Se ti sei mai allenato a stomaco vuoto, sai quanto puoi essere stordito non appena il tuo battito cardiaco inizia a salire. Ma, dall'altra parte dello spettro, se hai mai mangiato pochi istanti prima del tuo sudore, probabilmente hai sperimentato l'intensa nausea che spesso si verifica come risultato. Sapendo che ci sono due estremità opposte dello spettro e comprendendo che è comune bere (acqua e frullati, ovviamente) prima di un allenamento, la domanda rimane: dovresti mangiare prima di un allenamento? E, in tal caso, qual è la fascia oraria magica per farlo per evitare disturbi allo stomaco? Per determinare che, insieme a quali alimenti ti aiuteranno a darti più energia prima di un allenamento, abbiamo chiacchierato con i dietisti. Continua a leggere per imparare tutto quello che c'è da sapere sulla preparazione dell'esercizio nutrizionale.
Incontra l'esperto
- Shana Minei Spence è una dietista registrata con sede a Brooklyn ed è meglio conosciuta come la dietista anti-dietista selvaggiamente positiva, @thenutritiontea, su Instagram.
- Jennifer Maeng è una dietista che lavora presso Chelsea Nutrition a New York City.
Dovresti mangiare prima di un allenamento?
Risposta breve: sì. Se hai qualche minuto in più da risparmiare per leggere effettivamente il nocciolo del consumo pre-allenamento, dai un'occhiata: secondo la dietista registrata di Brooklyn Shana Minei Spence (meglio conosciuta come la dietista anti-dietista selvaggiamente positiva , @thenutritiontea, su Instagram), se dovresti mangiare o meno prima di un allenamento dipende dal tipo di allenamento, dall'ora del giorno e da come il tuo corpo risponde al tipo di cibo che intendi mangiare.
"Nella maggior parte dei casi, sì, dovresti mangiare", dice. "Ma se stai andando a fare una passeggiata leggera al mattino, sicuramente non avrai bisogno della stessa energia che avresti se facessi un allenamento HIIT nel pomeriggio."
Detto questo, indipendentemente dall'ora del giorno, la dietista di New York Jennifer Maeng di Chelsea Nutrition afferma che fare uno spuntino piccolo e salutare prima degli esercizi può darti maggiori possibilità di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Quanto tempo prima di un allenamento dovresti mangiare?
Ricorda: è tutta una questione di tempismo. Non vuoi mangiare troppo prima di un allenamento, ma non vuoi nemmeno mangiare troppo vicino all'inizio. Per questo motivo, Maeng consiglia di mangiare da 30 minuti a tre ore prima di un allenamento, a seconda di ciò che stai mangiando. Se è un pasto più leggero, puoi consumarlo più vicino all'inizio dell'allenamento e, se è un pasto più pesante, dovresti mangiarlo più in anticipo.
Indipendentemente da ciò che mangi, Spence dice che dovresti sempre concederti almeno 30 minuti tra il tuo ultimo boccone e l'inizio della tua sudorazione affinché il cibo si senta sistemato. "Se mangi e poi decidi di fare un allenamento pochi secondi dopo, potresti sentirti un po 'male (nausea o crampi)", ci ricorda.
Cosa cercare nei pasti pre-allenamento
Senza essere super calcolato, Maeng afferma che la chiave per preparare i pasti pre-allenamento è cercare cibi facili da digerire e contenere una grande quantità di carboidrati e piccole quantità di proteine e grassi.
Mentre i carboidrati sono spesso considerati il nemico, Maeng ci ricorda che in realtà sono il nutriente che ci dà più energia, specialmente prima di un allenamento.
"I muscoli utilizzano l'adenosina trifosfato (ATP) come valuta energetica per eseguire l'esercizio", spiega. “Carboidrati, proteine e grassi possono essere tutti convertiti in ATP; tuttavia, i carboidrati sono i più prontamente disponibili e facilmente convertibili. I carboidrati sono anche l'unico carburante che può essere utilizzato anaerobicamente o senza ossigeno, rendendoli la principale fonte di carburante negli allenamenti ad alta intensità ".
Per quanto riguarda le proteine, dice che vale la pena consumarle anche prima di un allenamento, perché aiutano a riparare e costruire i muscoli, contribuendo anche a mantenerti pieno.
I migliori cibi da mangiare prima di un allenamento
È importante ricordare che non tutti gli alimenti sono creati uguali. E, quando si tratta di selezionare il miglior pasto pre-allenamento, si desidera optare per snack più sani e salutari rispetto a qualsiasi cosa piena di grassi lavorati e carichi di ingredienti. Con questo in mente, controlla l'elenco degli alimenti pre-allenamento consigliati dai dietisti, di seguito.
01 di 07Banana Con Burro Di Arachidi
Oltre ad essere un alimento facile da digerire, Maeng afferma che le banane contengono anche potassio, che è importante per fornire sostanze nutritive e prevenire l'affaticamento.
02 di 07Pane Tostato Con Burro Di Noce
Se hai un po 'più di tempo da perdere prima dell'allenamento, Spence dice di mettere un pezzo di pane tostato nel tostapane e spalmarlo con un cucchiaio di burro di noci (pensa: mandorle, anacardi o burro di arachidi biologico). "Stai ottenendo un buon equilibrio tra i cereali (fibre) ma anche alcune proteine con il burro di noci", dice. Per un sapore ancora maggiore e una bontà sana, aggiungi sopra alcuni frutti di bosco o fette di banana.
03 di 07Farina D'avena Con Frutta
La farina d'avena è ricca di carboidrati e povera di ingredienti, il che la rende un'ottima fonte di energia per un allenamento. Aggiungendo frutta al mix, ottieni una bella carica di zucchero, insieme a un'altra porzione di carboidrati facilmente digeribili, rendendola un'aggiunta gradita a qualsiasi routine pre-allenamento.
04 di 07Smoothie equilibrato
Maeng dice che i frullati fatti con una tazza di frutta e due tazze di verdura sono ottimi prima di un allenamento, poiché sono ricchi di carboidrati facili da digerire, insieme a fibre e altri nutrienti sani.
Se preferisci un po 'più di guida alla preparazione del tuo frullato, dai un'occhiata alle ricette di frullati Fab Four di Kelly LeVeque. Ne ha un sacco, tutti pensati per mantenerti pieno e pieno di energia per ore e ore.
05 di 07Uovo Sodo Con Un Pezzo Di Pane Tostato
Dove l'uovo sodo è una buona fonte di proteine, Maeng dice che il pezzo di pane tostato aggiungerà i carboidrati necessari per energizzare il tuo allenamento. Se non sei un fan del mangiare un uovo sodo intero, puoi fumarlo sul pane tostato con una spolverata di sale e pepe (o anche un po 'di avocado) per una versione più gustosa del pasto pre-allenamento.
06 di 07Frutta Secca Con Noci Miste
Poiché la frutta è un'ottima fonte di carboidrati facilmente digeribili, la frutta secca è un'altra ottima idea per il pasto pre-allenamento. Abbinalo a noci miste per un tocco in più di proteine (e sapore).
07 di 07Barretta di grano intero
Per una rapida presa e via, Spence sottolinea che sul mercato sono presenti una serie di barrette integrali e ricche di fibre (come KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, $ 10 per 15 barrette). "Questi sono generalmente leggeri e forniranno energia per il tuo allenamento", dice. “Possono essere consumati anche in viaggio.
Questi 10 servizi di kit per i pasti sono davvero sani (e facili)
