Siamo tutti abituati a persone che parlano di tipi di corpo (sbadiglio, abbiamo tutti forme belle e uniche e non devono coincidere con un frutto). Ma c'è qualcosa da dire sulla personalizzazione del tuo allenamento in base al tuo tipo di culo. Vieni di nuovo? Ok, ascoltaci. Forse non ci hai pensato affatto, ma hai sicuramente notato che ogni persona ha un sedere diverso, che si tratti della forma, delle dimensioni o di quello che hai. Allora perché il tuo allenamento dovrebbe essere valido per tutti? Di certo non lo sei, ed è del tutto normale!
Qualsiasi allenatore ti dirà che puoi assolutamente personalizzare il tuo allenamento in base al tuo tipo di corpo specifico, anche alla forma del tuo sedere. Ecco perché abbiamo chiamato alcuni dei nostri trainer professionisti preferiti per aiutarci a progettare un piano per ottenere un sedere più grande (attraverso la scultura, la tonificazione e qualsiasi altra cosa ti senti di fare) per la tua forma del sedere unica.Scorri per determinare il tipo di culo e trova il piano di allenamento adatto a te.
Potresti già conoscere il tuo tipo di culo, ma in caso contrario, ti suggeriamo di reclutare un amico (un buon amico) per scattare una foto della tua metà inferiore in leggings. Non aver paura di ottenere lo scatto diretto, la vista laterale e persino una vista a 45 gradi. Queste foto torneranno utili per determinare la tua forma unica e per monitorare i tuoi progressi con il tuo piano di scultura del sedere.
Una volta che conosci la tua forma personale, scorri verso il basso per trovare i consigli specifici per la forma degli esperti.
Per forme quadrate
Le forme quadrate cadono leggermente in basso e tengono più volume in alto. Per sollevare il sedere, Tracey Mallett, il creatore del programma per il fitness 24 ore che è responsabile di BootyBarre, dice che dovresti concentrarti sul gluteo medio, i muscoli laterali che siedono più in alto sul tuo sedere, più vicino alla tua vita.
Incontra l'esperto
- Tracey Mallett è una personal trainer certificata, autrice di best-seller e fondatrice dell'allenamento BootyBarre. I suoi 25 anni di esperienza hanno incluso la collaborazione con Michelle Obama, la partecipazione a Ellen e il lancio di un'app di fitness on-demand.
- Xavier Quimbo è il capo allenatore e co-fondatore di Speedplay, un centro di allenamento a intervalli ad alta intensità a Los Angeles, CA. In qualità di personal trainer e nutrizionista certificato, Quimbo ha utilizzato le sue conoscenze per fornire un approccio completo al fitness per quasi quindici anni.
Per colpire la tua vita, Xavier Quimbo, co-fondatore ed allenatore esperto di Speedplay, dice che devi aggiungere la rotazione. "Quando aggiungi la rotazione agli affondi e al lavoro sulle gambe, stai lavorando anche sulla vita, il che (può) aiutare a ridurre l'area della maniglia dell'amore. Due dei miei esercizi preferiti sono un affondo in avanti con rotazione e un affondo incrociato inverso (o un affondo con riverenza). Oltre a colpire i glutei, questi bersaglieranno anche la vita, gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena ", dice Quimbo. Nel frattempo, Jen Polzak, PN, MES, ACE CPT ci ricorda che non puoi indirizzare il grasso in un'area specifica, puoi solo rafforzare e far crescere i muscoli in quella zona, il che può creare un aspetto più ordinato. "Più spesso, i tuoi muscoli acquisiranno ipertrofia o aumenteranno di dimensioni se prendi di mira un muscolo", dice. "Questo può dare un effetto dimagrante o di assetto se legato alla nutrizione e ad una routine di esercizi per tutto il corpo che ti mette in un deficit calorico".
Serie di affondi
- Affondo con rotazione:Tieni un manubrio proprio davanti al petto, fai un affondo in avanti in profondità in una curva di 90 gradi in entrambe le gambe e tieni il ginocchio allineato con la caviglia sulla gamba anteriore. Ruota il busto e il manubrio verso la gamba anteriore. Fai 12 ripetizioni su una gamba. Quindi, rimanendo sulla stessa gamba, fai 12 inchini di riverenza.
