Dagli happy hour al brunch del fine settimana al matrimonio del tuo migliore amico, ci sono infinite occasioni in cui è facile esagerare. Il problema? È lunedì e quelle indulgenze potrebbero averti fatto sentire pigro e in colpa.
Non ha senso soffermarsi sulle proprie decisioni, afferma Keri Glassman, dietista registrata e fondatrice e CEO di Nutritious Life e The Nutrition Studio. Invece, per rimettere in sesto la tua salute, Glassman consiglia di concentrarti sui cambiamenti che puoi apportare oggi. È possibile trovare l'equilibrio, dice Glassman, ascoltando il proprio corpo e scegliendo cibi ricchi di sostanze nutritive. Abbiamo chiesto a Glassman i suoi consigli su come trovare l'equilibrio dopo aver consumato un po 'troppo alcol, latticini e sale.
Incontra l'esperto
Keri Glassman, MS, RD, CDN è una dietista registrata e fondatrice / CEO di Nutritious Life e The Nutrition Life Studio.
zucchero
Caramelle, caramelle e altre caramelle: Immediatamente dopo essersi rimpinzati di dolci prelibatezze, "Il tuo corpo sperimenta un'ondata di ormoni del benessere noti come dopamina, e provi uno sballo simile all'uso di alcuni farmaci", dice Glassman. "Quando mangi troppo zucchero, il tuo corpo rilascia insulina, un ormone che lavora per rimuovere lo zucchero dal sangue, al fine di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue".
Segni che hai avuto troppo
"Una volta che l'insulina ha finito di funzionare e lo zucchero viene digerito rapidamente, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e ti fanno sentire completamente svuotato. Ti sentirai molto pigro e stanco, AKA il crollo dello zucchero." Per livellare i livelli di zucchero nel sangue, cerca una combinazione di proteine sazianti, fibre e grassi sani e non dimenticare di idratarti, dice Glassman.
La cura
- Non saltare la colazione: "Obiettivo per una colazione a basso contenuto di zuccheri con proteine e grassi sani", dice Glassman. Ad esempio, "Prova le uova sode con avocado a fette".
- Mangia pesce, noci crude e verdure: "Avrai bisogno di un alto contenuto di fibre per ripulire il tuo intestino e di cibi a digestione lenta, come proteine e grassi sani, per mantenerti soddisfatto e per evitare che la glicemia aumenti di nuovo".
- Infondere acqua con limone: "Investi in una bottiglia da 32 once e riempila due volte al giorno. Mi piace aggiungere spicchi di limone all'acqua per dargli un calcio antiossidante".
Alcol
Uno troppi cocktail: Glassman dice che gli effetti di un eccessivo indulgere non dovrebbero essere presi alla leggera. "Il tuo fegato riconosce i sottoprodotti dell'alcol come tossine, quindi il tuo corpo smette di elaborare i nutrienti dal cibo che hai mangiato mentre si prende cura prima dei 'cattivi'", spiega. "Di conseguenza, il tuo corpo brucia calorie alcoliche per produrre energia mentre la digestione di cibi ricchi di sostanze nutritive viene messa in secondo piano". Quando il tuo corpo brucia finalmente le calorie del cibo, "Potrebbe non aver bisogno di energia e finire per immagazzinare le calorie in eccesso che hai mangiato come cellule adipose".
Segni che hai avuto troppo
Un tempo di reazione più lento e la necessità frequente di andare in bagno sono segnali che dovresti lasciare (in sicurezza) il bar. Il giorno dopo, mal di testa e scosse corporee suggeriscono che è necessario riequilibrare il proprio corpo. Per recuperare, rendere l'idratazione una priorità e raggiungere cibi ricchi di nutrienti.
La cura
- Bere acqua di cocco: "È anche importante reintegrare gli elettroliti per aiutare con l'idratazione. Scegli zuppa di miso, acqua di cocco, banane", consiglia Glassman.
