Allenarsi su un mini trampolino ha una serie di benefici per la salute. Poiché le molle del trampolino assorbono gli urti, gli esercizi che esegui hanno un impatto minore sulle articolazioni. Ciò significa che potrebbe essere più comodo (e / o più sicuro) eseguire determinate mosse su un trampolino rispetto al terreno solido. In effetti, i regimi di esercizio eseguiti su un mini trampolino hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna, la glicemia, i livelli di colesterolo, il dolore e la qualità della vita.
I mini trampolini sono spesso usati per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, ma sono anche molto efficaci per coloro che non hanno infortuni che stanno cercando di ottenere un intenso allenamento per tutto il corpo.
Sempre pronti per un allenamento efficace ea basso impatto, abbiamo raccolto una selezione di personal trainer per ottenere i loro mini esercizi preferiti sul trampolino per un'ustione completa del corpo; avanti, scopri le loro prime dieci scelte.
Incontra l'esperto
- Tami Smith è un trainer, nonché proprietario e fondatore di Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold è un allenatore specializzato nell'insegnamento di allenamenti sul trampolino.
- John Fawkes è un personal trainer e consulente nutrizionale con sede a San Francisco, in California.
Running Man Plyos
Come fare jogging a super velocità, i plyos degli uomini che corrono ti fanno sollevare le ginocchia molto più in alto e più rapidamente rispetto a un semplice jogging. Torski ci dice che "per i clienti con articolazioni doloranti, questo esercizio offre l'opportunità di lavorare su una superficie senza impatto". Otterrai l'allenamento della corsa intensamente libero dal suo impatto e "questo esercizio funziona anche come allenamento a intervalli ad alta intensità". Per ottenere un allenamento HIIT da running man plyos, "fare jogging casualmente per 15 secondi, quindi sprintare con le ginocchia alte per i successivi 15 secondi, alternando per un minuto a 30 secondi di riposo".
02 di 10Jumping Jacks
Conosciamo tutti questo esercizio calistenico, che è una delle mosse di riscaldamento più comuni per risvegliare tutto il tuo corpo. Tami dice che "questo movimento classico può essere stridente sulle articolazioni, quindi portandolo al mini trampolino stai permettendo alla rete di assorbire l'impatto, non al tuo corpo". Lo suggerisce prima di un lavoro più intenso, osservando "questo è un meraviglioso esercizio per tutto il corpo che funziona molto bene per il riscaldamento prima di una sessione cardio".
03 di 10Saltare gli addominali
Una mossa poliedrica con tanti vantaggi, John ci dice che "le torsioni degli addominali su un trampolino fanno pompare la frequenza cardiaca e una buona dose di cardio, mentre tonificano e mirano ai tuoi obliqui". Suggerisce di iniziare lentamente con "rimbalzare delicatamente sul trampolino, senza andare a tutto campo". Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, rendilo più complesso e "porta il gomito sinistro verso il basso per toccare il ginocchio destro sollevato proprio al culmine del rimbalzo. Fai lo stesso con il gomito destro e il ginocchio sinistro, alternando i due ".
04 di 10Piedi veloci
Conosciuto anche come piedi caldi, questo movimento comporta un rapido movimento avanti e indietro con le gambe. John osserva che "i tradizionali piedi caldi ti tengono in bilico sulle dita dei piedi, spostando il tuo peso avanti e indietro mentre picchietti i piedi il più velocemente possibile. Questi flettono tutti i muscoli delle gambe ma soprattutto i polpacci. Su un trampolino, il tuo core e le tue gambe devono fare gli straordinari per mantenerti in equilibrio mentre esegui i piedi veloci. " Dice che sentirai la bruciatura molto rapidamente, ma per ottenere i migliori risultati dovresti "cercare di mantenerla per intervalli di 20-30 secondi, ripetuti 3-4 volte".
