Per gli sportivi occasionali, fare una corsa di tre miglia un paio di volte a settimana è considerata una vittoria. Ma per un ultramaratona, nemmeno una maratona andrà bene.
Gli ultra runner costituiscono una comunità di atleti dediti alla corsa su lunghe distanze. Ciò significa che qualsiasi cosa oltre la distanza di 26,2 miglia di una maratona standard. Questi atleti corrono gare che misurano fino a 50 miglia (e talvolta 100 miglia o più). Le piste li portano attraverso un terreno mozzafiato, serpeggiando attraverso catene montuose e attraverso i confini di stato. Permette loro di vedere il mondo a piedi e spinge i loro corpi a raggiungere obiettivi spettacolari.
Ma come ti starai chiedendo, queste corse sono fisicamente possibili? Sono sempre stato disperatamente curioso di sapere come gli ultramaratoneti si mantengano alimentati. Divento stordito se passo due ore senza uno spuntino, anche se sono seduto alla scrivania. Il che pone la domanda: Che aspetto ha la dieta quotidiana di un ultra runner?
Per scoprirlo ho parlato con tre celebri atleti della ultra community: la trail runner Krissy Moehl, la donna più giovane ad aver completato il Grande Slam dell'Ultrarunning; l'allenatrice di resistenza Stephanie Howe Violett, medaglia di bronzo ai Campionati di resistenza della parete nord 2014; e il corridore di lunga distanza Kimberley Teshima, finisher del 2016 Sun Mountain 50-Miler.
Secondo queste donne, la dieta dell'ultra runner tende ad avere alcuni elementi chiave: quantità, frequenza, colore e cibi integrali.
"Mangia cibo vero: questo è il fondamento della mia filosofia alimentare", afferma Violett. "Se non riesco a riconoscere un cibo come qualcosa che cresce dal terreno, non voglio metterlo nel mio corpo." Certo, c'è un po 'di spazio per gli alimenti trasformati e le indulgenze. "Sono un mangiatore intuitivo e mangio in modo molto diverso da un giorno all'altro", dice Violett. "I miei bisogni nutrizionali ed energetici saranno molto diversi da quelli di un altro individuo. I bisogni energetici dipendono dall'età, dal sesso, dal livello di attività, dalla forma fisica e dalla genetica. Il modo migliore per mangiare è esplorare e provare una varietà di cibi da imparare cosa ti fa sentire meglio per il tuo corpo ".
Teshima è d'accordo, ricordandoci che l'equilibrio è la chiave. "Mi sento come se volessi un gelato, una birra o un dolcetto di qualche tipo, lo avrò", dice. Ma la maggior parte della dieta di un ultra runner può essere trovata al perimetro del negozio di alimentari. "Sano, pulito e verde", descrive Teshima.
La tipica dieta ultra runner non comporta nemmeno una quantità enorme di proteine ad alto contenuto di grassi. In effetti, per alcuni, la carne non tiene affatto conto. "Sono vegetariano da quasi 10 anni", dice Teshima. "Mangio tutte le verdure e la frutta che voglio e cerco di mantenere tutto il resto con moderazione".
Ovviamente durante l'allenamento aumenta l'appetito degli ultra runner, così come le quantità di cibo che consumano. Spuntini frequenti e massima idratazione sono essenziali, afferma Moehl.
Curioso di vedere i pasti reali degli ultra runner? Continua a scorrere!
Colazione
Moehl e Teshima iniziano entrambi le loro giornate con variazioni sullo stesso piatto: un semifreddo allo yogurt greco superfood. Il pasto è ricco di proteine magre e carboidrati ma povero di grassi-il perfetto carburante pre-allenamento: "In genere mangio da 3/4 a 1 tazza di yogurt bianco Fage allo 0% condito con semi di chia, ciliegie e un filo di sciroppo d'acero scuro", dice Teshima. "Essendo canadese, sono un po 'un fanatico dello sciroppo d'acero!" Moehl completa la sua miscela di yogurt greco con polvere di maca ($ 5), muesli, frutta fresca o secca e una porzione di 7 Sources Oil ($ 34), un integratore di acidi grassi essenziali.
Per questi corridori ultramaratona, anche la caffeina è sicuramente sul tavolo. C'è qualche controversia sul ruolo della caffeina nella dieta di un atleta, ma i professionisti affermano che funziona effettivamente per stimolare il sistema nervoso e aumentare le prestazioni. Teshima non passa mai una mattinata senza una "bella tazza forte" di caffè versato, mentre una tazza di tè mate con latte di mandorle è l'elisir preferito di Moehl.
Pranzo
Per un ultra runner, il pranzo è tutto proteine magre, carboidrati e grassi sani. Tipicamente, Teshima segue la strada del cibo messicano con una ciotola di riso e fagioli neri condita con cavolo, verdure miste e guacamole, a volte accompagnata da una tortilla di mais.
Moehl tende a fare uno spuntino durante il giorno piuttosto che mangiare un pranzo abbondante. Opta per qualcosa come pane tostato con burro di scia ($ 15), un burro di noci tutto naturale e banana. "Si spera con" pane fatto a mano a taglio grosso! ", Aggiunge.
Spuntini
Ascoltare il tuo corpo e mangiare ogni volta che hai fame è il M.O. dell'ultra runner, quindi fare spuntini frequenti è essenziale. I preferiti di Moehl e Teshima includono opzioni sane e soddisfacenti come l'hummus con cracker o patatine, carote, frutta, formaggio, popcorn, mandorle ricoperte di cioccolato fondente e burro di noci.
Le corse ultra richiedono lunghi periodi di tempo, a volte giorni, per essere completate. Anche l'allenamento per loro non è fare jogging nel parco. Ciò rende il "trail food" una necessità. Si tratta di alimenti a rapida alimentazione che puoi portare con te in tasca o nello zaino da corsa. I go-to di Moehl includono Clif Blok Energy Chews ($ 33 per confezione da 18), Clif Kids Z Bars ($ 11 per una confezione da 18) e datteri ripieni di burro di scia.
Cena
Come i loro pasti all'ora di pranzo, gli ultra runner tendono a combinare proteine magre e carboidrati con una quantità minima di grassi sani per la cena. "La mia cena preferita sono le verdure arrosto", dice Teshima. "Mangio verdure arrostite più volte alla settimana, di solito patate al rosmarino, funghi arrosto all'aglio, asparagi arrostiti e broccoli sbollentati su riso integrale o quinoa". (Stai già sbavando?) La sua altra cena è un'insalata Caesar vegana. "Ne mangerò un'enorme ciotola un paio di volte a settimana", dice. "Il condimento è a base di anacardi e io preparo 'crostini' di ceci croccanti all'aglio per aggiungere consistenza, proteine e fibre. È così buono!"
La versione carnivora di Moehl consiste in riso e verdure con la sua scelta di carne. "Oppure preparerò un'enorme insalata con tonnellate di semi, carne, riso o quinoa", dice. "O, semplicemente quello che sto desiderando."
Sì, se sei un corridore di 50 miglia, guadagni un pasto extra. "Durante gli allenamenti di punta, sono anche noto per avere quella che mi piace chiamare una 'seconda cena'", dice Teshima. "Di solito è una sorta di piatto vegetariano, zuppa o insalata, qualcosa di facile."
I 13 migliori multivitaminici per donne (approvati dai nutrizionisti)
