Quando i tuoi ormoni sono fuori controllo, il resto della tua salute potrebbe seguire l'esempio. Inoltre, siamo costantemente confrontati a fattori che potenzialmente minacciano il nostro equilibrio ormonale, dalle tossine ambientali ai farmaci da prescrizione a cose universali e semplici come lo stress e la mancanza di sonno. Sebbene ci siano diverse strategie che si possono adottare per reimpostare i loro ormoni, uno dei modi più fondamentali per invertire il tuo sistema è iniziare con la tua dieta. Abbiamo contattato la celebrità nutrizionista Elissa Goodman per darci i dettagli su quanto il cibo che mangiamo influisce sui nostri ormoni.
"Molte persone non si rendono conto di quanto la loro dieta influenzi i loro ormoni", dice Goodman. "Ogni volta che ti metti qualcosa in bocca, mandi un messaggio ai tuoi ormoni". Lo squilibrio ormonale può avere una lunga lista di ramificazioni, inclusi, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, infertilità, depressione, insonnia, problemi digestivi e perdita di capelli. Anche se non necessariamente facile da rispettare, una dieta equilibratrice di ormoni non ne viene fornita sorprese. I supercibi sani che già conosci fanno bene alla salute e al benessere in cima alla lista. "Mangia abbastanza proteine di alta qualità, grassi benefici e verdure ricche di nutrienti per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno", consiglia Goodman. Ha delineato gli alimenti chiave per bilanciare gli ormoni, nonché un piano alimentare suggerito e avvertenze su cosa evitare.
Vai di seguito per scoprire come bilanciare i tuoi ormoni cambiando ciò che mangi.
Grassi sani
"Il tuo corpo ha bisogno di vari tipi di grassi per creare ormoni", spiega Goodman. "Senza abbastanza grasso, farai davvero fatica." Le sue fonti preferite di grassi sani e antinfiammatori sono olio di cocco, avocado e olio di avocado e burro chiarificato.
Now Foods Olio di avocado $ 16
Acidi grassi omega-3
Elenchi di Goodman salmone selvatico, semi di lino, semi di chia, noci e limitati prodotti animali nutriti con erba come fonti sane di acidi grassi omega-3. Lei dice semi di canapa hanno un omega-6 chiamato GLA (acido gamma-linoleico) che supporta livelli sani di progesterone. Ma per il resto, avverte di stare alla larga da oli ricchi di omega-6 come cartamo, girasole, mais, semi di cotone, colza, soia e arachidi.
Semi di Chia neri biologici Mamma Chia $ 6
Probiotici
"I probiotici sono batteri sani che possono effettivamente migliorare la produzione e la regolazione di ormoni chiave come insulina, grelina e leptina", afferma Goodman. Le sue prime scelte per una sana dose di probiotici sono kefir (kefir allo yogurt di cocco e kefir all'acqua di cocco), kombucha a basso contenuto di zucchero, verdure fermentate, tempeh e miso.
Culture for Health Kombucha Tea Starter Culture $ 15
Erbe adattogene
Goodman descrive le erbe adattogene come "una classe unica di piante curative che promuovono l'equilibrio ormonale e proteggono il corpo da un'ampia varietà di malattie, comprese quelle causate dallo stress eccessivo". Suggerisce di integrare con tali erbe per aiutare con l'equilibrio ormonale. "Oltre a potenziare la funzione immunitaria e combattere lo stress, la ricerca mostra che vari adattogeni, come ashwagandha, funghi medicinali, rodiola e basilico santo-migliorare la funzione tiroidea, ridurre l'ansia e la depressione, ridurre la degenerazione delle cellule cerebrali, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e supportare le funzioni delle ghiandole surrenali.
Succo di luna Ashwagandha $ 17
Vitamine e minerali
"Magnesio è vitale per centinaia di funzioni all'interno del corpo umano e molti di noi sono carenti di questo minerale maestro ", osserva Goodman. Alcuni dei modi in cui suggerisce di ottenere il magnesio sono attraverso incapsulamenti puri di glicinato di magnesio, polvere calma e olio di magnesio applicato a la pelle, dicendo che "l'applicazione topica è spesso l'opzione più efficace per chi ha un tratto digerente danneggiato o una grave carenza". Goodman chiama anche la vitamina D, che dice "agisce quasi come un ormone all'interno del corpo e ha importanti implicazioni per mantenere bassi i livelli di infiammazione. "Mentre i cibi sani contengono vitamina D, Goodman dice che il modo migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D è con il sole" perché la tua pelle nuda produce effettivamente vitamina D da sola se esposta anche a piccole quantità di luce solare diretta ".
Thrive Market Calcio Magnesio Zinco $ 14
Dieta per il bilanciamento degli ormoni
Abbiamo chiesto a Goodman di guidarci attraverso un piano alimentare di bilanciamento ormonale ideale per un giorno, e lei ha esposto quanto segue.
Prima cosa al mattino: Inizia la giornata con acqua tiepida e limone.
Colazione: Fai un pasto leggero a base di proteine e grassi sani (senza carboidrati amidacei). Un succo o un frullato di proteine verdi con un adeguato equilibrio di grassi e sostanze nutritive è l'ideale. Il kefir di cocco con canapa, noci e frutta è ottimo per chi vuole qualcosa di più "colazione".
Pranzo: Insalata o ciotola. Tonnellate di verdure fresche e cotte con condimento a base di olio d'oliva fatto in casa. Aggiungi quinoa, lenticchie, fagioli o salmone per le proteine.
Cena: Come il pranzo, ma puoi aggiungere una patata dolce per più carboidrati se vuoi. Dipende dall'individuo. Alcune persone stanno benissimo con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma altri hanno difficoltà.
Alimenti da tagliare
Goodman riconosce che i latticini, lo zucchero, il glutine, i cibi ricchi di grassi, i cibi lavorati e le proteine animali d'allevamento sono tutti prodotti alimentari ovvi da eliminare se stai mangiando per la tua salute tenendo a mente gli ormoni, ma aggiunge che è importante. "assicurati di non consumare troppo proteine animali, caffeina e alcol."
Successivamente, scopri come rimodellare i tuoi ormoni in meno di cinque minuti.