- Affondo di riverenza:Incrocia la gamba sinistra dietro la destra con un angolo di circa 45 gradi e fai un affondo, torna al centro e ripeti. Dopo aver eseguito 12 ripetizioni di ogni esercizio, cambia gamba.
Serie Side-Leg
- Sollevamento della gamba laterale: Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata e la testa appoggiata all'orecchio. Mentre sollevi e abbassi la gamba con controllo, tieni la gamba superiore estesa e rivolta in avanti (invece di girare la gamba in fuori). Non lasciarlo cadere completamente e poggiare sulla parte inferiore della gamba nella parte inferiore del movimento. Fai 16 ripetizioni, quindi pulsa a pochi centimetri da terra per altre 16 ripetizioni. Quindi, dice Mallett, puoi passare all'esercizio successivo, mantenendo la stessa gamba che lavora.
- Squat con sollevamento laterale: Stai in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, quindi abbassati in uno squat profondo, rimandando i fianchi verso il suolo dietro di te. Quando torni in cima, solleva la gamba di lato con un piede flesso. Ripeti 16 volte su una gamba, quindi passa per completare entrambi gli esercizi per le gambe laterali sull'altra gamba.
Per forme rotonde
"Con la forma rotonda a O, l'obiettivo è semplicemente quello di mantenere la forma con un ottimo programma generale", afferma Quimbo. Entrambi gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per creare più definizione è coinvolgere tutti i muscoli. "Colpire i glutei da tutte le angolazioni e in modi diversi manterrà la fermezza e ti aiuterà a mantenere la forma che desideri."
Matrice degli affondi
Per prima cosa, la matrice degli affondi. Esegui un affondo in avanti con il piede destro, sposta il piede destro in un affondo laterale (la gamba sinistra sarà dritta in questo affondo), quindi sposta il piede destro indietro in un affondo inverso. "Cerca di non reimpostare tra gli affondi, ma muoviti in modo fluido attraverso la matrice degli affondi", dice Quimbo. Fai da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Pliés
Quindi, esegui gli squat plié in seconda posizione. Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi e ruota esternamente le gambe sui fianchi in modo che le dita dei piedi siano fuori. Abbassati in una curva profonda delle ginocchia, quindi raddrizza le gambe per rialzarti. Fai da 10 a 12 ripetizioni. Quindi, Mallett consiglia di pulsare su e giù nella parte inferiore del tuo ultimo plié per 10 conteggi.
Pilates Sidekicks
Infine, trova un piano di lavoro o una sedia per i compagni di Pilates. Stai in piedi piegato con la schiena piatta, le gambe impilate sotto i fianchi e un avambraccio appoggiato sulla sedia con la spalla direttamente sopra il gomito. Metti la mano opposta sul fianco. Con il piede flesso, solleva la gamba fino all'altezza dei fianchi. Quindi, mantenendo la gamba alla stessa altezza, rimandala indietro dritta dietro di te. Abbassa la gamba che lavora e ripeti. Fai da 10 a 12 ripetizioni. Quindi, pulsa la gamba su e giù all'altezza dei fianchi per 10 conteggi. Ripeti dall'altra parte.
Per forme di cuore
I fondoschiena a forma di cuore non mancano nella zona del grande gluteo. La chiave è lavorare i muscoli posteriori della coscia e il gluteo medio per sollevare. "I migliori esercizi per ravvivare la forma del cuore e arrotondarla un po 'sono i movimenti laterali che attaccano il gluteo medio, che si trova più in alto, più vicino alla tua vita", dice Quimbo. Mallett suggerisce alcune estensioni delle gambe posteriori per indirizzare la parte posteriore della parte superiore delle gambe, il punto in cui la gamba incontra il derrière (ovvero i muscoli posteriori della coscia).