05 di 10Trampolino da jogging a basso impatto
Cosa potrebbe esserci di più semplice del jogging? Tami pensa che sia un'ottima scelta perché "questo è un movimento semplice, ma poiché viene eseguito sul trampolino, l'impatto è molto inferiore rispetto al jogging tradizionale a terra". Ciò significa che "c'è molto meno impatto sulle articolazioni, una trappola comune della corsa / jogging tradizionale". Le piace che il mini trampolino da jogging "consente il movimento completo del corpo ed è accessibile a tutti i livelli di fitness".
06 di 10Luppolo a una gamba
Questo è esattamente ciò che sembra: salterai su ogni singola gamba due volte, alternandoti avanti e indietro e mantenendo l'equilibrio alzando alternativamente le braccia lungo i fianchi. Torski lo descrive come "un esercizio per tutto il corpo rivolto a muscoli posteriori della coscia, glutei e core mentre si lavora sull'equilibrio e sull'agilità". Se ti sembra troppo facile, suggerisce che "la progressione per questo includerebbe il sollevamento alternato delle braccia verso il cielo mentre salti su una gamba, il che aumenta la frequenza cardiaca e i benefici cardiovascolari".
07 di 10Affondi
Questo è un esercizio di cui potresti sentirti stanco … se non l'hai provato su un trampolino. Come dice Tami, "gli affondi sono un modo classico per lavorare gambe e glutei, ma a volte possono diventare stantii". Per rendere di nuovo più interessanti gli affondi, prova gli affondi con il trampolino "mettendo un piede sulla rete (trampolino) e l'altro a terra". Lo troverai diverso dall'affondo a terra perché "eseguire il movimento di affondo in questo modo fornisce uno slancio aggiuntivo e, quindi, una sfida aggiuntiva poiché le gambe e i glutei lavorano per stabilizzare l'intero corpo".
08 di 10Salta gli squat
Combinare un salto con uno squat è una mossa potente e la versione del mini trampolino viene eseguita in modo simile a come lo faresti a terra. John consiglia di “iniziare con i piedi rivolti in avanti, un po 'più della larghezza delle spalle. Piega i fianchi, muovendo i glutei indietro e in basso in una posizione tozza prima di spingere in aria gli avampiedi. Atterra nella tua posizione di partenza, i piedi alla larghezza delle spalle ". Suggerisce da tre a quattro round di 15-20 squat jump per round - questo dovrebbe certamente essere qualcosa che sentirai più tardi!
09 di 10Tuck Jumps
Per una mossa impegnativa, prova a fare un salto con il tuck sul mini trampolino. Inizierai in piedi con i piedi leggermente meno della larghezza delle spalle, quindi scenderai in un quarto di squat. Da lì, salta in aria e piega le ginocchia al petto. Atterrerai di nuovo in posizione eretta per ripetere. A causa della sua intensità, Tami suggerisce che questo esercizio "dovrebbe essere solo per coloro che sarebbero considerati avanzati". Pensa che i salti tuck "siano un ottimo modo per reclutare i muscoli del core, le gambe e i glutei per un allenamento completo".
10 di 10Bob e trame
Una combo squat-affondo, per eseguire bob e trame ti piegherai in uno squat, quindi spingerai indietro con una gamba. Ripeti accovacciati di nuovo da lì e spingendo verso l'alto con l'altra gamba. Torski dice che facendo questo esercizio su un mini trampolino, "è ora realizzato in un ambiente ricco propriocettivamente in cui la stabilizzazione e l'equilibrio sono messi alla prova per tutto il tempo". La propriocezione è l'atto di sentire dove si trova il tuo corpo senza guardare, come essere in grado di toccarti il naso con il dito attraverso gli occhi chiusi, e sfida il tuo cervello oltre al tuo corpo. Torski osserva che "il dondolio e la tessitura esercitano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo ed è utile per la coordinazione della mano e degli occhi e per il lavoro sui riflessi".
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