Se hai la tendenza a passare la maggior parte della giornata seduto, è molto importante concentrarti sul rafforzamento degli addominali e della parte bassa della schiena. Queste aree si indeboliscono essendo nella stessa posizione per ore e ore. Prendi di mira muscoli più grandi come il tuo sedere e il tuo core per bruciare calorie mentre guadagni forza.
Esegui l'intera routine da due a tre volte fino a quattro volte a settimana per rafforzare la parte bassa della schiena e il core!
Prova questi 15 allenamenti in ufficio che possono aiutarti a invertire la rigidità e il dolore che potresti provare quando sei seduto.
Incontra l'esperto
Don-A-Matrix è un personal trainer certificato e famoso. Conosciuto per l'allenamento di artisti del calibro di Kardashian e altre celebrità, il "Metodo Matrix" della firma di Don suddivide un allenamento in quattro quarti per sfidare i sistemi cardio e di resistenza muscolare, bruciare i grassi e massimizzare i risultati. All'interno di ogni trimestre, ci sono tre serie di due diversi esercizi e poi un breve periodo di riposo e reidratazione, incluso il suo preferito: BODYARMOR LYTE.
Deadlift e Upright Row
Rafforza la parte bassa della schiena, il sedere, i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore della schiena.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Piega leggermente le ginocchia. Mantieni una curva neutra nella parte bassa della schiena mentre fai perno sui fianchi e segui il manubrio oltre gli stinchi.
- Torna in posizione eretta e solleva lentamente i manubri dal petto con i gomiti di lato. Questa è una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
Affondo laterale e torsione addominale
Tonifica l'intero bottino, i quadricipiti e gli obliqui.
- Stare in piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati e inclinati sulla gamba sinistra, assicurandoti che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi.
- Spingi il piede sinistro in posizione eretta e solleva il ginocchio sinistro fino al gomito destro.
- Atterra dolcemente nell'affondo laterale.
- Fai 15 ripetizioni.
Plank Hip Dips
Una modifica rispetto alla plancia standard che impegna ulteriormente il tuo core e rafforza la parte bassa della schiena.
- Inizia in una posizione di plancia con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Assicurati che i tuoi fianchi non si abbassino o si inarchino troppo in alto. La tua schiena dovrebbe essere in linea retta.
- Inclina i fianchi verso il lato sinistro in modo da toccare quasi il suolo.
- Ripeti a destra e continua alternando i lati.
- Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.
Mezzo Superman gamba piegata
Rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiato sulla pancia con le gambe piegate e le braccia davanti a te.
- Usa il tuo bottino per sollevare le ginocchia da terra più in alto che puoi.
- Torna all'inizio.
- Fai 15 ripetizioni.
Rock the Boat
Sentirai il bruciore sia negli addominali superiori che in quelli inferiori.
- Inizia seduto in una posizione di barca con un manubrio tenuto tra entrambe le mani davanti al petto.
- Ruota la parte superiore del corpo e il peso a destra mantenendo le gambe centrate. Quindi ruota a sinistra.
- Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.
ponte
"Questo è un ottimo esercizio da usare come riscaldamento", afferma Don. Afferma anche che "attiva la tua catena centrale e posteriore (un termine stravagante per la parte posteriore del tuo corpo)".
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi.
- Spingendo i piedi e rinforzando il core, solleva il sedere da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai 15 ripetizioni.
Sollevamento
"Le flessioni sono un ottimo esercizio che costruisce sia la parte superiore del corpo che la forza del core", afferma Don.
- Mettiti a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Allunga le gambe all'indietro, bilancia le mani e le dita dei piedi e mantieni il corpo in linea retta.
- Prima di iniziare, stringi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira piegando lentamente i gomiti e abbassandoti fino a formare un angolo di 90 gradi. Espira mentre contrai i muscoli del torace e spingi di nuovo verso l'alto attraverso le mani fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
Non c'è da vergognarsi nel modificare questa mossa se si sente difficile. Piuttosto che avere i piedi per terra, appoggia le ginocchia verso il basso mantenendo il corpo in linea retta. Questo può rimuovere parte del tuo peso corporeo per rendere più facile il movimento.
