Mangiare una dieta sana, equilibrata e nutriente è l'obiettivo quotidiano della maggior parte di noi, naturalmente. Ma dal fare la colazione giusta per assicurarci che gli spuntini non facciano deragliare i nostri sforzi e lo stress mangiare non butti via tutto, può essere una faccenda complicata. Le diete disintossicanti e le diete basate su ricette sono ottime quando hai tempo per preparare o sperimentare in cucina, ma per quanto riguarda le basi? Le semplici buone abitudini che renderanno ogni giorno una giornata di sana alimentazione, indipendentemente dalla palla curva che ti capita?
Per i nutrizionisti, abitudini alimentari sane facili da implementare sono diventate una seconda natura, motivo per cui non solo hanno un bell'aspetto, ma tendono anche a sentirsi bene. Quindi, per aiutare tutti a rimettersi in carreggiata, abbiamo contattato alcuni dei migliori nutrizionisti del gioco per i migliori trucchi e suggerimenti per un'alimentazione sana su cui giurano.
Vuoi rendere il mangiare bene un compito facile? Continua a scorrere per le nove cose che i nutrizionisti fanno ogni giorno.
Non fare affidamento sul pane come alimento base
La nutrizionista Cassandra Barns mette in guardia dal fare affidamento sul pane per colmare una lacuna, anche se si tratta di una pagnotta integrale. "I cereali, in particolare quelli che sono stati trasformati in farine, sono relativamente poveri di nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri cibi integrali", dice. “Preparo grandi quantità di verdure arrostite, come patate dolci, carote, pastinache e talvolta anche patate bianche, e le mangio con molti dei miei pasti, anche con le uova a colazione! In questo modo otterrai molto di più in termini di nutrienti e antiossidanti, e sono anche migliori per bilanciare la glicemia. "
Assumi sempre proteine a colazione
"Questo ti aiuterà a riempirti e mantenerti pieno più a lungo", afferma Shona Wilkinson, nutrizionista di Superfood UK. "Dovrebbe aiutarti a evitare anche quelle voglie di zucchero e impedirti di prendere un biscotto intorno alle 11:00."Se non hai tempo per fare le uova strapazzate al mattino, Wilkinson suggerisce di preparare alcune uova sode e di conservarle in frigorifero, in modo che tu possa prenderne una per la strada o mangiarla alla tua scrivania con un lato di avocado a fette .
Ascolta il tuo corpo
Uno dei migliori consigli dei nostri nutrizionisti è stata senza dubbio l'importanza di ascoltare il proprio corpo e capire di cosa hai bisogno per rimanere in salute. "È importante che una dieta soddisfi le esigenze quotidiane di ogni individuo e le nostre esigenze possono variare enormemente", afferma Peter Cox, terapista nutrizionale clinico di Omnyia. "Quindi ciò che mangio, ad esempio, deve avere poca o nessuna relazione con ciò che gli altri dovrebbero mangiare."Tuttavia, Cox segue alcune semplici regole, dalle quali tutti possiamo imparare; non negarti nulla (l'unico elemento che Cox elimina completamente è il latte vaccino, a cui è allergico), mangia regolarmente e ricordati di goderti il tuo cibo.
Tieni sempre le pelli accese
"Nel Regno Unito, non mangiamo abbastanza fibre", afferma Alexis Poole, nutrizionista registrato presso l'ambasciatore di Spoon Guru. "Si consiglia di mangiare 30 grammi al giorno, tuttavia, in media, la maggior parte di noi ne mangia solo circa 18 grammi.La fibra è stata associata a benefici per la salute come la prevenzione delle malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l'obesità, oltre ad aiutare la salute dell'apparato digerente ".
Il modo più semplice per aumentare la tua fibra? Abbandona il pelapatate. "Poiché la fibra si trova più spesso nelle bucce di frutta e verdura, tengo sempre le bucce dove posso", dice Poole. "Ad esempio, mangio sempre le mele senza sbucciarle e tengo le bucce quando faccio in casa patatine."
