Mentre le linee guida dietetiche per la fertilità e la gravidanza sono abbondanti, meno diete si concentrano su un'altra fase della vita ormonale per le donne assegnate alla nascita: la menopausa. Entra nella dieta Galveston, un programma alimentare specificamente progettato per coloro che soffrono degli effetti collaterali della menopausa.
È un'opzione praticabile per coloro che cercano di migliorare la propria salute o solo un'altra voce nella lunga lista di diete alla moda? Più avanti, uno psichiatra nutrizionista e due nutrizionisti spiegano come funziona la dieta Galveston e condividono le loro opinioni oneste sui pro e contro di questo piano alimentare sviluppato appositamente per coloro che sono in menopausa.
Incontra l'esperto
- Alex Caspero MA, RD, RYT è un dietista registrato, chef vegetale e fondatore di Delish Knowledge. È anche la dietista consulente per HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD è una psichiatra nutrizionale di Harvard, chef professionista e specialista in nutrizione, nonché autrice di This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC è una nutrizionista, autrice di The Candida Diet e fondatrice del The Ultimate Candida Program, con esperienza in salute intestinale e infiammazione.
Cos'è la dieta Galveston?
Creata da un ginecologo, Mary Claire Haver, MD, la dieta Galveston ha lo scopo di aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, che includono un metabolismo più lento, infiammazioni e vampate di calore. "Quando invecchiamo, la nostra sensibilità all'insulina si altera e il nostro metabolismo rallenta e in generale è più una sfida digerire ed elaborare l'energia che consumiamo", afferma Naidoo. "La dieta Galveston è una dieta antinfiammatoria che si concentra su proteine magre e carboidrati a basso indice glicemico che potrebbero potenzialmente aiutare le persone con corpi femminili a gestire il loro peso", soprattutto quando entrano in menopausa.
"Quando invecchiamo, la nostra sensibilità all'insulina si altera, il nostro metabolismo rallenta e, in generale, è più una sfida digerire ed elaborare l'energia che consumiamo", continua. "Avere una dieta ricca di fibre e cibi integrali, concentrandosi su cibi a basso indice glicemico, grassi sani e buone fonti di proteine magre potrebbe aiutare a stabilizzare i livelli di insulina e zucchero nel sangue consentendo al corpo di disintossicarsi naturalmente, "Osserva Naidoo.
Inoltre, Naidoo spiega che alterare la dieta può aiutare a frenare gli effetti collaterali tipici della menopausa come le vampate di calore. "Anche se non è ancora chiaro in che modo i cambiamenti ormonali causano vampate di calore", dice, "la maggior parte delle ricerche suggerisce che si verificano a causa di una diminuzione dei livelli di estrogeni (che avviene naturalmente durante la menopausa) che fa sì che il termostato del tuo corpo (ipotalamo) diventi impreciso e altro ancora sensibile ai cambiamenti della temperatura corporea. " Poiché la fibra e una dieta a base di alimenti integrali sono noti per stabilizzare i livelli di estrogeni, secondo Naidoo, seguendo una dieta che sottolinea questi tipi di alimenti, migliorerai questi effetti.
Cosa mangiare con la dieta Galveston
"La dieta è essenzialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati e che si concentra su proteine magre, grassi sani e alcuni prodotti alimentari", spiega Caspero. "Le fonti di proteine approvate lo sono salmone e carni nutrite con erba come manzo, tacchino, pollo e uova. yogurt greco è anche consentita come fonte di probiotici e calcio, così come la quinoa, uno pseudo-grano a cui è stato dato il via libera come fonte proteica "completa" ".
Richards aggiunge che la proteina magra "viene scelta per garantire una quantità ridotta di assunzione di grassi saturi" e che seguire una dieta ricca di grassi sani ha un effetto antinfiammatorio sul corpo. "Questi grassi includono noci, semi, olio extravergine di oliva e avocado."
Frutta e verdura a basso contenuto di amido sono consentite con la dieta Galveston. Questi includono bacche e pomodori, verdure a foglia verde e verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.
