Mentre continuo a guardare la copertura delle Olimpiadi invernali 2018, il pensiero che sembra emergere di più è semplicemente … come ?! In che modo questi pattinatori si fidano l'uno dell'altro abbastanza da sapere che il loro partner li catturerà mentre volteggiano nell'aria? Come fanno gli sciatori alpini a precipitare giù dal fianco di una montagna a 65 miglia all'ora come se niente fosse? E davvero, come si fa a prendere in considerazione l'idea dello scheletro?
Talento naturale, pratica scrupolosa, cazzuta generale: queste sono tutte risposte valide, lo so. Ma non possiamo nemmeno sottovalutare i rituali quotidiani meno grandiosi di questi atleti di livello mondiale, fino al modo in cui si riforniscono per l'allenamento. E dal momento che non mi vedo precipitare a testa in giù su una pista ghiacciata in qualunque momento presto, mangiare come un olimpionico sembra un decente compromesso di vita per procura.
Per questo, mi sono rivolto a Mike Israetel, Ph.D., ex nutrizionista primario della squadra olimpica degli Stati Uniti e capo consulente scientifico e co-fondatore di Renaissance Periodization. Di seguito condivide come mangiano effettivamente gli atleti olimpici e alcuni suggerimenti per la medaglia d'oro da prendere in prestito a casa.
Gli atleti olimpici non lo mangiano diversamente da noi
"Gli atleti olimpici in realtà mangiano molti degli stessi cibi che mangiamo tutti noi, solo in quantità diverse e con tempi più rigidi", dice Israetel.
Non sorprende che ci sia un'enfasi sugli alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive e proteine. "Quando molte persone pensano alla 'nutrizione olimpica', tendono a presumere che siano tutti frullati proteici e formule speciali", dice. "Anche se questo fa sicuramente parte della dieta di questi atleti, la maggior parte delle loro diete sono cibi integrali come carni magre, verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani come oli d'oliva e burro di noci".
Le proteine sono fondamentali
È fondamentale per costruire e mantenere con attenzione il tono muscolare necessario per resistenza, velocità e precisione di livello mondiale. Israetel offre questa semplice regola pratica per il tuo apporto proteico ideale: "Circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno ti manterrà più magro, meno affamato, più forte e molto sano. Quindi, se pesi 150 libbre, spara per circa 150 g di proteine al giorno e ne trarrai beneficio ", dice.
Non temere i carboidrati
Gli atleti dipendono da loro per ottenere energia e prestazioni ottimali, afferma Israetel. "I carboidrati sono il carburante numero uno per le prestazioni. Verdure, frutta e cereali integrali dovrebbero essere la pietra angolare della tua dieta dopo aver introdotto le proteine magre. Mantieni i tuoi grassi nella fascia più bassa (ma non a zero) e avrai tonnellate di energia per le tue prestazioni ".
Punta a questo equilibrio ideale di macro
Conoscere la proporzione ideale di carboidrati, grassi e proteine può sembrare un gioco di numeri complicato, ma Israetel dice che è semplice. "Un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, circa 0,3 g di grasso per libbra di peso corporeo al giorno e il resto in carboidrati deliziosi", dice. "Le ragioni per mangiare in questo modo sono sostenere la massa muscolare, potenziare prestazioni fisiche e psicologiche elevate e rimanere in salute".
Calcola i tuoi numeri una volta e avrai una linea guida generale a cui mirare su base giornaliera.
Guarda le tue porzioni
Anche se stai cercando di costruire muscoli e aumentare di peso, non è necessario consumare centinaia di calorie in più di quanto già non sia: è un gioco di bilanciamento che prevede di modificare l'assunzione (e concentrarsi sui tuoi macro) per soddisfare i tuoi obiettivi . "Se stai perdendo peso e hai poche energie e vuoi dare il meglio, mangia un po 'di più", dice Israetel. "Se stai cercando di perdere peso e piegarti, mangia un po 'meno."
In altre parole: non sono necessari cambiamenti drastici. (E considera di consultare il tuo dottore o un nutrizionista prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.)