Passeggiate di resistenza laterale
Inizia con passeggiate laterali utilizzando una fascia di resistenza come il Resistance Band Loop di NeeBooFit ($ 9). Posiziona o lega la fascia intorno ai polpacci. Quimbo dice che dovresti sentire la tensione nella fascia quando sei in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Stai in piedi, coinvolgi gli addominali e fai un passo controllato lateralmente con la gamba destra. Quindi, fai un altro passo con il piede sinistro, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai da 10 a 12 passi, quindi torna indietro con la gamba sinistra in testa.
Squat a gamba singola
Avanti, squat su una gamba sola. "È possibile utilizzare una sedia qui come riferimento per la profondità o per la sicurezza e il supporto", afferma Quimbo. Equilibrio sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata da terra davanti a te. Tieni le braccia distese davanti a te per controbilanciare e accovacciati in profondità sulla gamba in equilibrio, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena dritta. Ma non abbassarti semplicemente verso il basso. "Assicurati di iniziare il movimento spostando indietro i fianchi per entrare davvero nel muscolo del sedere." Fai da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Sollevamento delle gambe di balletto
Infine, aggrappati a quella sedia e usala per bilanciare con questi arabeschi e ascensori di atteggiamento. Stare di fronte alla sedia con le gambe ruotate esternamente dai fianchi e i piedi in fuori. Coinvolgi gli addominali e premi le spalle verso il basso e indietro. Posiziona l'avambraccio sinistro sulla sedia con la mano opposta sull'anca destra per stabilizzarti. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata mentre sollevi la gamba destra dietro il corpo appena sotto l'altezza dell'anca. Mallett nota che dovrai inclinare leggermente il corpo in avanti per raggiungere quell'altezza. Basta non lasciare andare il tuo modulo nel farlo. Solleva la gamba su e giù con il controllo per 10-12 ripetizioni. Cerca di non appoggiare la gamba che lavora a terra nella parte inferiore del movimento. Quindi, mantieni la stessa posizione, ma piega la gamba che lavora in una posizione di assetto (ginocchio sollevato con una curva da 45 a 90 gradi). Fai da 10 a 12 ripetizioni in atteggiamento e poi cambia gamba.
Per forme a V.
Per completare la forma a V, è necessario accendere quel grande gluteo (i muscoli posteriori dei glutei che danno al tuo sedere un po 'più di sollevamento e pop). Quimbo suggerisce esercizi che si concentrano anche sulla gamma di movimento dell'anca (fa tutto parte del colpire quei glutei), che possono tonificare e gonfiare le parti esterne del sedere.
Squat Series
- Squat caricati: Stai in piedi con il petto in alto e aperto, le spalle rotolate in basso e la schiena, il core impegnato e i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio pesante in ogni mano mentre ti accovacci verso il basso e verso l'alto, arrivando sempre a una curva di 90 gradi nelle gambe. Fai 12 ripetizioni.
- Goblet Squat: Apri la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un peso pesante sul petto mentre ti accovacci il più in basso possibile (superando una curva di 90 gradi) mantenendo i piedi piatti sul pavimento. "Superando una curva di 90 gradi del ginocchio, si ottiene quell'attivazione extra del grande gluteo", dice Quimbo. Sottolinea anche l'importanza di mantenere la postura eretta in questo movimento. Fai 12 ripetizioni.
Serie Leg Lifts
- Impulsi a gambe flesse: Per questo esercizio, Mallett dice che avrai bisogno di una piccola palla come ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stai di fronte a una sedia con una palla dietro la parte posteriore di un ginocchio. Porta il tuo corpo in avanti dai fianchi in una posizione di schiena piatta, con gli avambracci appoggiati sulla sedia. Con una piccola curva nella gamba di supporto, solleva la gamba che lavora in modo che sia all'altezza dei fianchi, con il ginocchio piegato per tenere la palla in posizione. Fletti il piede, stringi la palla e fai pulsare la gamba su e giù 16 volte.
- Sollevamenti laterali a quattro zampe: Mettiti in posizione da tavolo a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantenendo la piega della gamba, solleva un ginocchio di lato per portare la gamba all'altezza dei fianchi. Con il controllo, abbassalo di nuovo senza appoggiare il ginocchio a terra. Fai 16 ripetizioni e poi ripeti entrambi gli esercizi sull'altra gamba.