Caspero consiglia un multivitaminico completo con ferro per "aumentare l'assunzione di micronutrienti, poiché questa dieta manca di cereali integrali". Aggiungerebbe anche un potente probiotico per "stimolare i batteri buoni" e la vitamina D. Richards suggerisce anche di integrare la vitamina D nella dieta Galveston, oltre ad aggiungere fibre e acidi grassi Omega-3.
Quando mangiare con la dieta Galveston
Una componente chiave della dieta è il digiuno intermittente o l'alimentazione giornaliera limitata nel tempo. "Haver afferma che puoi ridurre i sintomi della menopausa se riduci la quantità di ore che mangi in un giorno, eviti il cibo che innesca l'infiammazione e ti concentri invece su cibi anti-infiammatori", dice Caspero.
Naidoo sostiene la pratica del digiuno intermittente, con alcuni avvertimenti. "Anche se il digiuno intermittente sembra una nuova tendenza, è stato parte di molte religioni e antiche tradizioni per secoli. Ora, la medicina occidentale ci sta prestando attenzione, stanno emergendo nuove ricerche ei risultati sono entusiasmanti", dice. "Da quello che sappiamo della ricerca attuale, avere una finestra di alimentazione di otto ore seguita da un periodo di digiuno di 16 ore potrebbe supportare il controllo del peso e migliorare la sensibilità all'insulina".
Spiega che quando entri in uno stato di digiuno, i livelli di insulina diminuiscono e inducono uno stato di chetosi. "Durante la chetosi, il tuo corpo passa dall'utilizzo del glucosio (zucchero dei carboidrati) come principale fonte di energia all'utilizzo del grasso immagazzinato (chetoni)". Di conseguenza, inizi a bruciare grassi e sostenere la perdita di peso. Naidoo aggiunge che la ricerca emergente suggerisce che il digiuno intermittente potrebbe ridurre i sentimenti di ansia. "C'è ancora una ricerca in corso, ma ci sono anche alcune prove che il digiuno intermittente può persino indurre adattamenti neurologici nel tempo, diventando neuroprotettivo e riducendo i sintomi dell'ansia".
Il digiuno intermittente come parte della dieta Galveston potrebbe non essere adatto a tutti. Naidoo consiglia le persone con diabete devono essere attentamente monitorate dal proprio medico se vogliono provare questa pratica dietetica. Inoltre, aggiunge, "la maggior parte delle ricerche sul digiuno intermittente è stata condotta in modo prominente con i pazienti (maschi assegnati alla nascita), non con (quelli assegnati alle femmine). La ricerca empirica preliminare ha trovato (quelle assegnate come femmine alla nascita) hanno una risposta ormonale più forte al digiuno intermittente, rendendolo uno strumento potente ma anche pericoloso quando lo si utilizza come intervento per il controllo del peso. "Sottolinea l'importanza di parlare con un medico per trovare una dieta che funzioni con le proprie esigenze di salute individuali.
Restrizioni dietetiche della dieta Galveston
Come molte diete mirate alla perdita di peso e all'antiinfiammazione, la dieta Galveston vieta innanzitutto gli alimenti trasformati.
Per aderire alla dieta Galveston, evitare zuccheri aggiunti, oli vegetali lavorati, carboidrati raffinati, dolcificanti artificiali e cibi altamente trasformati.
"Questo approccio dietetico consiglia di evitare cibi pronti trasformati, come quelli che si trovano nei corridoi centrali dei negozi di alimentari", afferma Richards. "Questi alimenti sono realizzati con carboidrati raffinati che sono altamente infiammatori. Sono anche tipicamente ricchi di zucchero e glutine, che sei fortemente incoraggiato a evitare nella dieta Galveston".
Benefici
Richards dice che la dieta Galveston è "vale la pena provare e può essere facile attenersi se ti concedi il tempo di vedere i risultati e farne uno stile di vita". Raccomanda anche un approccio antinfiammatorio al mangiare quando si tratta di affrontare i cambiamenti ormonali. "Man mano che (quelli con un corpo femminile) invecchiano, i loro ormoni cambiano rapidamente. La dieta Galveston adotta un approccio antinfiammatorio alla dieta della persona in menopausa per avere un impatto diretto sui cambiamenti ormonali e fisici che si stanno verificando".