- Fai il pieno di proteine:"Le proteine sono costituite da amminoacidi e gli amminoacidi sono importanti per la funzionalità epatica generale. È generalmente importante mangiare un sacco di verdure, alcune proteine magre e grassi sani".
- Mangia un'insalata di cavolo nero: "Quando si beve si ha … perdita di nutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, nella formazione dei globuli rossi e nei nervi sani", dice. "Mangia cereali integrali e verdure a foglia verde scuro."
Latticini
Vassoi di formaggi, dolcetti al cioccolato, bevande ricche di latte: "Il formaggio è ricco di grassi e sodio. I grassi hanno quasi il doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi anche se hai bisogno di un po 'di grasso (anche un po' di grassi saturi va bene), è facilmente mangiato troppo", spiega Glassman . "I grassi saturi aumentano anche il rischio di malattie cardiache, quindi anche se un po 'di formaggio va bene, troppo è, beh, troppo e ti mette a rischio".
Segni che hai avuto troppo
"L'eccesso di cibo di solito va di pari passo con l'indigestione, che è quella spiacevole sensazione di pienezza o dolore e bruciore nella parte superiore dello stomaco", dice Glassman. Alcune persone possono anche provare mal di stomaco e gonfiore dovuto all'intolleranza al lattosio. Per calmare lo stomaco, rivolgiti a cibi che bilanciano l'aumento dell'assunzione di sodio da parte del corpo.
La cura
- Spuntino sulle banane: "È anche importante contrastare l'aumento di sodio del formaggio con cibi ricchi di potassio come banane, broccoli, cavoletti di Bruxelles e melone", dice.
- Mangia un sacco di verdure:"Mangia un pasto ben bilanciato che includa un sacco di verdure, alcune proteine magre e grassi sani".
- Idrato: I latticini sono spesso ricchi di sodio, quindi assicurati di bere molta acqua. "L'acqua aiuta a mantenere il tuo corpo funzionante correttamente poiché è importante per l'assorbimento dei nutrienti e la digestione."
sale
Salatini, patatine e snack più elaborati: Non sei sicuro di aver esagerato? Secondo le statistiche, Glassman dice che è probabile che tu l'abbia fatto. "Le raccomandazioni sono di avere meno di 2300 milligrammi (circa un cucchiaino da tè), e ne consumiamo quasi uno e mezzo o due volte quello."
Se mangi troppo sale, i tuoi reni non rilasciano tanta acqua nelle urine per bilanciare l'eccesso di sodio, che può portare a gonfiore.
Il risultato è piuttosto preoccupante. "Se mangi troppo sale, i tuoi reni non rilasciano tanta acqua nelle urine per bilanciare l'eccesso di sodio, che può portare a gonfiore", spiega Glassman. "La disidratazione può verificarsi perché non hai abbastanza acqua nel tuo sistema per bilanciare il sale. L'ipertensione può verificarsi perché i tuoi reni non espellono acqua nelle urine, il che aumenta il volume del sangue e causa ipertensione".
Segni che hai avuto troppo
Il sale disidrata il tuo corpo, quindi potresti notare che la tua bocca è secca e hai sete. "Potresti anche sentirti gonfio a causa della ritenzione idrica. I tuoi anelli non si adattano e i tuoi occhi possono sembrare gonfi." Gli alimenti ricchi di potassio possono aiutare in questo.
La cura
- Non condire il tuo pasto: "Evita completamente la saliera ed evita tutti i cibi confezionati e lavorati".
- Mangia il melone: "Il consumo di cibi ricchi di potassio come banane, broccoli, cavoletti di Bruxelles e melone può aiutare a ridurre la ritenzione idrica".
- Bere molta acqua: Combatti la disidratazione tenendo una bottiglia d'acqua a portata di mano per tutto il giorno. La Mayo Clinic consiglia una media di 2,2 litri di acqua al giorno.
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