirlo, pianifica la tua finestra di 8 ore in modo che inizi prima nel corso della giornata (ad esempio, dalle 8:00 alle 16:00).
Quante ore prima di andare a letto dovresti smettere di mangiare?
Maeng e Winter concordano sul fatto che il momento ideale per il tuo ultimo spuntino o pasto è tra le tre e le cinque ore prima di coricarsi-qualunque sia più gestibile per te. "Certo, cinque ore potrebbero essere difficili per alcune persone, a seconda del loro lavoro e stile di vita, ma dico di darle almeno tre ore", dice Maeng.
Quali sono i cibi migliori da mangiare se hai fame di notte?
Per quanto tu possa desiderare un dolce o un sacchetto di patatine salate, Maeng dice che dovresti invece saziare la tua fame con uno spuntino ricco di proteine o un piccolo pasto o caricare il tuo piatto con tale cibo per evitare di desiderare una tarda notte boccone in primo luogo.
"Le proteine riducono meglio i livelli di grelina (AKA l'ormone della fame)", spiega. “Di solito raccomando ai miei clienti dimagranti di includere una porzione controllata di proteine magre di alta qualità ai loro pasti per questo motivo. Proteine magre di alta qualità, abbinate a carboidrati ricchi di fibre come le verdure non amidacee (pomodori, asparagi, cavolini di Bruxelles, melanzane, ecc.) Aiutano a potenziare davvero gli ormoni della sazietà e prevenire le fluttuazioni dell'insulina ".
E sembra che Maeng stia facendo qualcosa. Secondo un articolo dell'aprile 2015 pubblicato sull'Open Access Journal of Nutrients, i dati degli ultimi anni mostrano che gli uomini che hanno consumato frullati di proteine da 150 calorie durante la notte hanno mostrato un miglioramento della sintesi proteica muscolare durante la notte, del metabolismo mattutino e della sazietà generale. nelle donne sane non è stato ancora studiato, è un inizio per ispirare abitudini alimentari sane. Inoltre, i frullati proteici spuntano due scatole (a patto che ne trovi una di qualità, cioè): sapore simile a un dessert e una resa nutriente.
Se i frullati proteici non suonano come la tua tazza di tè prima di andare a letto, gli esperti del Massachusetts Institute of Technology sottolineano che, come regola generale, i pasti sono migliori degli snack quando si tratta di mangiare a tarda notte. "Tendiamo a fare le scelte peggiori quando siamo stanchi e affamati", spiegano. "Molti di questi snack" pratici "sono ricchi di grassi e zuccheri e poveri di nutrizione; sgranocchiarli tutta la notte può spesso contribuire a sentirsi male fisicamente ed emotivamente".
Per evitare quei risultati meno che stellari, suggeriscono di fare spuntini con cereali integrali con latte senza grassi o 1% di latte, yogurt magro cosparso di cereali ad alto contenuto di fibre, formaggio a pasta filata e un pezzo di frutta fresca, un piccolo lattina di tonno con cracker integrali e così via.
Quali alimenti dovresti evitare prima di andare a letto?
Non siamo neppure un fan di questo, ma Winter dice che è meglio evitare caffeina, cibi piccanti e cibi altamente acidi per evitare il reflusso, così come le proteine ultra-pesanti che possono riempire troppo prima di andare a letto. Secondo Maeng, dovresti anche evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati, poiché possono avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina facendoli fluttuare in modo significativo, lasciandoti raggiungere gli spuntini nella tua dispensa dopo il pasto.
Il finale da asporto
Ora che conosci i rischi degli spuntini e dei pasti notturni, potresti essere riluttante a sgranocchiare anche se lo stomaco brontola. Ma non è la mossa giusta. Tutto sommato, è difficile dormire quando hai fame, quindi mangia se devi, mangia solo in modo intelligente ", esclama Winter.
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