"Per attenersi a qualsiasi dieta, è importante ricordare che si tratta di uno stile di vita", afferma Richards. Quando abbracci una mentalità di stile di vita, ti sentirai più libero invece di sentirti limitato.
Naidoo afferma che esiste una forte connessione tra il nostro intestino e l'umore e suggerisce che gli alimenti delineati nella dieta Galveston potrebbero aiutare a regolare gli sbalzi d'umore associati alla menopausa. "Seguendo una dieta colorata (che apporta potenti antiossidanti al corpo e al cervello) che contiene cibi ricchi di fibre, carboidrati a basso indice glicemico, grassi sani e proteine magre, migliorerai i marcatori infiammatori nel corpo", dice. A sua volta, il tuo microbioma intestinale ne trarrà beneficio e svilupperà la resistenza all'insulina per "migliorare il tuo umore e aiutare anche il tuo equilibrio ormonale".
Inconvenienti
Uno dei principali svantaggi della dieta Galveston è il suo costo elevato, che potrebbe renderlo inaccessibile per alcuni. "Questa dieta è chiaramente rivolta alle persone benestanti", dice Caspero, spiegando che le fonti proteiche che sono alla base della dieta "tendono ad essere le scelte più costose nel negozio di alimentari, e per molti, la carne nutrita con erba può essere più difficile da trovare. "
In secondo luogo, la dieta Galveston è essenzialmente una dieta priva di glutine, che, secondo Caspero, potrebbe non essere l'approccio migliore a meno che non si soffra di celiachia. "La scienza mostra che, a meno che tu non faccia parte della popolazione affetta da celiachia (meno dell'1%) o abbia una sensibilità al glutine non celiaca, non è necessario rinunciare al glutine". In effetti, dice che ci sono effetti dannosi nell'andare senza glutine a meno che non sia necessario. “La maggior parte dei prodotti senza glutine sono più elaborati rispetto ai loro omologhi integrali e mancano dei micronutrienti e delle fibre che rendono i cereali integrali una scelta così salutare. Una revisione della letteratura mostra che mangiare senza glutine senza motivo può portare a cambiamenti nel microbiota intestinale, minore apporto di fibre e carenza di minerali e vitamine nella dieta.
Un terzo inconveniente della dieta Galveston, secondo Caspero, è la restrizione dei cosiddetti frutti amidacei, come le banane. "Come dietista, l'argomento amidaceo contro non amidaceo non ha le gambe", dice. "Numerosi studi (del National Institutes of Health (NIH)) mostrano i benefici di tutti i prodotti, compresi articoli come patate dolci e zucca. Il paradosso dell'obesità della frutta è stato dimostrato più e più volte. Consumare tutta la frutta, anche le banane, contribuisce alla perdita di peso ".
Infine, Caspero aggiunge che c'è poca scienza dietro la dieta Galveston, il che la rende meno attraente rispetto ad altre opzioni dietetiche là fuori. "Quando si analizza qualsiasi dieta, è importante confrontare ciò che sappiamo", dice Caspero. "Per me, è piatto rispetto ad altre diete dimagranti e che promuovono la salute, come una dieta mediterranea, che non sono così restrittive, sono più inclusive di tutti i redditi e sono più basate su prove".
Pensieri finali
Diete come la dieta Galveston possono essere utili tabelle di marcia e possono introdurre le persone a pratiche, come il digiuno intermittente, che potrebbero essere nuove per loro. In definitiva, tuttavia, è importante ricordare che "non esiste una dieta adatta a tutti", afferma Naidoo. "Il microbioma intestinale è come un'impronta digitale: non esiste un'unica soluzione per tutti gli individui", aggiunge. Il modo in cui le persone digeriscono, elaborano e usano gli alimenti è unico. Aggiungete a ciò i diversi modi in cui utilizziamo l'energia, l'insulina e metabolizziamo le calorie, ed è facile vedere come le linee guida dietetiche generali potrebbero non essere efficaci per tutte le persone.
Informarsi sui programmi dietetici è un buon primo passo per mangiare per il proprio stile di vita e per i problemi di salute individuali, ma assicurati di consultare prima un medico.
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