Prenditi cura dei grassi sani
Will Hawkins, un nutrizionista di Push Doctor, ha aiutato tutti, dagli atleti d'élite alle top model, a mangiare in modo più sano. Indipendentemente dagli obiettivi dei suoi clienti, tuttavia, si assicura sempre che seguano una regola: prendersi cura dei grassi buoni."Consiglio sempre vivamente ai miei clienti di mangiare almeno una o due buone fonti di grassi sani al giorno, spiega." Vedi le sue migliori scelte per fonti di grassi sani di seguito:
Avocado: è un'ottima fonte di biotina e ricco di vitamina E, che aiuta a idratare la pelle.
Salmone: contiene astaxantina, un carotenoide che migliora l'elasticità della pelle, così avrai meno rughe e un corpo sano.
Noci: sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3, soprattutto per coloro a cui non piace mangiare pesce.
Formaggio feta: ha il 50% in meno di grassi saturi rispetto al formaggio a pasta dura ed è ricco di vitamina E per aumentare la vitalità della pelle.
Dai la priorità a una buona notte di sonno
Non importa quanto siano buone le tue abitudini alimentari, lo sforzo sarà inutile se non ti riposi a sufficienza. "Non c'è niente di più importante quando si tratta di perseguire uno stile di vita sano di una buona notte di sonno, indipendentemente dai tuoi obiettivi dietetici", afferma Filip Koidis, nutrizionista specializzato, dietista clinico e fondatore di W1 Nutritionist.
"Se sei privato del sonno, la tua funzione ormonale si deteriora, il tuo appetito si destabilizza e le voglie irregolari, soprattutto per articoli ad alto contenuto di zuccheri / grassi, iniziano. Il tuo corpo non si riprende bene da un allenamento o da una giornata stressante, il che può risultare nell'atrofia muscolare e nel successivo accumulo di grasso. "
Nutri il tuo intestino
"Mangio o bevo sempre qualcosa, come semi di noci, olio di cocco o latte, per nutrire il mio intestino", afferma Amanda Hamilton, nutrizionista e autrice di bestseller. "Il microbioma (il nome collettivo di tutti i batteri che vivono nell'intestino) potrebbe non essere una conversazione durante la cena, ma mantenere un intestino sano è la chiave per l'immunità e aiuta notevolmente la perdita di peso e la gestione del peso", dice.
"Se stai vivendo un'infiammazione, fare una pulizia del succo per circa quattro o cinque giorni può essere d'aiuto. Per questo organizzo ritiri di succhi stagionali, combinando una pulizia con yoga e relax in spa (il prossimo si svolgerà a giugno presso Miraggio Spa in Grecia), per aiutare a ripristinare sia la mente che il corpo ".
Rimani idratato
Anche se sembra abbastanza semplice, rimarrai sorpreso da quanti di noi non bevono abbastanza acqua ogni giorno. "Rimanere idratati è assolutamente il mio consiglio numero uno sia per la salute della pelle che per il benessere generale", afferma la nutrizionista Hala El-Shafie, fondatrice di Nutrition Rocks.
"Durante l'inverno e il tempo che cambia, questo può essere particolarmente impegnativo, poiché potremmo non ricevere segnali di sete nello stesso modo in cui, ad esempio, in una calda giornata estiva. Quindi mi assicuro sempre di avere un flacone di tisana da portare in giro, mi mantiene caldo e idratato, il che è essenziale per mantenere il tuo intero sistema e il tuo metabolismo funzionanti ".
Prova a mangiare il fegato
Lottando per mangiare abbastanza vitamine e proteine? Cassandra Barns suggerisce di aggiungere il fegato alla tua dieta. "Il fegato è forse il superfood più nutriente che possiamo mangiare", dice. "È ricco di ferro ed è super ricco di vitamine del gruppo B, che supportano l'energia e il benessere generale. È anche una delle nostre migliori fonti di colina, un nutriente simile alla vitamina B che è fondamentale per il nostro cervello e la memoria, insieme alla vitamina A, che è vitale per l'immunità, la salute della pelle e la vista ".
Se sei nuovo nel cibo, Barns consiglia di iniziare con il fegato di pollo biologico, che ha un sapore delicato e facile da cucinare, o di preparare il paté di fegato fatto in casa se non sei troppo appassionato del gusto (può volerci un po 'di tempo per abituarsi !).
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Immagine di apertura: Ashley Alexander / @ gatherandfeast