Squat laterali
Secondo Don, questa mossa è ottima per la parte inferiore del corpo e colpisce i quadricipiti, gli adduttori dell'anca e il sedere.
- Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Sposta il peso sul tallone destro, spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio lasciando la gamba sinistra dritta.
- Guida attraverso il piede destro per invertire il movimento sul lato sinistro.
- Ripeti 15 ripetizioni per ogni lato.
Jackknife Sit-Up
Questa mossa è a basso impatto, ma un "esercizio impegnativo per rafforzare i muscoli addominali", afferma Don.
- Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese.
- Fai un respiro profondo e mentre espiri contrai gli addominali, sollevando le braccia e le gambe insieme per portare il tuo corpo in una posizione a forma di V.
- Fai 15 ripetizioni.
Scissor Kicks / Flutter Kicks
Aggiungi questa mossa all'elenco degli esercizi che fanno esplodere il tuo core.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te.
- Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Coinvolgi il tuo core premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino.
- Solleva entrambe le gambe da terra di circa 6-12 pollici dalla posizione di partenza (in questo caso, il pavimento) o di un angolo di circa 45 gradi.
- Con il core stretto e il collo rilassato, abbassare una gamba verso il pavimento mentre sollevi l'altra gamba. Questo è l'inizio del movimento di "forbice".
- Assicurati che ogni calcio alle gambe completi 15 ripetizioni.
Affondo stazionario
"Colpisci i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un affondo stazionario", commenta Don.
- Dividi la posizione con la gamba destra davanti. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto a terra e il tuo piede sinistro dovrebbe essere in punta di piedi.
- Piega le ginocchia e fai un affondo, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per 15 ripetizioni, quindi cambia gamba e fai altre 15 ripetizioni.
Salta Affondo con interruttore
Ottieni 2 per 1 con questa mossa. Don afferma che non solo è "un eccellente esercizio cardiovascolare, ma aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo".
- Inizia dalla posizione di affondo con un piede in avanti e un piede dietro.
- Salta in aria, unisci rapidamente i piedi e cambia posizione mentre inizi ad atterrare.
- Lasciati cadere nella posizione di affondo mentre atterri per prepararti al salto successivo.
- Ripeti 15 ripetizioni per entrambi i lati.
Plancia dell'avambraccio
Secondo Don, questo è "un esercizio per tutto il corpo che richiede forza ed equilibrio, i plank mettono il core in overdrive".
- Assumi una posizione di plancia sugli avambracci.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che la parte bassa della schiena e i fianchi non si pieghino.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Abduzione dell'anca laterale
I tuoi glutei saranno attivati e, nessuna sorpresa qui, lo saranno anche i flessori dell'anca.
- Sdraiati sul fianco sinistro, con la gamba sinistra dritta, la gamba destra dritta e il piede destro appoggiato a terra.
- Solleva la gamba destra, mantenendo la posizione del corpo. Assicurati che i tuoi fianchi non si aprano.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 15 ripetizioni, quindi fai l'altro lato per altre 15 ripetizioni.
Squat al muro
La parte inferiore del corpo si sentirà come gelatina dopo gli squat sul muro. Aiutano a rafforzare i glutei, i polpacci, i quadricipiti e persino gli addominali.
- Stare con la schiena al muro e affondare in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Lascia che il muro ti sostenga la schiena e assicurati di continuare a respirare.
- Ora mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Non puoi sottolineare abbastanza quanto sia importante rimanere idratati, soprattutto se sei attivo. La bevanda sportiva BODYARMOR LYTE è la sua opzione preferita e saporita se stai cercando qualcosa di più dell'acqua. È ricco di elettroliti, acqua di cocco e antiossidanti ma non contiene nulla di artificiale, quindi è ottimo per mantenerlo idratato sempre e ovunque.
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