Se la colazione sia davvero il pasto più importante della giornata è ancora oggetto di discussione, ma molti nutrizionisti concordano sul fatto che una colazione ben bilanciata è piuttosto importante e può gettare le basi per una giornata solida. Ricco di fibre e sostanze nutritive importanti, la frutta è un ottimo complemento per una colazione equilibrata. Continua a leggere per i migliori frutti da mangiare al mattino, consigliato dai dietisti registrati.
Incontra l'esperto
- Maggie Michalczyk è una nutrizionista dietista registrata con sede a Chicago
- Lisa Young è una dietista registrata con sede a New York e autrice di Finalmente pieno, Finalmente Slim
- Liz Wyosnick è una nutrizionista dietista registrata con sede a Seattle e proprietaria di Equilibriyum, uno studio di benessere privato.
Agrumi
Gli agrumi, tra cui arance, pompelmi, limoni e lime, sono ottime fonti di vitamina C, fibre, potassio e fitonutrienti, hanno proprietà antinfiammatorie e disintossicanti e possono migliorare la salute del cuore.
"Il pompelmo, in particolare, contiene un alto livello di flavonoide, naringenina, che si ritiene promuova un ambiente microbiologico più favorevole alla magrezza", afferma Wyosnick. Ma il pompelmo non è per tutti: i fitonutrienti nel pompelmo sono noti per influenzare i dosaggi dei farmaci, quindi se stai assumendo un farmaco farmaceutico, assicurati di consultare prima il tuo medico.
02 di 09Mele
Sai cosa si dice: una mela al giorno tiene lontano il dottore. Questo può benissimo essere vero quando si esaminano tutti i benefici nutrizionali di una mela. Ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti, le mele sono un'ottima fonte di un flavonoide chiamato quercetina, che ha proprietà antivirali e antibatteriche e può rafforzare il sistema immunitario. Un ulteriore vantaggio, "La quercetina può essere particolarmente utile nelle persone con allergie stagionali", afferma Wyosnick.
Un altro vantaggio delle mele è che sono così facili da portare in viaggio, rendendole la scelta ideale per quelli di noi che sono spesso di fretta al mattino. "La fibra aiuta a mantenerci pieni più a lungo, il che è sicuramente qualcosa che vogliamo che la nostra colazione contenga per evitare di fare spuntini senza cervello al mattino", dice Michalczyk.
Le mele si abbinano bene a molti cibi per la colazione, dalla farina d'avena al burro di noci allo yogurt. Wyosnick consiglia di guarnire una ciotola di farina d'avena con mele stufate o di mangiare una mela insieme a una fetta di pane tostato condita con burro di arachidi. Per una porzione ideale, scegli una mela delle dimensioni del tuo pugno e lasciala sulla pelle per benefici nutrizionali ottimali, dice.
03 di 09Lamponi
Piccoli, ma pieni di sapore, i lamponi sono un'aggiunta facile a tanti diversi tipi di colazione, dai frullati, alla farina d'avena, allo yogurt o persino ai toast ricoperti di burro di noci.
"I lamponi sono piccole centrali elettriche di diversi fitonutrienti, e poiché mangiamo il frutto intero (buccia e semi), i nutrienti antiossidanti e antinfiammatori sono facilmente ottenibili", dice Wyosnick. "Come la maggior parte dei frutti, i lamponi sono anche un'ottima fonte di vitamina C e fibre".
Una porzione di una tazza di lamponi contiene circa otto grammi di fibre e 64 calorie.
04 di 09Semi di melograno
Per un frutto che molte persone trascurano, i semi di melograno sono carichi di benefici nutrizionali. "Questi semi rubini simili a gioielli sono ricche fonti di polifenoli antiossidanti chiamati antociani che possono aiutare a proteggere le cellule replicanti dai danni dei radicali liberi e sono stati studiati come mezzi per prevenire il cancro alla prostata, al colon, ai polmoni e al seno", dice Wyosnick. "I semi di melograno sono unici come semi commestibili e contengono livelli molto più concentrati di antiossidanti rispetto a porzioni equivalenti di frutta.
Oltre agli antiossidanti, il melograno è una solida fonte di vitamina C, vitamina K, potassio, fibre e acido folico. Per una colazione gustosa e nutriente, aggiungi mezza tazza di semi di melograno a una ciotola di yogurt o farina d'avena.
05 di 09Mirtilli
Con quasi quattro grammi di fibre in una porzione da una tazza, i mirtilli sono un ottimo frutto da mangiare al mattino. I mirtilli hanno più benefici delle fibre: contengono anche vitamina C, manganese e "fitonutrienti chiamati polifenoli che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e possono contribuire alla salute del cuore e alla riduzione di altre malattie croniche", dice Young. Per una colazione abbondante, carica la farina d'avena con una tazza di mirtilli.
06 di 09kiwi
Il kiwi potrebbe non essere popolare come mele e frutti di bosco, ma è un ottimo frutto da mangiare a colazione, o davvero in qualsiasi momento della giornata. Spenti all'idea di sbucciare e affettare il kiwi? Basta tagliarlo a metà e raccogliere la frutta con un cucchiaio.
Ora, per i benefici per la salute: il kiwi è ricco di vitamina C, che può aiutare a rafforzare l'immunità. È anche ricco di fibre che possono aumentare la sazietà e può anche aiutare con la digestione, dice Young.
07 di 09Canteloupe
"Il melone è super ricco di vitamine A, C, potassio e fibre", dice Young. "È anche molto ricco di acqua, quindi è perfetto al mattino se non hai voglia di bere acqua". La dimensione della porzione suggerita per il melone è di una o due tazze, ma questo frutto ha così poche calorie che non devi preoccuparti di quanto mangi, dice Young.
08 di 09Banana
Avvolte nella loro confezione naturale, le banane sono uno dei frutti più facili da infilare nella borsa e portare in viaggio la mattina.
"Contengono anche amido resistente, che non viene digerito dal nostro corpo, ma piuttosto è batteri benefici nell'intestino", dice Michalczyk. "Continuiamo a imparare sempre di più sull'importanza della salute intestinale e su come svolge un ruolo in molte diverse funzioni del corpo".
Le banane contengono anche fibre, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, manganese e magnesio.
09 di 09Avocado
Se sei un appassionato di avocado toast, sai che questa è una delle opzioni per la colazione più gustose in circolazione. Ma questo potrebbe non essere l'unico motivo per cui ti ritrovi a mangiarlo ogni volta che puoi: oltre ad essere una gioia assoluta per le papille gustative, il toast di avocado tende a far sentire anche molti di noi davvero bene. Personalmente, so che quando ho un toast di avocado al mattino, mi fa sentire sazio per ore.
"Gli avocado sono un ottimo frutto da considerare a colazione a causa del loro contenuto di fibre", afferma Michalczyk. "La maggior parte di noi non riceve i 25-38 grammi di fibre raccomandati al giorno, quindi iniziare la giornata con un frutto ricco di fibre come l'avocado può aiutare la digestione e mantenerti più pieno più a lungo".
Una porzione di mezza tazza di avocado 1/2 tazza contiene circa 5 grammi di fibre, insieme a grassi sani (ottimi per aiutarti a sentirti pieno!), Vitamine K, E e C e folato.
Il ripristino intestinale di 15 giorni del pozzo ha rimodellato il mio rapporto con cibo e alcol
