In questo preciso momento, prendi nota di ciò che stanno facendo le tue spalle. Sono arrotondati in avanti verso lo schermo del tuo computer? O sono tenuti indietro e in basso in una postura perfetta? Se sei come noi, è probabile che siano al primo posto.
Molte posizioni e situazioni comuni in cui ci troviamo spesso possono causare spalle tese e rigide. Quando lavoriamo alla scrivania, ad esempio, le nostre spalle sono spesso rotonde, la schiena si curva e il collo sporge in avanti.
"Quando questo accade, i muscoli dentro e intorno alle nostre spalle si accorciano", spiega Angelo Grinceri, consulente di benessere funzionale e istruttore di fitness Obe. "I muscoli più corti significano una minore libertà di movimento, il che può causare quella sensazione di tensione alle spalle che molti di noi sperimentano."
Incontra l'esperto
Angelo Grinceri è un consulente di benessere funzionale e istruttore di fitness Obe. Grinceri si concentra sulla rigenerazione e sulle prestazioni umane, offrendo corsi che aiutano a ricostruire una persona più resiliente dopo un infortunio oa causa di una cattiva postura e mancanza di forma fisica.
Sam Ostwald è un istruttore DanceBody Master che promuove il fitness attraverso divertenti attività di danza, offrendo lezioni per principianti e non ballerine incentrate sulla scultura muscolare e sull'aumento della frequenza cardiaca.
Quella sensazione di "spalle strette" si traduce anche nei nostri muscoli trapezi, che sono i muscoli a forma di triangolo su entrambi i lati del collo e delle spalle, osserva Ostwald.
Qualsiasi dolore alla spalla insolito, intenso o improvviso dovrebbe essere controllato immediatamente da un medico. Altri segni da tenere d'occhio includono deformità articolare, incapacità di usare normalmente la spalla o allontanare il braccio dal corpo o segni di infezione tra cui gonfiore, arrossamento o calore intorno all'articolazione.
Altre cause comuni di spalle contratte includono lo sguardo fisso sui nostri telefoni (di nuovo, colpevoli come carichi), nonché stress e ansia cronici. "Quando siamo stressati, spesso stringiamo le mascelle e aumentiamo la tensione in tutto il collo", spiega Grinceri. "Questo fa sì che i muscoli del collo, delle trappole e delle spalle si irrigidiscano e si accorciano, limitando ulteriormente il raggio di movimento della spalla".
Un ultimo improbabile colpevole è la disidratazione. "Quando siamo disidratati, anche i nostri muscoli si disidratano, il che può farli accorciare e rimanere tesi per tutto il giorno", osserva Grinceri.
Per fortuna, alcune semplici modifiche allo stile di vita possono aiutare a combattere la tensione aggravante: “Bevi più acqua; controlla la tua postura quando sei seduto, assicurandoti di tirare le spalle indietro e in basso verso la gabbia toracica; e si sposta spesso ", suggerisce Grinceri. Soprattutto, cerca di alleviare un po 'di stress e ansia durante le tue giornate facendo alcuni respiri profondi quando ti senti agitato o anche provando una mini-meditazione.
Allenta le spalle rigide eseguendo questi 12 allungamenti delle spalle tre o quattro volte a settimana.
01 di 12Allungamento del petto del braccio lungo
Questo allungamento apre la parte anteriore della spalla (deltoide anteriore) e i muscoli del torace.
- Tenendo il braccio teso all'altezza delle spalle, metti la mano contro un muro.
- Sposta il peso del corpo in avanti, creando un allungamento nei muscoli del torace e delle spalle.
- Fai alcuni respiri profondi nei muscoli che senti che si stanno allungando. Ripeti con l'altro braccio.
Piega e apri il gomito
Questo allungamento delle spalle apre anche il petto e aiuta a combattere la tensione quando si è seduti al computer.
- Metti le mani dietro la testa.
- Mentre espiri, piega il mento verso lo sterno portando i gomiti l'uno verso l'altro.
- Mentre inspiri, solleva la testa verso il cielo e separa i gomiti.
- Ripeti 10 volte.
Chiusura per inclinazione della testa
Questo allungamento ridurrà la rigidità e la tensione delle spalle e dei muscoli trapezi, migliorando la postura.
- Stringi le mani dietro la schiena, ruotando indietro le spalle.
- Inclina lentamente la testa da un lato all'altro.
