Quando mi godo un bagliore post-allenamento, l'ultima cosa che ho in mente è cosa sto mangiando. È difficile per il mio cervello superare la frase "Ho bisogno di cibo adesso!" stage, soprattutto se ho passato del tempo durante i burpee set o Savasana sognando ad occhi aperti soffici uova strapazzate o avena durante la notte a colazione.
Ci è stato insegnato che dieta ed esercizio fisico sono separati per così tanto tempo. (Qualcun altro cresce pensando che il pesce rosso e le scatole di succhi fossero il miglior spuntino dopo la partita di calcio?) La realtà è che tutto nel tuo corpo è interconnesso e per ottenere il massimo da un allenamento, devi prestare attenzione a come tu ' rifornirlo, anche dopo un allenamento (non solo prima).
"Il movimento fisico richiede energia", afferma Maya Feller, MS, RD e CDN presso Maya Feller Nutrition a Brooklyn. "Il post-allenamento è il momento ideale per ricostituire le scorte perse."
Una regola pratica? Mangia entro 60 minuti circa dall'allenamento (o prima se stai facendo lezioni cardio o HIIT più pesanti). Ecco cosa dovresti mangiare dopo i tuoi allenamenti:
Il post-allenamento richiede alimenti integrali bilanciati
I migliori cibi post-allenamento hanno una miscela di diversi nutrienti in modo da poter rifornirsi rapidamente e facilmente. Gli alimenti che scegli dipendono in gran parte dai tuoi obiettivi, che si tratti di recuperare più rapidamente, aumentare la crescita muscolare o concentrarti sulla resistenza.
"Dopo un duro allenamento, vuoi mangiare un mix di proteine e carboidrati", afferma Sarah Gold, nutrizionista di Boston e dietista registrata. "La proteina è importante per riparare i piccoli strappi muscolari (completamente normali) che si verificano durante l'esercizio e i carboidrati che aiutano a ricostituire le scorte esaurite."
Gold suggerisce di concentrarsi su spuntini e pasti integrali bilanciati, piuttosto che rivolgersi a frullati o integratori proteici. "Un grande mito che vedo è che hai solo bisogno di proteine", dice. "Raccomando sempre cibi integrali rispetto a polveri e integratori, poiché i cibi integrali offrono una serie di altri benefici per la salute e tendono ad essere più soddisfacenti".
Incontra l'esperto
- Maya Feller, MS, RD, CDN di Maya Feller Nutrition, con sede a Brooklyn, è una nutrizionista dietista registrata ed è un'esperta di nutrizione riconosciuta a livello nazionale. Maya condivide le sue soluzioni avvicinabili e reali basate sul cibo a milioni di persone attraverso impegni regolari, scrivendo su pubblicazioni locali e nazionali, tramite il suo account sui social media su Instagram, @mayafellerRD e come esperta di nutrizione nazionale su Good Morning America.
- Sarah Gold è una dietista registrata, esperta di comunicazione nutrizionale, food blogger e proprietaria di Sarah Gold Nutrition, uno studio privato virtuale e un'attività di consulenza nella periferia di Boston. Sarah è anche istruttrice di spin, appassionata runner e triatleta.
Recupera con pasti specifici per l'allenamento
"Gli allenamenti di breve durata e di minore intensità potrebbero non richiedere modifiche nutrizionali significative, mentre gli allenamenti di durata più lunga, di maggiore intensità e più faticosi lo faranno", afferma Feller. "È importante ricordare che tutte le attività, indipendentemente dalla loro intensità, utilizzano energia e proteine che dovranno essere reintegrate."
Questo perché quando ti alleni, il tuo corpo utilizza glicogeno (un carboidrato) e proteine immagazzinate nel tessuto muscolare. Più ti alleni, più riserve esaurisci e più dovrai prestare attenzione a ciò che stai mangiando dopo.
"Le attività ad alta resistenza, tra cui corsa, nuoto e lezioni di HIIT o spin, utilizzano una quantità elevata di glicogeno per le prestazioni", afferma. "In confronto, il sollevamento pesi o il bodybuilding non sono così gravosi per le riserve di glicogeno, ma richiederanno maggiori quantità di riparazione delle proteine".
I migliori cibi da mangiare dopo un allenamento
Quando crei il tuo piano alimentare post-allenamento, considera ciò che ti piace mangiare e cronometra i tuoi allenamenti intorno ai pasti se non sei pronto per saltare in una routine completamente nuova. "Concentrati sugli alimenti integrali e crea un pasto o uno spuntino equilibrato con un mix di proteine, carboidrati e grassi sani", afferma Gold.
Con questo in mente, dai un'occhiata a questo elenco di alimenti post-allenamento consigliati dai dietisti, di seguito.
01 di 07Latte al cioccolato
Potresti aver sentito parlare del latte al cioccolato come l'ultimo alimento di recupero, e questo perché soddisfa il rapporto ideale tra carboidrati e proteine: 1: 3. Afferma Feller: "Il latte al cioccolato contiene una quantità equilibrata di carboidrati e proteine, e per coloro che lo apprezzano e lo tollerano, può essere un modo semplice e veloce per iniziare a reintegrarsi dopo l'allenamento".
02 di 07Tanta, tanta acqua
Anche se l'acqua potrebbe non essere un alimento, idratarsi dopo un allenamento è una parte essenziale del recupero, soprattutto perché si perde acqua mentre si suda. Se non sei un fan dell'acqua potabile, prova cibi ricchi di acqua come anguria, sedano e arance. Anche l'acqua di cocco è un'ottima opzione in quanto è ricca di elettroliti.
03 di 07Toast all'avocado
L'avocado è un grasso sano che si abbina bene a pane croccante, toast e uova per preparare una colazione post-allenamento soddisfacente. "La mia attività preferita di solito è correre, (quindi di solito mangio) pane croccante con avocado e hummus, uova in camicia su scalogno e rucola o senape", dice Feller.
Anche l'avocado è uno dei go-to di Gold: "Di solito mi alleno al mattino, quindi mangerò un toast di avocado con verdure e un uovo".
04 di 07Uova o carni magre
Anche se le proteine non sono l'essenziale, la fine di tutto il recupero, è comunque importante assicurarsi di reintegrare l'energia che hai speso. Dovrai rendere il tuo post allenamento più un pasto che uno spuntino, quindi aggiungere uova, carni magre o proteine vegetali come ceci e tofu farà la differenza.
05 di 07Yogurt Greco Con Frutti Di Bosco
Un altro spuntino ricco di proteine è lo yogurt con noci, muesli o frutti di bosco. "Un semifreddo allo yogurt greco con frutta e noci per colazione contiene sia carboidrati che proteine, ideali per il recupero", afferma Gold. È anche uno spuntino facile da portare via. Assicurati solo di controllare l'etichetta per gli additivi o gli zuccheri e gli aromi subdoli, poiché tutto lo yogurt non è creato uguale.
06 di 07Burro di noci su cracker integrali o pane tostato
Il recupero consiste nel bilanciare il rapporto proteine-carboidrati e burro di noci, hummus o tahini possono essere ottime opzioni per iniziare. Combinalo con banana, frutta o un uovo sodo per completare il pasto. "Cracker integrali con burro di noci, frutta e un uovo sodo (è un'ottima scelta)", afferma Gold.
07 di 07Frullato di frutta
Preparare un frullato con cibi ricchi di antiossidanti e antinfiammatori come bacche, ananas e verdure può essere ottimo per il tuo recupero. Il tuo frullato dovrebbe avere un equilibrio e abbastanza ingredienti per sentirti pieno. (Queste ricette di frullati verdi fanno apprezzare molto.)
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