- Tieni ciascun orecchio verso la spalla mentre fai fino a tre respiri ampi e profondi.
- Puoi approfondire l'allungamento aggiungendo un leggero backend per aprire il torace.
- Ripeti 10 volte.
Lat pull down
Questa mossa aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, il che può anche aiutare a migliorare la postura e ad alleviare la pressione dalle spalle.
- Prendi una fascia elastica o un asciugamano e tienilo sopra la testa con le braccia dritte, mantenendo il collo e le spalle rilassati.
- Abbassa le spalle per attivare i dorsali. Ripeti 15 volte.
Scrollata di spalle
Le scrollate di spalle aiutano ad aumentare il flusso sanguigno, riscaldando l'articolazione della spalla mentre allenta qualsiasi rigidità.
- Inspirare profondamente e spingere le spalle fino alle orecchie.
- Abbassali mentre espiri profondamente.
- Ripeti 10 volte.
Il palmo preme e tira
Questo allungamento attivo rafforzerà e riscalderà tutti i muscoli delle spalle.
- Premi il palmo delle mani insieme a tutta la tua forza e tieni premuto per tre secondi, quindi unisci le dita e allontana per tre secondi.
- Ripeti quattro volte.
Stretching della spalla a braccio piegato
- Inizia in piedi o seduto in alto. Metti un braccio sul corpo e piega il gomito a 90 gradi, con la mano rivolta verso l'alto.
- Usando l'altro braccio, tira il gomito verso la spalla opposta.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi ripeti sull'altro lato.
Infila la posizione dell'ago
Infilare l'ago è un ottimo allungamento delle spalle, soprattutto per le spalle posteriori (deltoide posteriore).
- Inizia a quattro zampe. Prendi il braccio destro e fallo passare sotto il petto per appoggiarti su un tappetino, appoggiato sul lato destro.
- Per un allungamento più profondo, prendi il braccio sinistro e posizionalo dietro la schiena.
- Mantieni la posizione per 5 respiri profondi e torna al centro prima di cambiare lato.
Tratto di manico di scopa
Questo esercizio di mobilità avanzata allungherà tutte le aree della spalla ed è un ottimo test di dove sei stretto e hai bisogno di lavoro.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Tieni un manico di scopa o un palo della luce davanti a te o usa un asciugamano.
- Tieni il core e solleva il palo con un movimento ad arco sopra la testa. Mantieni le braccia dritte per tutto il tempo.
- Inarca lentamente il palo dietro di te, sentendo l'allungamento nelle spalle.
- Mantieni l'allungamento per 5 respiri, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte.
Angeli da muro
Questo esercizio di mobilità ti aiuta a rilasciare i muscoli tesi delle spalle e della parte superiore della schiena. L'esecuzione di questo esercizio in modo coerente aumenterà la tua libertà di movimento.
- Stai in piedi contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Esci con i piedi per 2 o 3 passi e piega leggermente le ginocchia.
- Tieni il core e alza le mani accanto alla testa. Premi le spalle e le braccia contro il muro.
- Alza le braccia sopra di te mentre continui a premere contro il muro. Lentamente, abbassa le braccia nella posizione di partenza e ripeti.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Cucciolo esteso (Uttana Shishosana)
Il cucciolo esteso è una posa profondamente rilassante che allunga le spalle e l'intera schiena mentre crea flessibilità nella colonna vertebrale.
- Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Espira e muovi lentamente le mani in avanti mantenendo i fianchi sopra le ginocchia. Affonda il petto verso il pavimento appoggiando la fronte sul pavimento se la tua flessibilità lo consente.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, facendo respiri lenti e profondi.
- Inspira, portando le mani verso di te per tornare alla posizione a quattro zampe.
- Ripeti 5 volte.
Umile Guerriero (Baddha Virabhadrasana)
Questo allungamento per tutto il corpo aiuta a rafforzare le spalle aumentando la mobilità e la flessibilità.
- A partire da Warrior I con il piede sinistro in avanti, espira, intrecciando le mani dietro di te.
- Inspira, sollevando il petto e allungando la colonna vertebrale.
- Espira, piegandoti in avanti e portando il busto all'interno della gamba sinistra, sollevando le braccia sopra la testa.
- Mantieni questa posizione mentre fai 5 respiri lenti e profondi.
- Inspira, sollevando il busto e unendo i piedi. Espira, rilasciando le braccia. Cambia lato per ripetere.
- Prova 5 ripetizioni su ciascun lato.
